追いかけさせてください：心の健康的な食事をすることは、おそらくあなたが思っているほど厳しいものではありません。 それはすべて鶏の胸肉とブロッコリーだと思いますか？ もう一度考えて。 一流の栄養士と最新の研究によると、チョコレート、パスタを食べ、ワインで洗い流すことができます。 （もちろん、これらのいわゆる「悪い」食べ物の健康的なオプションを求めている場合です。それについては後で詳しく説明します。）以下は、すべてのおいしい料理の包括的な概要です。既存のステープルの追加または簡単な交換-スチールのように強力なティッカーを構築するために食べる必要があります。 そして、心臓を安全に保つためのより多くの方法については、心臓発作のリスクを下げる30の最善の方法を学んでください。
1アーモンド粉の代用品
心臓を健康に保つ最良の方法の1つは、洗練された炭水化物（パスタ、クラッカー、パン）の摂取量を減らすことです。 そのため、健康に精通している人なら、可能な限り全粒小麦のオプションを選ぶべきだと言うでしょう。 しかし、最近では、 より健康的な 選択肢もあります。アーモンド粉から作られた食品。
これらの代替品は、炭水化物が少なく、健康的な脂肪が多く、タンパク質も少し含まれています。 地元の食料品店では、自家製のパンがあなたのものであれば、少なくともアーモンド粉のクラッカーとトルティーヤ、そしてその孤独なものを見つけることができます。 そして、より健康的な生活のアドバイスのために、音にアレルギーがあるのはどのようなものですか？
2大麦
心臓の健康に良い穀物に関しては、玄米やキノアなどの基本と、それらの本来の利点をよくご存じでしょう。 しかし、あなたは精白大麦を検討しましたか？ 繊維が染み込んでおり（キノアでは2.8から約10グラム）、メイヨークリニックによると、LDLコレステロール値が大幅に低下します。 （これは悪い種類です。）ティッカーに関する詳細なアドバイスについては、40歳以降の心臓病を防ぐ40の方法を紹介します。
3コーヒー（シナモン入り）
一方、コーヒーはあなたの心拍数を急上昇させます。あなたが十分に消費すると、恐ろしいレベルになります。 しかし他方では、早朝の飲料には心臓に良い抗酸化物質がぎっしり詰まっています。 （覚えておいてください：あなたの平均的なカップは コーヒーの ために不健康ではありませんが、クリームと砂糖を加えたためです。）
従来のアドオンを一切れのシナモンに交換します。 Diabetes Careの 研究によると、1日あたり小さじ半分のシナモンで血糖値、LDLコレステロール、およびトリグリセリドのレベルをまっすぐに設定でき、1カップあたりのカロリー摂取量が70カロリー減少します。 この単純なスワップが15のベスト60秒ヘルスハックの1つであることは不思議ではありません。
4ダークチョコレート
シャッターストック
チョコレート愛好家、喜ぶ：あなたの好きな御treat走は、あなたが正しい種類を食べている限り、あなたの心に素晴らしい驚きをもたらすかもしれません。 循環性心不全の 研究によると、1杯または2杯のダークチョコレートを摂取した女性は、心臓病のリスクが32％減少したことがわかりました。 最良の結果を得るには、70％以上のカカオを含むチョコレートの春を選んでください。 あなたはより多くのフラバノールを見つけるでしょう。 そして、「退廃的な」食品に関するより楽しい事実のために、サンドイッチが半分にカットされたときにより良い味がする理由はここにあります。
5トマト
シャッターストック
トマトに含まれる抗酸化物質であるリコピンは、動脈壁を清潔に保ち、閉塞や蓄積のリスクを最小限に抑えることが示されています。 それで、あなたの食事にもう少し赤を入れてください。 いいえ、ケチャップは重要ではありません。砂糖の量が多ければ心臓の健康上の利点が相殺されます。
6ウコン
ウコンは、天然の抗炎症性スパイスです。 心臓病がアルツハイマー病やうつ病と並んで炎症に直接かつ繰り返し関連していることを見て、レベルを下げることは良いことです。 オレンジ色のほこりを食事に取り入れる。 また、ウコンのメリットについては、ウコンを使用して歯を白くする方法を学習してください。
7スイカ
シャッターストック
リコピンとカリウムが豊富で、血圧を下げることが証明されている栄養素に加えて、ビタミンCのあまりみすぼらしいソースもありません。スイカは、心臓の健康食品のピンチヒッターです。
8肝臓
はい、肝臓は体から毒素を除去するのに重要な役割を果たしますが、心配する必要はありません。それは決してそれらでいっぱいではありません。 代わりに、肝臓はビタミンB12で満たされているため、動脈の機能と血流を改善できます。 肝臓にはコレステロールが豊富に含まれているので、そのようなものを食事の希少性として扱うようにしてください。 3オンスのサービングを1つ消費するだけで、USDAが推奨する1日の価値を達成できます。 より健康的な食事のヒントについては、冷凍肉を解凍する最も安全な方法を紹介します。
9豚ヒレ肉
肉を食べるということになると、鶏肉、魚、豚肉などの赤身の肉を食べるのが最善ですが、豚ヒレ肉よりも心臓に良いカットはほとんどありません。 健康的な量のカリウムを持っていることに加えて、もう一つの有益な血圧降下栄養素であるマグネシウムも見つけます。
10アボカド
シャッターストック
アボカドには一価不飽和脂肪が多く含まれており、LDLコレステロール（心臓病につながる種類）のレベルを下げる働きをします。 さらに、それらは動脈の炎症を軽減することが示されており、起動するのが おいしい です。
11オーツ
シャッターストック
Nutrition、Metabolism&Cardiovascular Diseasesの 研究によると、精白大麦のような全粒穀物をたった2.5サービング食べると、心臓病のリスクが20％以上削減されます。 朝一番のおいしい穀物、オートミールで一日を始めましょう。 最良の（言い換えれば、最もおいしい）結果を得るには、それをベリーとシナモンで覆います。どちらも心臓を刺激する効果があります。
12黒豆
Journal of Nutritionの 調査によると、1日3オンス（またはそれ以上）の黒豆を摂取した人は、以下を含む栄養素のオールスターラインアップのおかげで、心臓発作のリスクがほぼ40％減少しました。マグネシウム、ビタミンB、繊維、カリウム。
13亜麻仁
亜麻仁は、HDLコレステロール（心臓を強化する優れた種類）のレベルを高めることが示されています。 さらに、1食分には3グラムの食欲をそそる繊維が含まれています。
14チアシード
Omega-3は、心臓の健康上の利点で広く知られています。 そして、あなたはおそらくそのようにラベル付けされた最高のソースを知っているでしょう：新鮮なラインサーモン。 （農場で育てたものは一般的に野生のものよりも低いレベルです。）しかし、オメガ3を成層圏レベルに高めたい場合は、チアシードで寝ないでください。 医学研究所によると、心臓に健康的な利益をもたらすためには、少なくとも600mgを毎日摂取することになっています。 チアシードの大さじ1杯には驚異的な 2, 250mg が含まれています。 より健康な生活を送るためのより多くの方法については、睡眠を改善するために保証された20の夜間習慣をご覧ください。
15ほうれん草
シャッターストック
緑豊かな緑はすべて健康に良いが、ほうれん草がトップの座を占めるかもしれない。 ほうれん草にはカリウムとマグネシウムが積み重なっていることに加えて、健康な用量のルテインも含まれています。
16ケール
17りんご
結局のところ、古い「1日1回医師を遠ざける」という格言は真実です。 りんごはペクチンでいっぱいです。ペクチンは、あなたの体がコレステロールを吸収するのを防ぐ化合物です。 一番良いところ？ ゴールデンデリシャスからグラニースミスまで、すべてのリンゴにはペクチンが含まれているため、お好みのタイプにこだわりながらもメリットを享受できます。
18個のバナナ
シャッターストック
The New England Journal of Medicineの 調査によると、1日に少なくとも100グラム（リンゴの半分またはバナナ全体）を食べる人は、心臓発作のリスクが約33％低下しました。 リンゴにはコレステロールを破壊するペクチンが含まれていますが、バナナは血圧を下げるカリウムの優れた供給源です。 両方をあなたの食事に取り入れることは確かな選択です。 そして、あなたの医者が間違っている可能性が高い20の事柄に基づいて、より賢く食べる人になるためのより多くの方法を、そしてすべての人を取り巻くために。
19枝豆
枝豆は、心臓の健康を強化する2つの栄養素である繊維とカリウムの優れた供給源です。 さらに、これらのサヤインゲンは食べるのが大変です。 利益を最大化するには、枝豆を死に至らしめる衝動に抵抗します。 血流中のナトリウム濃度が高いと、ティッカーはほぼゼロになります。
20赤ワイン
シャッターストック
最も豊かなシラーから最も複雑なカベルネまで、赤ワインのすべてのブレンドはレスベラトロールと呼ばれる化合物でいっぱいです。レスベラトロールはLDL（悪い）コレステロール値を下げ、HDL（良い）コレステロール値を上げ、血栓と戦うのを助けます。 実際、この酒はあなたの心にとても良いものです。アメリカ心臓協会 は それを飲むことを 推奨して います-1日2杯まで。 ボトムアップ！ 1杯か2杯で蹴り返す理由がもっと必要な場合は、ワインを飲むことの80のすばらしい利点をご覧ください。
21クルミ
シャッターストック
Journal of Nutritionの 研究によると、週に4回以上オンスと半分のナッツを食べる人は、心臓病のリスクを37％削減しました。 頑張って！ 私たちのお金のために、クルミはあなたに最適です。 彼らは比較的低脂肪で、オメガ-3が含まれており、食欲をそそります。
22アーモンド
シャッターストック
あなたがクルミが厄介であると感じている人々の中にいる場合-割れにくいシェルのおかげで-私たちはあなたを責めません。 代わりに、アーモンドに目を向けてみましょう。アーモンドは、マグネシウムがたっぷり入っている心臓に優しい代替品です。
23ゆでピーナッツ
シャッターストック
孤独なピーナッツは大丈夫です。 タンパク質と繊維の健康レベルはそれを参照してください。 しかし、あなたがそれらを煮詰めると、あなたは赤ワインをあなたの心に良いものにするレスベラトロールの秘密の店を解き放ちます。
24サツマイモ
バナナやスイカのようなジャガイモは、カリウムの優れた供給源です。 しかし、サツマイモにはカロテノイドが含まれているという追加の利点があります。これは、血糖値を安定した平面に保つのに役立ちます。
25ギリシャヨーグルト
シャッターストック
American Heart Associationによると、ヨーグルトから摂取した総カロリーのわずか2パーセントを摂取するだけで、高血圧を発症するリスクが31パーセント低下します。 それは3日ごとに1つの6オンスカップに相当します。 私たちのお金のために、タンパク質が豊富なギリシャのヨーグルトを手に入れましょう。 あなたはより高いエネルギーレベルとより強い筋肉機能を経験します。
26ベリー
ブラックベリー、ブルーベリー、ラズベリー、イチゴ—すべては抗酸化物質が豊富な食品であり、たまたま低血糖でもあります。 つまり、ベリーを食べても血糖値は上昇せず、甘さはすぐに回復します。
27全粒小麦のオプション
American Journal of Clinical Nutritionの 調査によると、全粒穀物を1日3食分摂取するだけで、危険なレベルの血圧が上昇するリスクが減少しました。 さらに良いことに、全粒穀物を食事に取り入れるのは簡単です。 玄米は白米、7粒は白パン、全粒小麦はセモリナパスタと交換します。
28ジンジャー
シャッターストック
International Journal of Cardiologyの 研究によると、週に1杯の生inger小さじ1杯で動脈機能を改善できます。これは、体の周りで血液が効率的に移動することを意味します。 ですから、次に寿司を食べるときには、生gをロールに追加することを軽視しないでください。
29カムット
知らないように見えますが、kamutはすぐにあなたの頼れる穀物になります。 オメガ-3と繊維でいっぱいであることに加えて、カムットはタンパク質の信頼できる供給源でもあります。 たった1カップで10グラムが得られます。 さらに、 European Journal of Clinical Nutritionの 研究によれば、精白穀物（米など）の代わりにカムットを交換した高コレステロール血症の人々は、2か月以内に総コレステロール値が正常に低下しました。
30ビート
ビートには硝酸塩が豊富で、メイヨークリニックによると、血圧を下げ、動脈壁を緩める化学物質です。 また、これらのルージュ野菜には、健康的なカリウムが健康的に含まれています。
31レーズン
アメリカ心臓病学会の人々によれば、レーズンはカリウムの高い固有のレベルのために、高血圧のリスクを減らすのを助けることができます。
32ブロッコリー
ブロッコリーには、コレステロールのレベルが低く、繊維が多く含まれており、サラダや蒸し炒めなど、どんなおいしい料理にも使用できます。 愛してはいけないことは何ですか？
33芽キャベツ
デュジュールスタイルで準備しない限り、言い換えれば、脂っこいベーコンの山と塩の山にまみれて、芽キャベツは、ケンフェロールのレベルが高いため、動脈の炎症を軽減するのに役立ちます原料の主な酸化防止剤。
34シトラス
ほとんどの人は、風邪やインフルエンザの季節にオレンジに手を伸ばします。 しかし、果物と、すべての柑橘類には、心臓に健康的なボーナスがあります。 シトラスにはヘスペリジンと呼ばれる化学物質が多く含まれており、多くの専門家が血流の改善に役立つと言っています。
35オリーブオイル
オリーブオイルには、自然に処理されていない限り、モノ不飽和脂肪が含まれています。もちろん、ケールやほうれん草などの緑豊かな野菜の上に霧雨が降ると、血圧を維持する「ニトロ脂肪酸」が生成されます小切手。 しかし、注意して、軽くなるようにしてください：大さじ1杯だけでなんと119カロリーです。
36緑茶
シャッターストック
没食子酸エピガロカテキン、またはEGCGは、心臓病を予防し、LDL（覚えておいてください：悪い種類の）コレステロールを減らすのに役立つことが知られている物質です。 原料は主に緑茶に含まれています。 しかし、このパイピング飲料の風味が気に入らなければ、心配する必要はありません。地元の薬局でEGCGサプリメントを手に入れることができます。
37豆乳
豆乳は、乳糖ミルクとは異なり、コレステロールを含まないため、通常のミルクと交換することをお勧めします。 しかし、豆乳は、もう1つの健康的な代替品であるアーモンドミルクとは異なり、循環を改善するのに役立つ物質であるナイアシンの優れた供給源でもあります。
38ニンニク
ニンニクを定期的に健康的に摂取すると、動脈壁にプラークが蓄積するのを防ぎ、血流を改善することができます。 伝説によると、古代エジプト人が儀式的な媚薬として使用したことは不思議ではありません。
39卵白
シャッターストック
一部の栄養士の間では、卵は冗長です。 彼らはコレステロールを搭載していると考えられています。 ある程度まで、これは事実です。 実際、卵黄には高レベルのコレステロールが含まれています。 ありがたいことに、簡単な解決策があります。卵黄を投げて、代わりに卵白（コレステロールを含まない）を食べます。
40水
シャッターストック
あなたはそれを何百万回も聞いたことがあり、あなたは再びそれを聞くつもりです。 毎日8オンス以上のグラス6杯の健康的な摂取を維持することで、肌の改善、エネルギーの増加、そして血流の増加が見られます。 さらに、最近の研究では、水分補給を続けることで、心臓病を発症するリスクを 60％ 削減できることが示されています。 荷造りして、最高の飲料水で米国の都市に移動するのは時間がかかるかもしれません。
Ari Notis Ariは、ニュースと文化を専門とする上級編集者です。