毎日、あなたの健康に再投資する新たな、そして重要な機会がもたらされます。 40代以上の場合は、健康を調整するチャンスをつかむことが特に重要です。 結局のところ、より健康になるということは、すべての習慣を徹底的に見直す必要も、すべての欲求を否定する必要もありません。 ほんの数個の小さな変更を組み込むことで、今日、明日、そして数十年後の素晴らしい見た目や気分に加えて、より健康的でエネルギッシュになります。 読み続けて、40歳以上の場合に大きな違いを生む可能性のある小さな健康上の変化を発見してください。
1数分の瞑想を毎日のスケジュールに追加します。
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1日に数分瞑想するだけで、数日、数週間、数ヶ月、数年にわたって健康を改善できます。 Journal of Occupational Health Psychologyで 公開された2018年の研究では、8週間にわたって10分から20分間のアプリベースの瞑想を行った人は、全体的な健康状態が改善され、仕事関連のストレスが最小になり、血圧が低下したことがわかりましたコントロールグループ。
2運動する前にウォームアップします。
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すぐにワークアウトに飛びつきたいと思うかもしれませんが、ルーチンに数分間のストレッチとウォームアップのエクササイズを加えると、健康を維持することと、怪我をしてカウントダウンすることの違いを意味する場合があります。 ウォーミングアップは、「冷たい筋肉は柔軟性に乏しく、怪我を起こしやすいため、筋肉と関節に働きかけようとしています」とスポーツ医学のスペシャリストで整形外科医のバート・マンデルバウム医師は説明しますロサンゼルスのシーダーズ・シナイ・カーラン・ジョーブ研究所の外科医であり、 The Win Within：Captureing Your Victorious Spiritの 著者。
幸いなことに、マンデルバウムは、わずか5分間の早歩き、ジャンピングジャック、または楕円形のトレーナーでの低強度の運動が、大きな違いを生むのに必要なすべてであると言います。
3また、ワークアウトにクールダウン期間を追加します。
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「冷却はウォーミングアップと同じくらい重要です」とマンデルバウムは言います。 「これにより、心拍数がゆっくりと安静時の速度に戻り、体の回復が容易になります」と、タイトな筋肉を緩めます。 実際、 SpringerPlusで 公開された2015年の研究では、ルーチンにストレッチを追加した中年男性は、わずか4週間で動脈硬化を軽減しました。これは、心臓発作や脳卒中のリスクを減らす重要な要因です。
4ワークアウトを切り替えます。
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毎日同じワークアウトに依存している場合、繰り返し使用する怪我のために自分自身を設定しています。 代わりに、マンデルバウムはあなたのルーチンを週に1日から2日切り替えることを提案します。 「これにより、新しい筋肉のセットが使用され、あなたが働いたばかりの筋肉に休息の機会が与えられます」と彼は説明します。
5毎日いくつかの体重負荷運動をします。
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私たちは自然に中年期に骨の損失を経験する傾向がありますが、スクワットやステップアップのような運動をすることは、負傷のリスクを減らすのに役立ちます。 Journal of Bone and Mineral Researchで 発表された1996年の研究では、体重負荷運動、特に下半身で働く運動が骨密度の低下を抑え、筋肉を強化し、転倒や骨折のリスクをさらに低下させる可能性があります。
6可能な場合はいつでも仕事に出かけます。
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天気の良い日で、妥当な距離内にいる場合は、車を家に置いて仕事に出ます。 Archives of Internal Medicineに 掲載された2009年の研究では、積極的な通勤が肥満、高血圧、高トリグリセリド値、高インスリン値との闘いに役立つことが明らかになりました。 また、EuroPRevent 2016で発表された調査によると、1日15分歩くだけで、人の死亡リスクを22％削減できます。
7エクササイズボールの椅子を交換します。
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その伝統的な机の椅子にエクササイズボールを下塗りすることにより、あなたの仕事をより健康的で楽しいものにします。 机の後ろにいる時間をもう少し楽しくすることに加えて、 BioMed Research Internationalで 発表された2013年の研究では、椅子をエクササイズボールに置き換えた学生は身体的な不快感が少なく、学業成績が向上したことが示されました。
8そして、デスクでの姿勢を改善します。
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良い姿勢は、背が高くてleanせたように見えるだけでなく、健康を改善することもできます。 オークランド大学で行われた2017年の研究では、前かがみの少ない、より直立した姿勢が疲労を軽減し、うつ病の人の感情状態を改善できることがわかりました。
9食事の始めにリンゴを食べます。
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1日1個のりんごは、医者と歯科医を本当に遠ざけることができます。 雑誌 Appetiteで 発表された2009年の研究では、昼食前にリンゴを食べた人は総カロリー摂取量を15％削減したことが明らかになりましたが、 PLOS Oneで 発表された2018年の研究では、リンゴを食べることは歯を磨くときと同様の細菌に影響を与えることが示されました。
10そして、アボカドを前菜に加えます。
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チポトレのグアックに追加料金を支払う追加のインセンティブが必要ですか？ それはあなたの健康のためだと自分自身に言ってください。 栄養 誌に掲載された2017年の研究では、食事とともにアボカドを食べると、研究参加者の空腹感が軽減され、6時間食事をする欲求が抑えられたことがわかりました。 したがって、この緑色の果物を追加すると、加齢とともに固執する傾向がある頑固なポンドを簡単に落とすことができます。
11朝のスムージーに亜麻仁を振りかけます。
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いくつかの亜麻仁を加えて、お気に入りのスムージーを数秒で健康的にしましょう。 飲み物の風味や一貫性を変えることなく、亜麻仁は健康的な量の繊維を提供します。これは、 American Journal of Clinical Nutritionで 発表された2015年の研究で大腸癌のリスクを減らすことができます。
12アルコール摂取を制限します。
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サンタモニカのプロビデンスセントジョンズヘルスセンターにあるジョンウェインがん研究所の外科腫瘍医および医学部長であるアントンビルチク医師によると、食事に余分なカロリーを追加することに加えて、過度のアルコール摂取は大腸がんのリスクを高める可能性があります、 カリフォルニア。 あなたが飲むつもりなら、ビルチクは絶対に1日2杯でそれをキャップすることをお勧めします。
13どこへでも水筒を持参してください。
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少量の水は、あなたをより健康にするのに大いに役立ちます。 Annals of Nutrition and Metabolismで 発表された2017年の研究では、わずかな脱水でも気分と認知能力の両方に影響を与えることがあることが明らかになったため、毎日少なくとも8杯の水を手に入れ、定期的に水を入れて補充するようにしてください一日中。
14コーヒーを1日1杯だけ緑茶に交換します。
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緑茶のために1日1杯のコーヒーだけを交換すると、時間の経過とともに大きな健康上の利点が得られます。 Obesity Reviews に掲載された2011年のメタ分析によれば、カテキンとカフェイン（緑茶に含まれる組み合わせ）を一緒に摂取すると、被験者のエネルギー消費と脂肪燃焼が24時間にわたって大幅に増加しました。
15その御having走をする前に1分間待ちます。
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場合によっては、健康に大きな変化をもたらすのに少し時間がかかるだけです。 ラッシュ大学のある2017年の研究では、被験者が自動販売機からそれほど健康的でないスナックにアクセスするために25秒だけ待たされたとき、最大5％のスナッカーがより健康的なものを選択しました。
16卵で朝を始めましょう。
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卵は、健康を改善したい場合に役立つ場所です。 International Journal of Obesity（ロンドン）で 発表された2008年の研究では、炭水化物が豊富な朝食を同様のカロリー量の卵で置き換えると減量が増加することがわかりました。 実際、卵に含まれるセレンは甲状腺疾患のリスクを減らすことさえあります。
17食事から赤身を切ります。
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食事から数種類の朝食用ソーセージ、ステーキ、ハンバーガーを切るだけで、全体的な健康と長寿に関して大きな違いを生むことができます。 「結腸がんは、, 製、加工食品、そして赤身の肉が多すぎることと関連しています」とビルチクは説明します。
さらに怖い、 European Heart Journalに 発表された2019年の研究では、研究対象者が毎日約8オンスの赤身肉を摂取すると、トリメチルアミンN-オキシド（TMAO）（心臓病に強く関連する化学物質）のレベルが最大300増加したことが明らかになりましたパーセント。 良いニュース？ 代わりに白身の肉またはベジタリアンダイエットを1か月間食べた後、被験者のTMAOレベルは大幅に低下しました。
18または「肉のない月曜日」を選ぶ
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食事から数百カロリーを減らし、いわゆる「肉のない月曜日」を実施することにより、糖尿病と心臓病のリスクを減らします。 （まさにそのように聞こえます。）週に1日この代わりに野菜ベースのタンパク質を選択するだけで、心臓病のリスクを減らすことができ、その過程で数ポンドを減らすことさえできます。
19食べながらゆっくり。
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40歳を過ぎたら、健康的な生活を送るための簡単な方法は、迅速で悲しいデスクランチを長くてゆったりとしたものにすることです。 Journal of the Academy of Nutrition and Dieteticsで 発表された2014年の研究では、通常の体重の人では、ゆっくり食べると満腹感が増し、総カロリー摂取量が減ることがわかりました。
20ニンニクを食事に追加します。
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ニンニクはあなたの息に悪いかもしれませんが、お気に入りのレシピにいくつかを追加することはあなたの健康にとって大きな財産です。 ニンニクの消費は、心臓病のリスクの減少に関連しているだけでなく、 Journal of Infectious Diseases and Treatmentで 発表された2016年の研究では、ニンニクの抗菌特性がブドウ球菌や大腸菌の撲滅にも役立つことが明らかになりました。
21人工甘味料をスキップします。
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コーヒーや紅茶に人工甘味料を捨てると、すぐに健康になります。 Yale Journal of Biology and Medicineに 掲載された2010年の研究では、人工甘味料は人の体重増加のリスクを高めるだけでなく、実際の砂糖を欲しがる可能性が高いことがわかりました。
22オートミールを毎日の食事の一部にします。
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オートミールは安くておいしいだけでなく、健康を改善する素晴らしい方法でもあります。 American Journal of Clinical Nutritionに 掲載された2014年のメタ分析では、オートミールが悪玉コレステロールを減らし、その過程で心臓病のリスクを削減できることが明らかになりました。
23サングラスを定期的に着用してください。
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これらの色合いは、スタイリッシュに見えるだけでなく、実際にあなたの健康にも非常に重要です。 Journal of Biological Chemistryに 掲載された2014年の研究では、UVA光線への暴露と白内障の発症との関連性が明らかになったため、外に出る前にサングラスを着用してください。
24日光を制御します。
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日光浴は医師の承認する習慣ではないでしょうが、1日15分間の日光を制御してビタミンDレベルを上げると、長期的には深刻なメリットが得られます。 Neurosciences（Riyadh）で 発表された研究の2015年のレビューでは、ビタミンD欠乏症が多発性硬化症を発症するリスクの増加に関連していることがわかりました。
25日焼け止めをつけることをあなたの毎日のルーチンの一部にしてください。
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ドアを出る前に鍵、財布、電話を手に入れますが、日焼け止めも手に入れる必要があります。 そして、この習慣を早めに開始するほど良い： JAMA Dermatologyで 発表された研究は、子供の頃に日焼け止めを定期的に使用した人は、散発的な日焼け止めを使用した人と比較して黒色腫のリスクを40％減少させたことを明らかにしました。
「私たちの研究は、小児期と成人期の日焼け止めの使用が18-40歳の若者の黒色腫を予防することを示しています。通常の日焼け止め使用者のリスクはめったに使用しない人と比較して35〜40％減少しました」 カストは声明で述べた。
26緩やかな明かりを使用して目を覚まします。
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目覚まし時計の音が鈍いので目を覚ます代わりに、代わりに目覚ましライトを試してください。 バーゼルのクロノバイオロジーセンターの精神医学病院で実施された2013年の研究によると、夜明けのシミュレータで徐々に目を覚まして、被験者の気分、精神力、全体的な健康状態を改善しました。
27ベッドから離れた場所に電話機を差し込みます。
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寝る前に携帯電話を手の届かない場所に置くと、長期的にはいくつかの大きな健康上の利点が得られる可能性があります。 Neuro Endocrinology Lettersに 発表された2011年の研究では、青色光が発するため、体のメラトニン生成が低下し、良い睡眠が得られなくなることが指摘されています。
28 30分前に眠りにつく。
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少し早めに就寝すると、心臓の健康に大きな影響を与える可能性があります。 Journal of the American College of Cardiology に掲載された3, 974人の成人参加者の2019年の研究によると、6時間未満の睡眠をとると、人の心臓病のリスクが最大27％増加する可能性があります。 そのため、わずか30分前に干し草にぶつかると、より健康的な地域に追い込まれます。
29シートをより頻繁に洗ってください。
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すぐに健康を改善する簡単な方法は？ 毎週のルーチンに追加の洗濯物を追加します。 枕カバーには、1週間の終わりまでに最大300万個の細菌が潜んでいる可能性があることを考慮してください。そのうちのいくつかは病気になる可能性があります。弱くなっています。
30夜にサーモスタットを下げます。
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急いで健康を改善するために、サーモスタットを数度下にダイヤルします。 国立糖尿病・腎臓病研究所の研究者は、6週間にわたって66°Fの部屋で寝ていた人が茶色の脂肪の量を増やし、それが血糖値を下げ代謝を促進することを発見しました。
31毎日フロス。
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あなたは歯科医から何百回もそれを聞いたことがありますが、それはあなたが彼または彼女のフロスのアドバイスを心に刻んだ時です。 Journal of Aging Researchの 2011年の研究によると、毎日フロスを塗ると、死亡のリスクが30％減少します。
32ブラッシング後に舌を掻きます。
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夜に干し草を打つ前に、歯をきれいにした後、少し時間をかけて舌をこすったり磨いたりしてください。 International Journal of Clinical Pediatric Dentistryに 発表された2013年の研究では、舌のブラッシングとスクレイピングは両方とも心血管疾患リスクの増加に関連している口腔全体のプラークと細菌を減らす効果的な手段であることが明らかになりました。
33化粧ブラシは毎週洗ってください。
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高齢になると、免疫システムが弱くなる傾向があり、洗っていない化粧道具によって引き起こされるような感染症の影響を受けやすくなります。 良いニュース？ 地元のドラッグストアで入手できる化粧ブラシクリーナーは、ブラシ上の有害な微生物のかなりの割合を除去し、ブドウ球菌やその他のブラシ関連の病気を発症するリスクを減らします。
34ジャーナルに書き込みます。
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数分でメンタルヘルスを改善したいですか？ 不快な気持ちを伝える人がいなくても、それらを日記に書き留めることで精神的な負担を軽減できます。 精神心理学 誌に掲載されたある2017年の研究では、表現力豊かな執筆に従事する不安のある人は、心配の気持ちを効果的に軽減することが明らかになりました。
35より深く呼吸します（そして、より多くの意図を持って）。
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1日を通して数回深呼吸することを一時停止すると、気分と全体的な健康状態の両方を改善できます。 ジャーナル Breatheに 掲載された2017年の研究では、深呼吸は心拍数の変動を抑え、落ち着きと全体的な幸福感を高めることができることが明らかになりました。
36テレビの電源を切り、クロスワードパズルを行います。
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確かに、お気に入りの番組を大胆に見ているのは楽しいですが、たまに1つのエピソードをクロスワードパズルに交換することは良いことです。 Journal of the International Neuropsychological Societyで 発表された2011年の研究では、クロスワードを行うことと認知症のリスクを低減することとの関連性が明らかになったため、脳を健康で鋭く保ちたい場合は、リモコンを下ろしてペンを取り上げます。
37セラピストに相談してください。
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ストレスがたまっているとき、セラピストと話すことは、すぐに元気になる簡単な方法です。 インターネットのおかげで、セラピストのサービスを受けるためにオフィスに行く必要さえありません。 インターネットの力を利用した「テレセラピー」により、自宅のプライバシーで同じメリットを享受できます。
38目をこすらないでください。
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はい、目を擦るだけの簡単な習慣は、健康を危険にさらす可能性があります。 眼科の症例報告で 発表された2017年の研究では、目の擦り傷、失明、円錐角膜（目の形の変化）の間のリンクが発見されたので、あなたがまだ持っている間にこの潜在的に有害な習慣をやめる時間はありません視力はそのまま。
39友達ともっと頻繁にハングアウトします。
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毎週のゲームの夜、仕事の後の同僚との飲み物、または時々友人を招待して映画を見ることは、あなたの健康に大きなメリットがあります。 孤独は体重増加から心臓病に至るすべてに関連しているだけでなく、ブリガムヤング大学で行われた2015年の研究では、社会的孤立が65歳未満の個人の肥満に匹敵する重要な予測因子であることが明らかになりました。 ジャーナル ハートに 掲載された研究の2015年のレビューでは、社会的つながりが限られていると、心臓発作のリスクが29％増加し、脳卒中のリスクが32％増加することも判明しました。
40自然を楽しむ。
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40歳以上の健康になる最も簡単な方法の1つは？ 外に出て！ 運動をする機会を提供することに加えて、外にいることもあなたの精神的健康に利益をもたらします。 International Journal of Environmental Research and Public Healthに 掲載された2014年の研究が指摘しているように、緑地へのアクセスはストレス、不安、うつ病の減少に関連しています。 さらに40年以上も楽しみにしたい場合は、これらの100の生き方を100に発見してください。
