新しい習慣を身に付けることは、科学でもあり芸術でもあります。 あなたは精神、献身、そして以前は異質だった何かを腐ったように感じるのに必要な通常の執着心のすべてを持たなければなりませんが、人間の心の仕組みも知っている必要がありますそれは新しい習慣になります、あなたはあなた自身の最悪の敵です）。
これは、40歳以上の場合に特に当てはまります。あなたは、老犬は本当に新しいトリックを学ぶことができないと信じている人です。 （事実：できます。）しかし、ここにあります。中年期に新しい習慣を身に付けるには、小さなことから始めて、成功に基づいて進む必要があります。
とはいえ、ここでは、新しいエクササイズルーチン（またはダイエット、睡眠スケジュール、フロスの儀式）を習得するのに役立つ科学に裏付けられたすべてのトリックや専門家が承認したヒントなど、最高のアドバイスを見つけることができます。それをあなたの人生の恒久的な備品にしてください。 読んで、あなたの人生が即座に最適化されるのを見てください。 そして、どのような活動が儀式に変わるかについてのアイデアについては、40歳以降に採用すべき40のベスト習慣を学びましょう。
1ビジョンボードを捨てます。
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新しい習慣を作成するとき、共通の衝動はビジョンボードを作成することです。これは、労働の成果を正確に示すインスピレーションの台座です。 この衝動に抵抗してください。 「あなたは常にファンタジーを見ています。顔を平手打ちして、失敗のように感じさせます」と、シカゴに拠点を置くパフォーマンスコーチで Chasing Successの 著者であるAlok Trivediは言います。 「実際、私はそれらを悪夢のようなボードと呼んでいます。」 そして、新しい習慣を形成するための詳細については、ここに25人の毎日の習慣があります。
2繰り返し、繰り返し、繰り返し。
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なぜ消臭剤をつける 前に いつも歯を磨くのか不思議に思ったことはありませんか？ （またはその逆ですか？）人格と社会心理学会による研究によると、個人の規則的な習慣の40パーセントは、ほぼ同一の毎日の状況で実行されます。 言い換えれば、毎日何かをすれば、それは必然的に固執します。 だから、 グラウンドホッグデー を 始め ましょう。 また、絶対にやめたい習慣がある場合は、がんリスクを高める25の習慣を参照してください。
3負荷を軽くしてください。
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複数の習慣を同時に採用しようとすることは、一度に半ダースの食料品袋を持ち歩くような もの です。 すべて を落とす可能性は十分にあり ます 。 たとえば、一度に運動を開始し、健康的な食事を取り、早めに目を覚ましたい場合があります。 しかし、最善の策は、一度に1つの習慣を守ることです 、とニューヨークを拠点とするフィットネスおよび栄養コーチであるAdam Rosanteは説明します。 そして、採用すべき優れた習慣を探しているなら、40歳以降に採用すべき40の驚くべき習慣があります。
4現実的な目標を設定します。
あなたは毎朝百回腕立て伏せをしたいですか？ または、すべての給与の10パーセントを確保しますか？ それらは良い目標です。 しかし、熱狂的な追求は、たとえあなたが目標を達成したとしても、逆火を起こす可能性が高くなります。 「振り子をあるスペクトルの最も遠い端まで振ると、必然的に振り返って反対側に戻ります」とロザンテは説明します。 小さく始めます。 この場合、20回の腕立て伏せ、または給与の2％で行ってください。 そして、より良い習慣については、2018年にお金でより良い52の方法を学びましょう。
5自動化。
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ハーバードビジネスレビューの 調査によれば、特に新しい習慣を採用する場合に、規律を安定したレベルに保つための最良の方法は、毎日行う意思決定の数を大幅に減らすことです。 毎日があなたの人生を自動化して最適化する無数の機会を提供します。 毎日同じ時刻に目を覚まします（はい、週末を含む）。 恒久的な朝のルーチンを打ち負かす（そして時計仕掛けのようにそれに固執する）。 そして、スターバックスの特製ドリンクを決めましょう（ヒント：目をくらませる）。
6分解します。
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アメリカ心理学会の勧告によると、より大きな目標を細分化することは、新しい習慣を固めることに驚異をもたらす可能性があります。 たとえば、あなたの目標はもっと運動することです。 単にジムを頻繁に打とうとする代わりに、専用のジムの日として週に3日を選択します。 今、あなたの目標は次のとおりです。月曜日に運動し、水曜日に運動し、土曜日に運動します。 各項目をチェックすると、達成感を感じることができます。これは、エクササイズが通常の儀式になるまで継続するのに役立ちます。 そして、あなたの日常から脱却するために、ここにあなたの脳を台無しにしている17の毎日の習慣があります。
7 1人に対する成功のレベルを測定します…
君は。 「良いことは決してありません」とトリベディは言います。 「そしてそれは心理的混乱を引き起こします。」 そして、より優れた健康生活のアドバイスについては、100のベストアンチエイジングシークレットをお見逃しなく。
8毎日朝食を食べる。
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あなたは、朝食が最も重要な食事であると何度も耳にしました。 それはあなたの新陳代謝を開始し、早朝に必要なエネルギーを与え、そして最もおいしい食事です。 （卵、ベーコン、ジャガイモ、パンケーキなど、 どんな 食事で も 喜んで食べます。）さらに、 栄養ジャーナルの 研究によると、朝食は一日の残りの部分で渇望を減らすのに役立ちます。 ですから、間食を減らす習慣を身につけようとすれば、朝食は驚くほど効果があります。
9ソーシャルサポートシステムを開発します。
「研究は、あなたの目標をサポートしてくれる友人や家族がいることで長期的な成功が改善されることを示しています」と、ニューヨークを拠点とする栄養士のシンシア・サスは言います。 「たとえあなたがしているのと同じことをしていなくても、励ましを提供してくれる人を持っているか、苦しい日を聞いているだけでも、あきらめたいと思うときは助けてくれます。」
10またはバディを募集します。
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サポートネットワークがあると助かりますが、すぐ隣に誰かが仕事をすることで、あなたの努力が激増します。 アメリカ心理学会によると、2人が同じ目標または類似の目標に向かって努力すると、両方の目標が達成される可能性が高くなります。
11我慢してください。
習慣を発達させるのに21日かかるという長年の口語理論がありますが、それは完全に偽です。 ユニバーシティカレッジロンドンの新しい研究によると、実際の平均時間は 66日 です。 だからそこにハングアップします。 そして、より良い提案のために、ここでは睡眠をより良くするために保証された20の夜間習慣があります。
12瞑想します。
メイヨークリニックによると、瞑想はストレスや不安を軽減し、より長く、より安らかに眠るのを助け、あなたの幸せを高めることさえできます。 また、新たに発見されたエネルギーレベルのおかげで、銃に執着するモチベーションが高まります。 所要時間はわずか15分です。 朝のコーヒーの後、昼休み中、またはベッドに登る前に、これを簡単にスレートできます。 ボーナス：瞑想は、40歳以降の血圧を下げる40の方法の1つです。
13貯金をスタンに設定します。
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給料をもっと節約する習慣に興味があるなら、DigitやQaptialのようなアプリが大きな助けになるでしょう。 給与の事前設定額（ほとんどの専門家は20％を推奨）を選択すると、アプリは自動的にそれを普通預金口座に入れます。 すぐに、保存した生地の量に驚かされます。 アカウントを埋めるその他の方法については、40を超える貯蓄を真剣に後押しする40の方法をご覧ください。
14チェリージュースを飲む。
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誰もがよりよく眠る習慣を身につけたいと思っています。 幸いなことに、簡単な解決策があります。チェリージュースです。 American Journal of Therapeuticsの 研究によると、就寝前に飲み物を1杯飲むと、平均的な睡眠サイクルが1時間半近く長くなる可能性があります。 必ず天然ジュースを選んでください。 処理されたものは砂糖でロードされます。 定期的に8時間を取得するためのその他の方法については、最高の睡眠のための65のヒントを習得してください。
15階段を上ります。
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10, 000。 専門家の間では、これが1日に必要なステップ数です。 アクティブでいることは、エネルギーレベルから心臓の健康まで、健康の多くの側面を改善するのに役立つので、採用するのが優れた習慣です。 しかし、その魔法の数字を打つのは難しいかもしれません。 支援するために、エレベーターをスキップして階段を利用してください。 毎日の歩数がすぐに上昇します。
16自己肯定を打ち破る。
「あなたは素晴らしい」または「あなたは止められない」であるかどうかにかかわらず、毎朝鏡に前向きなフレーズを言うと、銃に固執するのに役立ちます。 パーソナリティと社会心理学紀要の 研究によると、毎日の自己肯定を発した人々は彼らの仕事を完了する可能性が高かった。 （はい、新しい習慣を採用することはタスクです。）
17簡単なアイテムに最初に取り組む。
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「小さな変化によって大きなことが起こります」とNoam Tamir氏は言います。 「1つの目標から始めて、成功したら、リストの他の目標にも同じことを行います。」 たとえば、毎日フロスのフロスを始めたら、毎月白いストリップを塗るなど、より大きくて厳しい習慣に移ります。 そして、より白い歯が本当にあなたの目標です。40歳以降の白い歯の20の秘密
18締め切りをなくします。
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「社会はすでに、私たちが最近十分に速く動いていないかのように感じさせてくれます」と、サンフランシスコに拠点を置く健康とライフの統合コーチ、 ジョアン・エンカルナシオンは言います。 「世界は厳しいものになる可能性があり、一時停止することができるすべての瞬間に値します。」 自分に厳しい締め切りを設定すると（「 来月 までに毎日走り始めます！」）、失敗に備えて自分だけが設定されます。 そして、覚えておいてください：行動を第二の自然の儀式に変えるには、平均して約2ヶ月かかります。
19雑草の中に入りなさい。
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アメリカ心理学会によると、非常に具体的で詳細志向の計画を立てることで、成功の可能性が高まります。 （繰り返しますが、これをビジョンボードにしないでください。）
20投げ始めます。
21数字に注目します。
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ActiveEatingAdviceの創設者であるLeslie Bonci氏は、進捗状況を追跡することでそれを維持できるようにします。 「私たちは数字によく反応しますが、これはあいまいさが少なく、より具体的です。これにより、物事があなたの顔に直接置かれるので、あなたが持っていることやしていないことに直面します。」
22自分にごward美を。
報酬に積極的に反応するのは人間の本性です。 目標のベンチマークに達した場合は、自分自身を扱ってください。 たぶんそれは一流のウイスキーのボトルでしょう。 多分それはブルーミングデールズ酒宴です。 努力するものを作成することは驚くべきことです。
23回復力を維持します。
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はい、新しい習慣を身につけるためにハードプログラムされた機能の年を変更することは不快になります。 「前向きな変化が必要な場合は、自分自身に挑戦する必要があります」とRosante氏は言います。 「不快感と疑念の向こう側は、あなた自身のはるかに強いバージョンであることを知っています。」
24スマートに。
明確な。 （「もっと料理する習慣を身に付けたい」）測定可能。 （今週は何回調理しましたか？今月は？）達成可能です。 （今週 は 何回料理 でき ますか？今月は？） （家庭での料理は、費用と不健康な食事の頻度を減らすことで生活の質を改善します。）時間ベース。 （どのくらい早く始めることができますか？）SMARTは、理由により古くからあるシステムです：それは機能します。
25目標を ほぼ 達成することに集中します。
完成度は過大評価されており、目標を阻害することさえあります。 「あなたが台無しになっても、自分を打ち負かさないでください」とロザンテは言います。 「少なくとも80％の時間に固執できる計画が必要です。」
26運動器具を事前に梱包します。
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前日の夜にワークアウト用の服、靴、アクセサリーを準備しておくと、より多くの運動習慣を身に付けることができます。 クインシーカレッジの運動科学の教授であるウェインウェストコットは、「これにより、運動の必需品なしで家を出たり、朝遅くにギアを組み立てるのに時間をかけたりすることを防ぐことができます」と述べています。
27大声で誇りに思う。
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太陽の下で皆に、ジムをもっと定期的に打つことを計画していることを伝えてください。 「その週にトレーニングを計画しているときに他の人に伝えると、発表されたとおりにあなたの言葉を守り、ワークアウトを行うことに熱心になります」とウェストコットは言います。
28フォークを下げます。
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ゆっくり食べる習慣を身につけることは素晴らしい考えです。 急速な食事は急速な体重増加につながります。 （脳が胃に「追いつく」のに約20分かかります。つまり、体がいっぱいになってから長時間食べる可能性があります。）Sassは、一口ごとに道具を置くことを提案します。 噛むごとにほんの数秒ですが、それは食事の過程で悪化します。
29 80-20ルールを施行します。
食べる量を少なくする（私たちの多くが好む習慣を身につける）ことは、数字の観点から考えてください。 20分間の「キャッチアップ」統計を思い出してください。 通常のポーションサイズの約80％を食べ、一時停止し、20分待ってから他のものを食べます。
30毎晩シャットアイを取得します。
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European Journal of Clinical Nutrition の最近の研究では、毎晩7時間未満眠る人々は翌日、通常よりもほぼ400カロリー多く消費することがわかりました。 したがって、食べる量を減らす習慣を身に付けたい場合は、必ずもっと寝るようにしてください。
31午前中に体重を計ります。
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大幅な減量への道のりで、体重計を踏むことは落胆する可能性があります。習慣を完全に回避する場合もあります。 しかし、朝一番に体重を計ると、その日の後半よりも少ない数で時間を記録します。 そしてそれを私たちから取ってください：それは 非常に 励みになります。
32毎月の日付の夜の指定…
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自分で。 「ほとんどの人はオートパイロットで生活していますが、自分の人生をデザインしたり、自分がどのように生きたいかを明確にしようとはしていません」とウォールストリートコーチのエグゼクティブコーチ、 シェファリー・ライナは言います。 Rainaによる毎月の「日付の夜」は、目標のレビュー専用の夜にすべきです。 あとどれだけの距離があるのか、またはどこまで来たかを見る機会があります。
33そのスタンディングデスクに投資します。
デスクで過ごす1秒ごとに背骨に圧力がかかり、椎間板の変性や、極端な場合は神経の挟み込みにつながります。 しかし、毎日8時間（またはそれ以上）立ち上がる習慣を身に付けることは困難です。 たとえば、Varideskのモデルのように、簡単に調整できるスタンディングデスクを購入した場合、オプションは1日中目の前にあります。 その時点で、ちょっと立ち上がらないのは魅力的です。
34ギャンブル。
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はい、ギャンブルは優れた動機となります。 あなたと他の人が集合的なプールに支払い、個別の目標を設定するアプリ、Pactをお勧めします。 目標を達成すれば、キャッシュアウトできます。 あなたがそれらを見逃すと、お金はなくなっています。 それは最高のギャンブルです：自分で。 あなたが自分に賭けなければ、だれもそうしないからです。
35梱包して移動します。
データ会社Dstilleryによる新しい調査によれば、5.1マイルではなく3.7マイルをジムに移動するユーザーは、 5倍 の頻度で現れます。 言い換えれば、体調を取り戻したいと思っているなら、家の近くでジムに参加するのが良い出発点です。
36代替品を検索します。
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あなたがあなたの人生から一掃するすべてのものは穴を残します。 健康的な食事の習慣を身につけようとしているとしましょう。 「ソーダをやめたら、スパークリングウォーターに交換してください。チップスをやめたら、ひよこ豆のローストのような別のカリカリの食べ物に交換してください」とBonciは提案します。
37食物日記をつけてください。
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American Journal of Preventive Medicineの 研究によると、毎日の食習慣を書き留めている人は、新しい食事に固執する可能性が2倍になります。
38ワークアウト時間を縮小します。
「私たちの生活は忙しく、時間は私たちの最も貴重なリソースです。物事がtight迫するとき、通常は私たちのトレーニングがまな板に着陸する最初のものです」とロサンテは言います。 「ボディービル競技の準備をしている場合を除き、トレーニングが45分、トップをはるかに超える理由はありません。」 1時間以内にルーチン全体を実行できることに気づいたら、そのルーチンに固執したくなるでしょう。
39スコア！
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デスクトップとスマートフォンで利用でき、2つのプラットフォーム間でデータを統合するTodoistのようなアプリを使用することで、目標を達成するためのインセンティブを得ることができます。 チェックするすべてのアイテムについて、Todoistはポイントを付与します。 また、これらのようなデジタル通知でさえ、一種の報酬システムとして機能することが研究によって示唆されています。
40コミット。
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あなたはこれを行うことができます。 （覚えておいてください：66日間。）そして、これらの習慣を上手く開発できたら、それらを毎日維持する40のベストな方法を学びましょう。
Ari Notis Ariは、ニュースと文化を専門とする上級編集者です。