大きな4-0は夜に泥棒のように忍び寄る。 突然、体重が増えやすくなり、体重が減りにくくなります。 あなたの筋肉はより頻繁に疲労します。 そして、周りのすべてのものは一般的に…より柔軟です。 これはすべて、ビーチシーズンが始まると（実際にはここ以外はすべて）、熱狂的にシャツを脱ぎ捨てる可能性はほとんどないということです。
ありがたいことに、すべての希望が失われるわけではありません。 健康志向のライフスタイルを採用し、心臓を鼓舞する身体的レジメンを受けることにより、時計を元に戻し、想像もしなかった方法で身体を変身させることができます。 そのために、最高の専門家のアドバイスをまとめました。まず、ライフスタイルを整えるためのヒントとコツ、次に身体を動かすための包括的な一連の動きです。 それらをティーに連れて行くと、あなたは自信を持ってビーチを飾る準備ができています。 そして、あなたの体をビーチに適した状態に細断するより多くの方法については、30後に6パックの腹筋を取得する30の方法を学んでください。
1長時間の心肺機能停止。
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トレッドミルはtrapになる可能性があります。 脂肪を溶かすことに関しては、目標は心拍数を上げて維持することです。これにより、運動後の過剰酸素消費量（EPOC、または「アフターバーン」）と呼ばれるものがトリガーされます。 EPOCを使用すると、運動を終えた後も長い間カロリーが消費されます。 長時間にわたる低強度のジョギングセッションは、それを達成するのに役立ちません。 また、有酸素運動を最適化するためのその他の方法については、実行中にすべての人が間違っている15のことを確認してください。
2そして、いくつかのHIITを行います。
高強度インターバルトレーニング（HIIT）には、短時間の回復を伴う迅速で激しい動きが含まれます。 Journal of Obesityの 研究によると、HIITは「他の種類の運動よりも腹部の体脂肪」を減らすのに効果的です。 さらに、研究により、HIITを日常生活に取り入れる40歳以上の男性は、30歳より前に開始した人と同様のメリットを享受していることがわかりました。
3回復はワークアウト間の鍵です。
ほとんどの専門家は、1週間に2回または3回以上のHIITワークアウトが逆効果になることに同意しています。 高強度の運動になると、運動強度は運動時間に反比例するはずです。 言い換えれば、運動が激しいほど、運動は短くなり、回復時間は長くなります。
4 1日1万歩。
歩くことを学ぶことは、乳児にとって大きなマイルストーンであるだけでなく、最適な健康状態を維持するために行うことができる最も重要なステップの1つでもあります。 1日に10, 000歩歩くと、体が柔らかくなり、萎縮を防ぎ、健康な心血管機能を維持します。 シェイプアップのその他の方法については、40代で最高の体を得る40の方法をご覧ください。
5散歩を解散します。
10, 000ステップに到達する素晴らしい方法は、デスクから離れた時間を確保することです。 メイヨークリニックによれば、10分間のウォーキングを3回行ってもうまくいくはずです。そして、多くの衰弱する健康状態のリスクを減らす確実な方法です。
6ルーチンを計画します。
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あなたの体の代謝は年齢とともに変化しますが、それはそれが遅くなる必要があることを意味しません。 健康的な食事と運動の計画は、それを抑えるための確実な方法です。 そうすれば、計画を守ることができます。 ルーチンの構築に支援が必要な場合は、40を超える新しい習慣を開発する40の方法をご覧ください。
7体型を知り、それに応じて計画します。
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フィットネスコンサルタントのスーウィルカーソンによると、「自分の体型を知ることは、脂肪を失い筋肉を獲得するための栄養と運動の両方のニーズを理解するのに役立ち、また、合理的であなたを設定しない長期戦略を計画するのに役立ちますがっかりしました。」 そして、自分自身を動かすためのより多くの方法については、体重を減らすための20の科学に裏打ちされた方法を学んでください。
8水分を補給してください。
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運動前、運動中、運動後に多量の水を飲むと、若い気持ちになります。 「流体は消化酵素を希釈し、重要な栄養素の消化と効率的な吸収を遅らせることができます」とNet Nutritionistのゲイ・ライリー （RD）は言います。 「食べる食品から最適な栄養（タンパク質、炭水化物、脂肪、ビタミン、ミネラル）を得るには、食事の30分前と30分後に水分を飲んでください。栄養素と健康な消化の適切なバランスがエネルギー効率の鍵です代謝。"
9影響の少ないエクササイズを適切に組み合わせてください。
一部のエクササイズは、他のエクササイズよりも身体に大きな負担をかけるとすでに感じているでしょう。 たとえば、常に走ることは、ひざと背中が非常にきつい場合があります。 Journal of Athletic Trainingの 研究によると、衝撃の少ない運動と高い運動のバランスが保たれている可能性があります。
10頻繁に休憩を取る。
研究では、ワークアウト中の定期的な休憩間隔が体の脂肪燃焼を助けることが示されています。 HIITを行うもう1つの理由として、これをまとめる。
11泳ぎに行きます。
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骨や関節に過度のストレスや負担をかけずにバランスの取れたワークアウトを達成するのに最適な場所の1つは、プールです。 良いスイミングルーチンは、肩からふくらはぎまで、体のほぼすべての筋肉で機能し、これまで以上に活力を感じることができます。
12夜7〜9時間の睡眠。
必要なものをすべて握り、泣き言を言うが、国立睡眠財団によると、26歳から64歳までの成人は、最大の筋肉回復のために毎晩約7から9時間の睡眠が必要である。 （毎晩8時間かそこらを取得することも、脳機能を高めるのに役立ちます。）漂流するのが困難な場合、そして漂流したままにする場合は、「最高の眠りのための70のヒント」を必ず確認してください。
13テニスをします。
ダブルスをプレイすると、ソーシャルゲームが向上するだけでなく、心血管機能が向上し、腕や脚の調子が良くなります。
14重みを忘れないでください。
食事ごとに15タンパク質。
ビーチでの食事を最適化する場合、タンパク質は最も重要な栄養素です。 必要なエネルギーを与えながら、筋線維を構築し、ワークアウト後の筋肉の回復を促進します。 白身の鶏肉（黒肉よりも脂肪が少ない）とベニザケ（心臓に健康的なオメガ3が含まれている）をたくさん食べる。
16炭水化物を中心に1日1食を計画します。
しかし、頻繁にワークアウトしている限り、炭水化物を完全に忘れてはいけません。 できるだけ健康的なもの、キノア、オート麦、全粒小麦のオプションを食べてください。 入門書として、6パックを脱線させない10種類の炭水化物を用意してください。
17繊維がたっぷり。
繊維は、消化できない炭水化物の成分です。 それは私たちのシステムを押し通し、途中で一掃します。 そのため、繊維に負荷をかけると、より満腹感が長くなります。
18カクテルを捨てます。
体重増加の最も卑劣な犯人の1人：カクテル。 まず第一に、アルコール自体はカロリーが豊富であり、カロリーは起動するのに「空」であるか、栄養価がありません。 （たとえば、2オンスのジンは150カロリー近くを摂取できます。）次に、ジュース、砂糖、シロップを山積みにします。1つだけの方法はありません。 これらの数字は合計されます。
19一貫性を保ちます。
一貫性は、洗濯板の腹筋を得るための鍵です。 そして、あなたの体が老化するにつれて、勢いを取り戻すことはより難しくなります。 したがって、一貫したルーチンを開始し、停止しないでください。 元モデルで認定パーソナルトレーナーであるグレッグアヴェドンは、「最終的にはロケット科学ではありません。少なくとも週に3回は一貫性を保ち、トレーニングを行います」と述べています。
20チェスト—バーベルベンチプレス
肩幅の平らなバーをつかみ、バーを胸に下げ、上に押します。 10人の担当者を撃ちます。 これにより、胸全体に筋力と筋肉の定義が構築され、ほとんどの人が望んでいるうらやましいジッパーの外観が得られます。 前腕と上腕の間の動きの途中で90度の角度を保つようにして、安全を確保してください。
21チェスト—ダンベルベンチプレス
次に、フリーウェイトでベンチプレスを試します。 平らなベンチ、傾斜したベンチ、衰退したベンチで行います。 3つの別々の動きにより、胸部全体に筋肉の制御を確立し、安定剤を固めることができ、最終的に筋肉がより鮮明になります。 さらに、まとめて外に出すためのその他の方法については、40を超える筋肉を追加するための40のベストエクササイズをご覧ください。
22チェスト—反転した列
プルアップに似ていますが、おそらく後方プッシュアップとしてより適切に説明されます。 体を真っ直ぐに保つと、背中の筋肉にもこれが感じられます。
23チェスト—プッシュアップ
昔ながらのグッディ、腕立て伏せは、正しく行われ、腕、背中、コアを強化します。 しかし、それは主に胸に当たります。 このクラシックをスキップしないでください。 10秒間の休憩を挟んで20営業担当の5セットを実行できるようになるまで作業を進めます。
24バック—2アームダンベル列
2つのフリーウェイトを傾けます。 背中をまっすぐにし、足を肩幅に離します。 おもりを握り、上腕三頭筋がまっすぐになるまで胸に向かって引っ張ります。 負荷を軽く保ち、12反復で4セット撮影し、その間にわずか5〜10秒休みます。 この動きにより、山のようなラッツが得られます。
25戻る—スイスボールの過伸展
腰のライン上でボールを正しく保ち、安定性のために足を壁に対して平らにします。 ボールを押し出し、手前に引きます。 これを10回行います。 この逆クランチは、腰が燃えるだけでなく、腹筋の下部も細断します。
26バック—バック拡張
Swiss Ball Hyperextensionの代替として、この演習を試して、腰をターゲットにします。 ほとんどのジムには専用のマシンがありますが、あなたが持っていない場合は、それを行う方法は次のとおりです。 あなたが90度の角度で曲がるまで前かがみになり、背中をずっとまっすぐに保ち、戻ってきます。 それは1人の担当者です。 抵抗を増やすには、加重プレートをつかみます。 （45ポンドのプレートでこれらの動きを引っ張っているスーパーフィットの男とギャルを見ることができます。開始するには、10ポンドのプレートを使い続けます。そうすることで痛みを伴う腰の負傷のリスクを軽減します。）
27バック—1アームダンベル列
片方の膝をベンチに置き、もう一方の足を横に蹴り出し（安定のため）、背中を平らに保ち、ダンベルを胸の高さに上げ、腕が完全に伸びるまで下げます。 それは1人の担当者です。 両側で4セットの12を行います。
28腕—アーノルドプレス
このエクササイズは、さまざまな筋肉群を対象としています。 回転動作は、腕のすべての筋肉（上腕二頭筋、上腕三頭筋、および前腕）を叩くのに役立ち、持ち上げる動作は肩を細断します。
29アーム-標準ダンベルカール
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この古典的な動きは特別なものではありません。もしあなたがそれを順を追って教えてくれるなら、あなたをトレーナーに導いてください。 物事を変えるには、バーベルを混ぜてスタビライザーから圧力を取り除き、うらやましい馬蹄形の外観に直接焦点を合わせます。
30本の腕-ダンベルサークル
このレトロな動きで、あなたは2対1を獲得します。より小さなウェイトと多数の担当者を使用して、腕と肩の調子を整えます。
31レッグ-このレッグサーキット
20スクワットから始めて（いくつかのウェイトを追加してみてください）、20突進、20立位ふくらはぎ上げ、20後脚リフト（両側）。 各セットの間に約20秒の休憩をとり、この回路を3回繰り返します。
32脚-脚カール
英雄的になろうとしないでください-体重を控えめにしてください。 このエクササイズでは、ハムストリングスと過剰摂取をターゲットにします。 警告：次の日に歩くのに苦労する準備をしてください。
33腹筋—プランク
プランクは簡単に習得でき、背中の痛みを軽減して姿勢を改善する安全な方法です。 腕立て伏せの状態になり、体重を前腕にかけます。 背中を完全に真っ直ぐに保ち、コアを引き締めます。 1分間に4回保持してから、さらに3回繰り返します。 強さを構築しながら、各セットに10秒を追加します。
34 Abs-フラッターキック
仰向けになって足を上げ、ゆっくりと足を上下に揺らし、まっすぐに保ちます。 また、テイルボーンの下に手を置いたり、45度の角度で床の上に手を置いたり、頭を平らにしたり、ほとんどクランチの位置に上げたりすることもできます。 これを安全に行うために、腰を地面に平らに保ちます。
35腹筋—脚リフト
仰向けになって、まっすぐな脚を上下に上げます。 最高のトレーニングを行うには、足を地面に触れさせずにゆっくりとこれを行います。 開脚と閉脚を試してください。
36腹筋—逆クランチ
仰向けになった状態で、曲げた膝を胸に合わせてから下げます。 頭を地面に平らにして、クランチの位置で上げてみてください。
37 Abs—30秒のレッグプルイン
これは逆クランチとほぼ同じですが、今回は地面に触れずに足をまっすぐ伸ばします。 膝を曲げながら、胸に持ってきて、再び伸ばします。
38 Abs-ウィンドシールドワイパー
この運動は、足を曲げたり伸ばしたりして行うことができます。 地面に横になり、腕を両側に伸ばして置きます。 上肢を胴体と90度の角度に保ち、左右にゆっくりと「拭いて」ください。
39 Abs—代替スーパーマン
腕と脚をスーパーマンの位置に伸ばした状態で正面に置き、胸が地面に平らになるようにしてください。 右腕と左脚を同時に上下させてから、もう一方の腕と脚を交互に動かします。
40 Abs—クロックAbs
足を持ち上げるのと同じ位置に横たわっている間、足を一緒に上げます。 次に、時計回りに足を一緒に回転させます。 10回回転し、反時計回りに繰り返します。 足が地面に触れないようにしてください。 フィットネスに関するより良いアドバイスについては、マイケル・B・ジョーダンの ブラックパンサー ワークアウトを盗んでください。
