40代に達すると、20代と30代を航海したエクササイズとダイエットルーチンは、もはやそれを削減するものではないことを非常に素早く学びます。 はい、あなたの代謝は遅くなりました、そしてあなたの体の人間の成長ホルモンとあなたの甲状腺ホルモン（あなたの代謝を調節する）の自然な生産もそうです。 あなたが男性なら、筋肉増強テストステロンの生産量が少なくなります。 あなたが女性なら、エストロゲンは少なくなります。 そして女性、私はそれを言うのは嫌いですが、あなたは本質的にあなたの男性の同等者よりも悪い筋肉対脂肪比を持っているので、エネルギーを燃やすことはあなたにとってさらに困難になる可能性があります。
しかし、それはあなたの40代で体重を落とすことが不可能であることを意味しません。 実際、まったく逆です。 ターゲットを絞ったルーチン、少し規律、そしていくつかのスマートなステップで、腹を平らにし、すぐに若い体を取り戻すことができます。 以下にその方法を示します。また、より優れた健康アドバイスについては、妊娠中のアルコール摂取に関する真実をお見逃しなく。
1食事と運動の関係を再考する
10年前は、週に2、3回ジムに行けば、好きなものを何でも食べることができます。 もはや。 「一部の人々はジムでの時間を長くすることに問題はないかもしれませんが、彼らは常に栄養に同じ時間を費やすとは限りません」と登録栄養士兼ウェルネスコーチであるリズ・ブロムは言います。 「食事をスキップし、食べ物の選択肢を減らし、ビールを数杯飲むと、身体活動を上回ります。」
運動は不可欠ですが、30分間のハードコアカーディオは数百カロリー、トップを燃やすことになります。1つのチーズバーガーを補うには不十分です。 物理的に活動的な人は、活動的でない人よりも体重が増加する可能性が低いことを研究は示していない。 それに加えて、運動は食欲を増すので、ワークアウトが減量の努力を無効にしたり、逆にしたりすることさえあるという証拠があります。 それに加えて、通常、健康的な食事を続けることは、激しい運動療法を続けるよりも簡単です。 だから、ジムをスキップすることについて罪悪感を覚えるのをやめなさい-あなたの皿に何があるか心配する。 そして、あなたがあなたの食事を再考している間、あなたの心のための7つの最高の食物とあなたの寿命について必ず読んでください。
2繊維摂取量を過給する
ファイバーは、体重を抑えるという点で驚異的です。 「高繊維の食品は、低繊維の食品よりも満腹になる傾向があるため、食べる量を減らして満足度をより長く保つことができます」とブロムは説明します。 「そして、高繊維食品は食べる時間が長くなり、エネルギー密度が低くなる傾向があります。つまり、同じ量の食品に対してカロリーが少なくなります。
彼女は男性に1日に平均38グラムの繊維を消費し、女性に1日当たり25グラムを消費するよう促しています。豆、ナッツ、全粒穀物、玄米はすべてこのための良い原料です。 スリム化するその他の方法については、サンシャインが究極の減量兵器である理由を発見してください！
3あなたの体の衰退を相殺するために食べる
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サルコペニアの自然なプロセスにより、私たちは皆、1年に1パーセントの割合で30歳前後に筋肉量を失い始めます。このプロセスは、40代に達するとスピードアップします。 「これは多くの理由で健康上の問題ですが、体重に関する主な理由の1つは、基礎代謝率が主に私たちが持っている除脂肪筋肉量によって決まることです」と栄養担当ディレクターのキャロライン・アポビアン博士は説明しますボストンメディカルセンターの体重管理センター、ボストン大学医学部の教授、肥満学会の副会長。
筋肉が収縮すると、代謝が遅くなります（アポビアンによれば、平均的な人は、25歳に比べて45歳で1日あたりのカロリーが約200少なくなります）。 それで、彼または彼女の40代の誰かは何をしますか？ さて、たんぱく質が豊富な食事を摂ってください。これは最も栄養価の高い栄養素で、食事の間のスナックでより長く、あまり誘惑されません。 ただし、おやつを食べる場合は、これらが完璧な高タンパク質スナックの1つであることを確認してください。
4 適切な タンパク質を食べる
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もちろん、すべてのタンパク質があなたにとって等しく良いわけではありません。 「ほとんどの男性は「タンパク質」は大きなステーキを意味すると考えています」と、ニューヨーク市のアルバート・アインシュタイン医科大学の准臨床教授であるキース・トーマス・アヨブは言います。 「それはたんぱく質が多いかもしれませんが、よく霜降りしたステーキには脂肪が多くあります。
代わりに、アポビアンは、健康なタンパク質源である赤身の七面鳥、鶏肉、サケ、および植物を中心に食事を作ることを男性に勧めています。 プロテインバーまたはパウダーは良い場合がありますが、無糖（健康食品のふりをするキャンディーバーはいずれも）でなく、理想的にはプロテインソースとしてホエーとカゼインを使用します。 「ホエイには、特に高レベルのアミノ酸ロイシンが含まれています。これは、除脂肪筋肉組織を保護するタンパク質合成を刺激し、基礎代謝速度を最適な速度に保ちます」とアポビアンは説明します。 「一方で、カゼインは数時間かけてゆっくりと消化し、血糖値を安定させて、私たちの体調をより長く保ちます。」
でもね、ステーキ を 食べているなら、ここでプロのように家で料理する方法を紹介します。
5筋力トレーニング
一般的な信念は、心血管運動はカロリーを消費し、筋力トレーニングは筋肉を構築するというものです。 それは本当です-ポイントに。 心肺機能は心臓に最適で、肺活量を増やし、ストレスを軽減しますが、筋力トレーニングの減量効果を無視して、排他的に行う必要があるという意味ではありません。
「筋肉量の減少は、代謝が遅くなり、危険にさらされ、柔らかく、丸い形になります」とアポビアンは言います。 「体重を減らして体重を減らすには、筋肉の質量を維持し、蓄積する必要があります（特に加齢に伴い）。」
だからといって、ロックのように見える必要があるわけではありません。 筋肉量の減少を取り消すには、週に2、3回体重を調整するだけで十分です。 それだけでなく：筋力トレーニングと同様に、筋力トレーニングはストレスレベルを低下させる一方で、認知能力を向上させ、骨量減少を防ぎ、2型糖尿病、癌、高血圧、心臓病のリスクを軽減することが示されています。
6全身運動を強調する
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筋力から最大限の減量効果を得るには、全身の動きを強調する必要があります。 「スクワットとデッドリフトは、カールとダンベルの上昇で筋肉群を隔離する以上の成果をもたらします 」と、 エクササイズ・ドットコムの認定ストレングス&コンディショニングスペシャリストであり、ヘッドトレーナーであるタイラースプラウルは言います。 「これらの動きは、特に重い物を持ち上げている場合に、最大のカロリー燃焼効果を生み出します。」
彼は、全身運動はまた、運動者が時間とともに自然に発達する自分自身の身体的不均衡を解消するのに役立つと付け加えています。 これらのテクニックに自信が持てば、体重を増やして、特にジムを出た後も体がカロリーを消費し続ける「アフターバーン効果」により、追加のカロリー燃焼を確認できます。 おまけ：10年後を見る15の簡単な方法を紹介します。
7サラダをハックする
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サラダは多くの場合、それぞれの部分の合計よりも悪い場合があります。 ケールまたはほうれん草がドレッシング、クルトン、または他の美味しくて不健康なトッピングにdrれているレストランで注文し、サラダ自体が2回の食事に十分な大きさである場合は特にそうです。
サラダを食べる場合は、ドレッシングをオリーブオイルとバルサミコ酢（そしてあまり多くない）に、そして小さじ1杯のパルメザンチーズを入れてください。 また、サラダ以外にも野菜を入手する方法は他にもあることを忘れないでください。 「カリフラワー、ニンジン、ズッキーニなど、好きな野菜をローストできます」とAyoob氏は言います。 「同じサイズに切って、ビニール袋にオリーブオイルを加えて、オイルでブラッシングするのではなく、少しカロリーを節約しながら風味を出します。」 食事の再調整についてさらにサポートが必要な場合は、ライフリーンフォーイーティングプランをご覧ください。
8ミッドナイトスナックをカット
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ポッドキャストRegained Wellnessをホストしている認定パーソナルトレーナー、筋力トレーニングスペシャリスト、栄養士であるJamie Logieは 、次のように述べています。 「炭水化物からの未使用のエネルギーは、一日の終わりに体が遅くなり、燃え尽きる可能性が低いため、体脂肪に変わる可能性が高くなります。」
これに加えて、40を超えると代謝が岩のように低下し始め、いくつかの大きな課題があります。 Logieは、午後8時頃以降は食事を控えるか、少なくとも血糖値を下げるタンパク質や野菜を使用することをお勧めします。 チョコレートケーキをニンジンに交換すれば、すぐに元気になります。 そして、あなたがより多くの体重を減らしたいとき、これは40以上の体重を減らす最も安全な方法です！
9わんわんバッグで友達を作る
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レストランに行くときに食べ物を分ける習慣を身につけましょう。 食事が到着するとすぐに、精神的に（または身体的にも）食事を途中で減らし、翌日昼食のために半分を家に持ち帰ることを知っています。
「食事に参加したからといって、誰も気分を害することはないでしょう」と、理事会認定の医師兼栄養の専門家であるダリウス・ラッシンは言います。 「そして、明日は食べ物が食べられるので、食料品は買えません。」
ホルモンバランスの10食
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男性のテストステロンレベルは40代で低下し始め、疲労、不眠、衰弱、うつ病、および体重増加を引き起こす可能性があります。 しかし、アポビアンによれば、正しい食事はこのホルモンバランスに影響を与えます。
「男性は、卵黄と、魚介類、ほうれん草、マッシュルーム、赤身の肉など、亜鉛が豊富な食物をテストステロンの生産性を高めるために含めるべきです」と彼女は言います。 「テストステロンを低下させる追加の糖、および体内のエストロゲンを模倣する大豆を制限または排除する必要があります。」
11甘いものを削減
12偶数フルーツ
残念ながら、それはしばしば自然のキャンディーも切り取ることを意味します。 果物の砂糖でさえ、年齢を重ねるにつれてウエスト周りの過剰な体重に寄与する可能性があるため、毎日自分自身を少量に制限するのが最善です。 Hundtは、ほとんどの人に1日あたり20グラム以下のフルクトースを推奨しています。 「澱粉、果物、砂糖はインスリンレベルを高め、その脂肪の貯蔵を高めるため、非常に制限されます。」
13オーガニック食品への積み込み
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中年期のより健康な体は、健康的な食べ物を食べることを意味するだけでなく、オーガニックなものを食べることも意味します。 Dr. Etti Ben-Zion、PhD、Sr.VP and Research and Product Development and Partner of the Dr.Smoodによると、オーガニック食品は加齢とともに肌の健康を維持する鍵となり、若々しい輝きを維持するのに役立ちます処理する。 「抗酸化物質とミネラルを含んでおり、除草剤を含まない高品質の有機食品を食べることは非常に重要です」とベン・シオン博士は言います。 「有機ピーマン、オート麦、ごぼう、大根はシリカの優れた供給源であり、老化プロセスを遅らせ、肌の光沢と輝きを高めます。」
14集中力を高める
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より効果的なワークアウトを得るために強度をダイヤルアップする必要はありません。集中力を高めるだけで十分です。 「電話を切って集中してください。30分しかなければ、集中力のある効率的なトレーニングに集中してください。気を散らすのは他の23.5時間です」と、NeighborhoodTrainerの創設者兼CEOであり、NESTA認定のパーソナルトレーナーです。 。
15より健康な水で水和する
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健康に関しては、すべての水が均等に作られていると思い込まないでください。 「良質の水で水分補給してください」とベン・シオン博士は言います。 「ほとんどの水道水は非常に汚染されているので、良質の水を飲んでヒマラヤの塩、レモンをひとつまみ入れるか、水にゴジベリー、レーズン、キュウリ、またはパセリのようなハーブを加えて健康を解毒してください。」
16 Starchy Veggiesをスキップする
技術的に野菜だからといって、より健康的で健康的な体を得るのに役立つとは限りません、とHundtは言います。 40歳以上のときはでんぷん質の多い野菜の摂取も制限することをお勧めします。そのため、これらのジャガイモ、カボチャ、トウモロコシをメニューに入れておいてください。
17発酵食品で友達を作る
食事にプロバイオティクス食品を加えることで、年をとるにつれて調子を整えることがこれまで以上に簡単になります。 ラヴァル大学の研究者たちは、食事にプロバイオティクスが補充された女性は、対照群の女性よりも大幅に体重が減少したことを発見しました。 キムチ、ここに来ます。
18インナーヨギチャンネル
40歳以上の場合、結果を確認するために高強度の運動を行う必要はありません。Hundtは、ヨガなどの低強度の運動を行うことをお勧めします。
19炭水化物を低く保つ
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多くの人々は、低炭水化物ダイエットは筋肉を構築するのに十分な燃料を提供しないと仮定しますが、研究はそれが実際にあなたが常に望んでいた体を彫る鍵であるかもしれないことを示唆します。 サウスカロライナ医科大学で行われた研究では、非常に低炭水化物の食事が筋肉量を大幅に減少させることなく体の脂肪蓄積を減らすのに実際に役立っていることがわかりました。
20時間ごとにタンパク質を食べる
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Hundt氏は、1回の食事で総タンパク質摂取量を増やすだけでなく、タンパク質が豊富な食品の摂取量を1日を通して広げることをお勧めします。 「たんぱく質は、消費された100カロリーのうち約30カロリーが消化プロセスを経て燃え尽きるので、4時間ごとに食べると満腹感とバランスが取れた状態になるため、発熱性の食品です」
21デリゲート業務
22代謝率を計算する
多くの人は、40代で代謝の低下の影響を鋭く感じるかもしれませんが、ほとんどの人はそれを止める方法を知りません。 ただし、トレーナーまたは医師から代謝評価を取得すると、カロリーと運動のニーズをよりよく理解し、それに応じて食事と運動計画を調整するのに役立つ場合があります。
23泳ぐ
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健康的なカロリー燃焼を楽しむために汗をかく必要はありません。 Hundtは、40歳以上のクライアントが、より高いインパクトの運動によって引き起こされるストレス関連のコルチゾールスパイクを制限するために、より高いインパクトの運動の代わりに水泳を試みることを推奨しています。
24ゴーダンシング
25満足のいく脂肪に負荷をかける
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40代で健康になりたいですか？ 健康的な脂肪を積み込んでみてください。 Hundtは、あなたがどのくらいの脂肪を食べているかに目を光らせ、それが質の高いソースから来ることを確認することを推奨しています。 「脂肪の摂取も監視する必要があり、ほとんどがアボカド、オリーブオイル、抗炎症性オメガ-3脂肪酸に由来するはずです」と彼女は推奨しています。
26一貫性を保つ
あちこちでジムの日をスキップするのは魅力的かもしれませんが、一貫性を保つことは、年齢に応じて筋肉量を維持するための鍵です。 実際、デンマークの研究者は、わずか2週間の不動で筋肉量が大幅に減少し、その後の6週間のトレーニングでは補えないことを発見しました。 「私ができる最大のヒントは、一貫性を保つことです」と、ディックスタインは言います。 「忙しい専門家や家族のスケジュールに合ったプログラムを作成します。一貫して20〜30分間しか運動できない場合は、それを行います。長い日は自分自身を提示し、それらを活用するためのより良い条件になります。」
27ソーダをスキップ
28もっと規則正しく食べる
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3マスを食べる代わりに、40代は、中年に伴う傾向のある代謝の低下と戦うために、1日を通して少量の食事を食べるのに理想的な時期です。 「理想的な食事は、1日4〜5回の少量の食事、赤身のたんぱく質を含むグリーンサラダ、オリーブオイルとアボカドからの少し良い脂肪で構成されます」とHundt氏は言います。
29ビタミンDのバルクアップ
食事に少し余分なビタミンDを追加することは、40代を迎えるときに健康とフィットネスを維持するための鍵となります。 ミラノ大学の研究者は、高レベルのビタミンDサプリメントが太りすぎや肥満の成人の中で最大の体重減少をもたらすことを発見したので、少し制御された日光とサプリメントを楽しむことを恐れないでください。
30マラソンワークアウトをスキップ
20代で楽しんだこれらのマラソントレーニングは、40回転がるまでに良いことよりも害になることがあります。 「ワークアウトに関しては、長時間のランニングや、スピニング、スプリント、長時間のHIITワークアウトなどの非常に激しいストレスの多いワークアウトなど、長く引き出されたカーディオセッションは、体をよりストレスにさらし、高コルチゾールを促進できることを理解する必要がありますレベルは、中央部の周りの脂肪の貯蔵を後押しします」と、フントは言います。
31ストレッチアウト
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40代で全体的な健康、フィットネス、および怪我をする可能性を改善することになると、少しストレッチをすることで大きな効果が得られます。 ストレッチングは主要なカロリーバーナーではありませんが、 Journal of Athletic Trainingで 公開された研究により、ストレッチングにより筋肉痛と怪我のリスクが軽減され、脇腹になって運動できないリスクが制限されることが明らかになりました。
32ワークアウトのために食べる
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40代では、適切な食物を食べてワークアウトを強化することがこれまで以上に重要です。 「すべての食事の基本的なガイドラインは、赤身のタンパク質を1〜2個、緑の野菜を2個とすることです」と、パーソナルトレーナーのケーシーデラスは言います。激しいトレーニングセッションの前後にエネルギーを高めます。
33ファストに取り組む
シャッターストック
断続的な絶食は、フィットネスコミュニティの間で大流行しています。それには、正当な理由があります。研究は、不要な脂肪を排出しながら筋肉量を維持する理想的な方法であることを示唆しています。 実際、 Journal of Translational Medicineに 掲載された研究では、被験者の筋肉量を維持しながら、8週間の時間制限された食事が大幅な脂肪減少をもたらしたことが示唆されています。
34チョコレートで渇望と戦う
35 Omega-3を食事プランに追加する
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そのハンバーガーをオメガ3の豊富なサーモンと交換することは、40歳以上の体にぴったりです 。PLoSOneで 公開された研究では、オメガ3のサプリメントが肥満の被験者の腰囲を大幅に削減したことが明らかになりました。 さらに良いことに、オメガ3を増量することで、加齢に伴う認知症のリスクを軽減できる可能性があることが研究により示唆されています。
36赤字を食べながら持ち上げる
シャッターストック/クゼノン
多くの場合、体重減少は筋肉の減少を意味しますが、脂肪を減らしながら、苦労して稼いだ筋肉を維持する方法もあります。 マクマスター大学の研究者は、ウェイトトレーニング中のカロリー削減が筋肉量を維持するように身体に信号を送り、脂肪を失っていても人の代謝率とフィットネスレベルを維持するのに役立つことを発見しました。
37ワークアウト後の散歩
シャッターストック
ワークアウト後にクールダウンをスキップする余裕があると思いますか？ もう一度考えて。 歩くことは、あなたの体のコルチゾールレベルを低下させながら、より多くの脂肪を燃焼させる最良の方法かもしれません。 「理想的なトレーニングは、20〜30分間のリフティングセッションで構成され、その後、長くリラックスした散歩が続きます」とHundt氏は言います。 「リフティングセッションは、アドレナリンとコルチゾールの短期放出を促進するのに役立ちますが、歩行はストレスの影響を軽減し、体脂肪を燃焼させることができます。」
38アルコールをスキップ
特に一度に飲むよりも飲む傾向がある場合は、40後に常に望んでいた体を得ることは、ハッピーアワーをスキップすることを意味する場合があります。 韓国の研究者たちは、アルコールを大量に摂取すると閉経後の筋肉の損失が大きくなることを発見しました。そのため、体型を整えてスリムにしようとしている場合は、通常のルーチンから飲み物を取り除いたり、外出するときに1つだけに固執してください。
39瞑想する
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中年に近づくにつれて体を改善できるのは運動だけではありません。 Hundtによると、瞑想は体を内側から改善する効果的な方法です。 「瞑想や他のR&R活動は、ストレスを軽減し、精神的な集中力を高め、ストレスホルモンを低下させるので、これまで以上に重要になっています。」
40十分な睡眠を
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十分な睡眠をとることは常に良い考えですが、40代の健康にとって特に重要です。 American Journal of Epidemiology に掲載された研究によると、短い睡眠時間は体重増加と肥満の可能性の増加の両方に関連しているため、よりスリムで健康的な体を夢見ている場合は、居眠りをしすぎないでください。
