高血圧または高血圧と診断された場合は、米国の成人人口の半分に加わったばかりだと推測します。 さらに厄介なのは、彼らの28パーセントが自分が持っていることすら知らないという事実です。これが高血圧が「サイレントキラー」と呼ばれる理由です。 高血圧は、心臓病、脳卒中、動脈瘤、腎不全を発症するリスクを高めます。これは、毎年米国での死亡の15％以上の原因となっています。
さて、私にいくつかの良いニュースを提供させてください。単純で簡単に実行できる一連のヒントとテクニックを通して、高血圧を管理し、血圧値を下げることができます。 これらは、高血圧を減らし、早期に死ぬリスクを下げるために毎日できることです。 少なくとも、健康的な血管、より強い心臓、より長い人生のために、これらの40の実践のうち少なくともいくつかをあなたの人生に取り入れることを試みてください。 より多くのハックが長生きするために、これらの100の100の生き方をご覧ください。
1毎朝ヨーグルトを一杯飲む
研究は、私たちの腸に住んでいる特定のタイプの有益なバクテリアが高塩分の食事の影響をブロックし、血圧を正常に保つのを助けることができることを示しました。 ヨーグルトや、ケフィア、キムチ、ザワークラウトなどの善玉菌を含む食品はプロバイオティクスと呼ばれ、腸の健康を保つのに役立ちます。 そしてあなたがそれを食べている間、あなたのヨーグルトのふたのための秘密の2番目の使用があることを知っている。
2自宅で血圧を確認する
健康を維持する1つの方法は、自宅で迅速かつ簡単に健康状態を監視できることです。これは特に血圧に当てはまります。 オックスフォード大学の科学者は、自宅でチェックし、自宅の外の医療専門家の支援を受けた高血圧症の人は、医師の予約のみに頼っていた人と比較して、それを大幅に3.2mmHg減らすことができることを発見しました。 また、より優れた健康アドバイスについては、ここにあなたのがんリスクを高める20の習慣があります。
3サウナでよく汗をかく
少し直感に反するように思えるかもしれませんが、フィンランドの最近の研究では、サウナに頻繁に行くと高血圧のリスクが低下することがわかりました。 研究者は、週に4〜7回温浴をした人は、週に1回だけ行った人よりも血圧が50％低いと報告しました。 サウナの詳細については、サウナの9つのすばらしい健康上の利点をご覧ください。
4梨およびその他の高繊維食品を選ぶ
ナシ、ラズベリー、黒豆、ひよこ豆などの繊維質の多い食品は、毎日のように鼻をかむ必要があります。 繊維の含有量が多いため、体を長く長く感じることができ、健康的な体重をより簡単に維持できます。これは、血圧を抑えるための鍵です。 食べるものの詳細については、これらの40の後に食べる40のハートフードを読んでください。
5週2.5時間瞑想する
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瞑想とマインドフルネスの実践は、長い間ストレス解消剤として知られており、ストレスが少ないほど、血圧値が良くなります。 ケント州の最近の研究によると、座位瞑想、ボディスキャン、ヨガなど、毎週2時間半のマインドフルネス行動を実践すると、血圧が約5 mmHg低下する可能性があります。 ボーナス：マインドフルであることは、100のベストアンチエイジングシークレットの1つです！
6ペットを拾います
猫、犬、魚、鳥、爬虫類であっても、ペットを飼うことはストレスに打ち勝つ楽しさとやりがいのある方法です。 複数の研究によると、ペットを飼うことで交友関係とストレスを軽減するプレイ時間の長期的なメリットは、血圧を下げるメリットをもたらします。
7サツマイモのカップを持っている
塩分の摂取量を減らすと血圧を正常に保つことができますが、カリウムを詰めた食品を加えることも役立ちます。 USCの調査によると、サツマイモ、アボカド、ほうれん草、豆などのこれらの食品は、より多くのカリウムをシステムに送り込み、腎臓からより多くの塩を排出させることが示されています。
8オリーブオイルでサラダを覆う
レタス、キャベツ、ニンジンなどの亜硝酸塩が豊富な野菜にオリーブオイルをかけると、ニトロ脂肪酸と呼ばれる化合物が生成される、と最近の研究は述べています。 オリーブオイルには不飽和脂肪が含まれているため、この変換が行われ、これらの新しい酸は血圧を下げる酵素を生成します。 そして、より素晴らしい健康的な食事のアドバイスのために、ここにまだ残っている20の最悪の食物神話があります。
9ハーブティーを飲む
タフツ大学の研究によると、毎日ハイビスカスを含むハーブティーを3杯飲むと血圧が下がることがわかっています。 研究者は、成分中の植物化学物質が血管の炎症を軽減すると考えています。
10唐辛子をたくさんポップ
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唐辛子の有効成分、および口に火をつけるものはカプサイシンと呼ばれます。 研究により、燃えるような化合物は、血管を弛緩させ、より多くの血液を流すことができるため、高血圧を下げるのに役立つことが示されています。
11タルトチェリージュースを飲む
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英国のノーサンブリア大学の研究では、モンモランシーチェリージュースを少し飲むだけで、薬を服用する場合と同程度の血圧を下げることができると報告されています。 飲酒後3時間で7mmHg低いと測定された低下は、脳卒中のリスクを38％減らすために必要なものよりも大きいです。 あなたの食事をアップグレードするためのより良い方法については、あなたのエネルギーレベルを最大化するための30のベストフードのいくつかに投資することを検討してください。
12定期的にテストを受ける
13 rowぎ手に乗る
14ポップインイヤープラグ
袋にぶつかるときは、寝室が冷たくて暗いことを確認することが重要ですが、静かな環境を整えることも重要です。 研究では、安らかな睡眠と回復的な睡眠では、ハミングエアコンのような中程度の大きな音でさえ、血圧を上昇させることがわかっています。 睡眠に問題がある場合は、最高の睡眠のための65のヒントを読んでください。
15スイカを割って
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スイカには、健康な体を作るのに役立つ繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。 また、アミノ酸シトルリンとアルギニンが詰め込まれており、フロリダ州立大学の2010年の研究では、6グラムのアミノ基を含むスイカ抽出物が健康な成人の血圧を下げることができることが発見されました。
16ワークアウトに有酸素運動とヨガを混ぜる
インドでの新しい研究によると、ヨガをして心肺機能を増強すると、ワークアウトルーチンが血圧を下げるための余分なパンチを与えることができます。 研究者は、この組み合わせが体重とコレステロール値を減らすこともできることを示しました。 そして、あなたが旅行しているなら、飛行機でヨガをする最良の方法があります。
17より性的になる
シート間のエネルギー活動は、心臓を強化するだけでなく、エンドルフィンを放出してストレスレベルを下げるのにも最適です。 このなだめるような官能的なストレス緩和テクニックは血圧を下げます。少なくとも週に4回は頻繁にセックスをするようにしてください。
18デッドリフトを行う
多関節運動、または複合運動を行うと、体に負荷がかかり、大量の血液が流れるため、心臓が強くなり、血管がよりリラックスします。 スクワット、腕立て伏せ、および突進を行うことができますが、時間に追われている場合は、少なくとも1回の動きで筋肉の約90％が機能するため、デッドリフトを行います。
19プレートに赤身の牛肉をのせます
血圧を下げるための多くの食事は、赤身の肉を完全に省くように言うことが多いが、毎日赤身の牛肉をカットすることは心臓に良いことが示されている、とペン州立大学の新しい研究は述べている。 丸いロースト、トップサーロイン、フラップステーキなどの赤身のカットを選び、果物や野菜もたくさん加えます。 そして、あなたがあなたの牛肉のカットがあなたが好きであるようにそれほど空想的でないと思うならば、心配しないでください：これらの15のベスト・ステーキ・マリネードの1つにそれを浸してください。
20人工菓子から離れる
体重を減らして血圧を下げようとするときは、砂糖を加えた食品から遠ざけるだけでなく、人工甘味料を混ぜないようにしてください。 カナダの研究では、アスパルテームやスクラロースなどの偽の甘味料が高血圧を発症するリスクを高める可能性があることがわかりました。
21残業しない
長くてストレスの多い時計の日が早めに殺される可能性があることを上司に必ず伝えてください。 European Heart Journal に掲載された10, 000人以上の労働者に関する研究では、通常の7時間で3時間以上働くと、高血圧などの心臓関連の問題で死亡するリスクが60％増加することが示されました。 それがあなたのように聞こえるなら、リラックスしてください！ そして、バランスを達成するための最良の方法を読んでください。
22ビートジュースのグラスを飲む
世界で最もおいしいジュースではないかもしれませんが、毎日ビートルートジュースを1杯飲むと血圧が下がる可能性がある、とジャーナルHypertensionで発表された研究は述べています。 高レベルの硝酸塩は血管を拡張する働きをし、通過を容易にし、圧力を低下させます。
23週に1時間体重を当てる
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週に1時間体重を持ち上げると、高血圧を発症するリスクが17％低下する可能性がある、とMayo Clinic Proceedingsで発表された新しい研究は述べています。 有酸素運動を追加できる場合、研究者は、この混合物が心血管系を最も保護することが示されたと指摘しています。
24ほうれん草のサラダを作る
ほうれん草にはカリウムが多く含まれており、体内からナトリウムを除去し、食欲を抑え、体重増加につながる塩辛い食べ物への渇望を抑えることができる植物化合物を含んでいます。 JAMA Cardiologyに 掲載された2017年の研究によると、高いボディマスインデックスは高血圧に関連しています。
25森の中の入浴
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日本で発明された 森林浴の 行為は、血圧を下げ、ストレスホルモンの産生を制限することができます。 日本に行く必要はありませんが、心安らぐ効果があります。地元の森に向かい、ゆっくりと時間をかけて木々や緑の空間を楽しんでください。 素晴らしい目的地の市場で？ 地球上の20の最も禅の場所のいずれかを試してください。
26エネルギードリンクの消費をやめる
ブーストが必要な人が排水するのが好きな人気のある、そしてかなり嫌な飲み物もあなたの血圧を上げることができるので、食事からそれらを排除します。 彼らは通常、血圧と心機能に悪影響を与える可能性のあるカフェインとタウリンを多く含んでいます、と研究が示しています。
27塩小さじ1杯で止まる
食事中のカリウムを増やすことに加えて、ナトリウムの摂取も制限する必要があります。 塩を加えたり、すでに食べ物に含まれているものから、1日あたり推奨される2, 300mg（小さじ1杯）を超える量を摂取している場合は、切り取ってください。 余分な塩は、高血圧、硬直した動脈、および心臓病を引き起こす可能性があります。 さらに最新の健康アドバイスについては、毎日耳にする40の健康神話があります。
28 1時間ごとに短い散歩をする
日中に立ち上がって動き回ることが健康を改善することが示されており、ミズーリ大学の研究では、座ってからわずか10分の散歩で血管が開いて血流が回復することがわかっています。 1日6〜8時間座っていると、脚の血流が大幅に減少します。
29ダークチョコレートのノーシュ
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15の研究の最近のメタ分析では、ダークチョコレートを食べると、すでに高血圧にかかっている人の血圧を下げることができることがわかりました。 退廃的な御treat走には、血管の機能を高める心臓に優しいココアフラバノール、または植物化合物が豊富に含まれています。
30 45分の昼寝をする
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International Journal of Behavioral Medicineに掲載 された2011年の調査によれば、1日のうちにすばやいスヌーズに時間をかけて血圧を下げることができます。 この研究では、45分から60分の間の昼間の睡眠が血圧の測定値を大幅に低下させることがわかりました。 昼寝ゲームを本当に高めたいですか？ 「コーヒーの仮眠」を検討してください。 特派員によると、それはあなたの人生を変えるでしょう。
31定期的にいびきをかく
いびきは、周りの人にとって非常に迷惑なだけでなく、睡眠時無呼吸などの睡眠障害に苦しんでいることを示す信号でもあります。 睡眠時無呼吸の単一の例は、体が血圧を調整しようとすることを台無しにし、それが血管を損傷し、心臓病に寄与する可能性があります。 いびきを一度に潰すのを助けるために、あなたが毎晩いびきをかく5つの理由とそれを止める方法を読んでください。
32スマートフォンの使用を制限する
現代のスマートフォンでの生活を定義する絶え間ない話題や通知、テキストは、あなたの人生のいくつかの側面をより簡単にするかもしれませんが、全体的に不協和音と注意ドレインは、より多くのストレスと高血圧を作成します。 あなたが不屈の精神を持っている場合は、毎日数時間の無電話時間を取っておきましょう。
33魚油サプリメントを取る
サバやサケなどの冷水魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、心臓の健康にとって重要です。 高血圧を減らすのに十分な量を得るには、ペンシルベニア大学医学部の研究によると、高品質の魚油サプリメントに頼ってください。
34もっと笑う
リラックスすること、笑うこと、そして一般的に幸せになることを学ぶことは、より強い心血管系を持つだけでなく、あなたをより健康的にします。 より幸せでユーモラスな生活を送ると、脳はドーパミンを放出し、その後血圧を下げる化合物を循環させます、と最近の研究は述べています。
35いくつかの光線を取得する
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英国のサウサンプトン大学の研究によると、日光の下で座ることはビタミンDにとって素晴らしいことですが、日光に皮膚をさらすことも血圧を下げる1つの方法です。光線は皮膚と血中の一酸化窒素のレベルを作ります上昇し、血管を弛緩させ、血圧を低下させます。
36一握りのレーズンのおやつ
これらの乾燥した小さなブドウには、カリウム、繊維、および酸化防止剤とともに、ポリフェノールと呼ばれる植物化合物が充填されています。 レーズンを毎日食べると血圧が著しく低下する可能性がある、と2012年の調査では述べています。 ブドウは血圧を下げることもわかっているので、レーズンファンではない人は食事に混ぜてください。
37首を調整する
38今夜豆腐を炒める
コロンビア大学の研究によると、豆腐や豆乳などの大豆製品に含まれるイソフラボンと呼ばれる化合物（緑茶やピーナッツなどにも含まれる）は、血圧を大幅に低下させる可能性があります。 イソフラボンは、一酸化窒素を生成する酵素を増加させることにより、血圧を下げることに作用すると考えられています。
39ガスパチョのバッチをブレンド
トマト、きゅうり、玉ねぎ、ニンニク、オリーブオイルなど、ガスパチョの素晴らしいボウルを作る新鮮な野菜はすべて、高血圧を減らすことが示されています。 しかし、コンボは影響を増幅させ、冷たいスープをキラー高血圧の調教師にしています、とスペインからの2012年の研究は言います。
40ホエイプロテインのサプリメント
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プロテインパウダーで作られたシェイクを叩きつけることは、ウェイトを持ち上げた後の一定の儀式ですが、ホエイプロテインの摂取は高血圧と戦うこともあります。 ワシントン州立大学は、低コストのタンパク質飲料を毎日飲むと、高血圧の人の圧力を下げることができることを示しました。 食べるタンパク質の詳細については、男性向けの5つの高タンパク質スナックをご覧ください。
