あなたの20代はあなたのキャリアに集中し、その後あなたの30代はあなたの家族に集中しました。 だから多分それはあなた自身を第一にし、あなたの人生のこの段階をすべてあなたのものにする時間 です 。 40代は、健康を維持することを優先事項とすることから始めて、何年も気分を良くする健康的な習慣を身に付けるのに最適な時期です。 あなたの体を良くすることができる非常に多くの簡単な方法があり、それは全体的により良い健康につながります。 これらは、専門家によると、開始するための最良の方法です。
1昼食時に散歩します。
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40代を通して体力を維持する簡単な方法の1つは、日中にもっと動くことです。 コンピューターの前で昼休みを過ごす代わりに、テクノロジーから離れて散歩に出かけましょう。 その日のステップを上げて、ストレスを取り除きます。 ハーバードメディカルスクールによると、20分ほど歩くだけで心が落ち着き、100万ドルの気分になれます。
2スケジュールに固執します。
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ワークアウトに関しては、スケジュールを守ることが最優先事項です。 「個人が40代になると、筋肉量の減少が一般的となり、無駄のない筋肉量を維持することがより困難になる可能性があります。 。 「仕事の週を計画しているかのように計画を書き留めてください。」
3新しいトレーニングを試すことを検討してください。
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最近では、トレーニングに関しては選択肢はほとんど無限です。 箱の外で何かをしたい場合は、ニューヨーク市の統合医療医師であるニール・ポールビン博士は、「ARXやVasperなどの新しいトレーニング」を試すことをお勧めします。
Paulvin氏によると、これらは「時間と運動から得られるメリットの両方を最大化するのに役立ちます。CAR.OLエアロバイクもあります。これは、40分に相当する素晴らしい9分間のトレーニングを提供します！」
4または基本に戻ります。
5バランスの取れた食事を摂る。
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ダイエットは、健康を維持するための運動と同じくらい重要です。 クリーブランドクリニックは、健康的なタンパク質、健康的な脂肪、少量の炭水化物、果物、野菜のバランスの取れた食事をとることが、あなたの健康と幸福に大きな役割を果たすと言います。 それはあなたにエネルギーを与え、あなたがあなたのフィットネスルーチンに追いつくことを可能にし、病気と戦うのを助けます。 ウィンウィンウィンについて話してください！
6否定的な態度を捨てます。
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特に過去にミッションで成功していなかった場合は、40代になろうとしてもがっかりすることは簡単です。 しかし、それはその否定的な態度を捨てる時です、統計！ 「40歳を過ぎても形を整えることは不可能だという考え方があるなら、それを打ち破ってください」と、EverybodyFightsのトレーナー、 マイケル・ジェームズは言います。 「信頼してください。40代のクライアントのすべてに深刻な変化があります。あなたも変更を加えることができます。」
7テレビ時間をダイヤルバックします。
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仕事の後に家に帰ってすぐにテレビの電源を入れると、いつも心地よく心地よく聞こえます。 結局のところ、Netflixキューはこれ以上小さくなりません。 座ったままにするのではなく（おそらく1日中職場で座った後）、夕食前に犬と散歩に出かけ、ストレッチを行います。基本的には、少しだけアクティブになれば、健康に役立ちます。
8断食したワークアウトを試します。
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空腹時のワークアウトはますます人気が出てきており、それには正当な理由があります。空腹時のエクササイズはさらに多くのメリットをもたらす可能性があります。 「少なくとも16時間断食しながら運動してみてください。心配しないでください。まだ水とブラックコーヒーを飲むことができます」とPaulvin氏は言います。 「そうすることで、あなたの成長を最大限にし、体重を減らし、ミトコンドリア（細胞と筋肉組織にエネルギーを与える）を発達させることができます。」
9ハイドレート！
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ほとんどの場合、水は後部座席にかかるようです（特に手持ちのコーヒーがある場合）が、水分補給は健康的な食事を食べることと同じくらい重要です。 「体に適切に燃料を補給し、多量の水を飲むことが重要です」とフィエラは言います。
メイヨークリニックによると、男性は1日3.7リットル、女性は1日2.7リットル飲む必要があります。定期的に運動している場合は、失われた水分を補充するためです。 それをあなたの目標にし、それに固執します。
10自転車で通勤。
11タンパク質に負荷をかけすぎないでください。
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より多くのタンパク質はより多くの筋肉を意味しますよね？ そんなにない。 メイヨークリニックによると、筋肉の成長は筋力トレーニングからもたらされ、余分なタンパク質を食べないことです。 2017年の ニューヨーク・タイムズの レポートによると、ほとんどのアメリカ人は実際に1日に想定される量の2倍のタンパク質を食べており、体はそれを保存できないため、余分なタンパク質は脂肪になるかエネルギーとして使用されます。 そのため、プロテインシェークやバーを再考するかもしれません。おそらくそれらは必要ではないでしょう。
12柔軟性に焦点を当てます。
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あなたがあまり柔軟でないなら、今がそれに取り組み始める時です。 「年齢を重ねるにつれて、柔軟性を保つのは難しい場合があります。そのため、怪我のリスクを減らすためにストレッチするために毎日10〜15分かかります」とフィエラは言います。 「助けになる2つのことは、フォームローラーを紹介し、ヨガをすることです。」 さらに、ヨガで汗をかくのは二重の苦労です。毎日のトレーニングとしてもカウントできます。
13不必要に費やさないでください。
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苦労して稼いだお金を深夜のインフォマーシャルで見つけたエクササイズマシンに投資しないでください。数日で調子を整えることが約束されるか、すぐに体重を減らすのに役立つサプリメントです。 少し考えてみてください。 銀行口座からでも機能しないクイックフィックスを使い果たすのではなく、実際の永続的な変更を確認するのにかかる時間と労力を費やすだけです。 運動して健康的な食事をすると、結果が表示されます。
14他の人の旅に集中しないでください。
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Instagramでフォローしているフィットネスのインフルエンサーがあなたにインスピレーションを与えない場合、さらに悪いことに、気分が悪くなる場合は、フォローを解除します。 人々が健康になろうとする試みで犯す間違いの1つは、自分の旅よりも他の人の旅に集中することです。 あなたをやめ、あなたがあなたよりもさらに進んでいることを願う代わりに、あなたの目標に向かって働き続けてください。 他の誰かをあなたの原動力と考えないでください。自分自身のより良いバージョンを想像してください。 それがあなたが目指している唯一のことです！
15腸を癒します。
16最寄りのゴミ箱に体重計を投げます。
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体にフィットすることが人生全体のスケールを中心に展開している場合は、すぐに家から取り出してください。 たぶん、善よりも害を及ぼしているのでしょう。 「人々はスケールにこだわる傾向がありますが、それはあなたに1つの数字だけを伝えます。それはあなたの体脂肪率または除脂肪筋肉量を示しません。 「代わりに、あなたがどのように感じるか、そしてあなたの服がどのようにフィットするかを考えてください。」
17サブスクリプションプログラムを使用します。
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最近では、快適なリビングルームでフィットネスレベルを上げることができます。 楽しむエクササイズの種類に応じて、オンラインで利用できるトレーニングサブスクリプションプログラムには非常に多くの種類があります。 オンラインヨガとピラティスのクラス、高強度インターバルトレーニング（HIIT）、ズンバとダンス、サイクリングなど、いつでも好きなときに見つけることができます。 さらに、ほとんどのプログラムは、ジムまたはスタジオのメンバーシップの数分の1の価格です。
18何かが何よりも優れていることを理解する。
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ある日非常に忙しくて、ジムに行く時間やフル運動をする時間がない場合は、ただソファに座るだけではいけません。 「40代では、おそらくあなたは自分のキャリアに投資しているか、若い子供を抱えている可能性があります。つまり、自分でトレーニングする時間が限られていることを意味します。 「腕立て伏せ、スクワット、ディップなどのほんの一握りの体重のエクササイズを意味する場合でも、10分間ですばやく効果的なトレーニングを行います。」
19最先端の復旧技術を活用します。
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ワークアウト後の回復は、単にフォームローラーをつかむよりも進歩しました。 「回復技術を使用して、より効果的に運動し、より速く回復することができます」とPaulvin氏は言います。 「Halo Neuroscienceは脳の特定の領域で機能し、運動能力を向上させます。光療法やパルス電磁場療法（PEMF）などの機器は、体の治癒を促進します。」 より主流である凍結療法でさえ、筋肉痛の緩和に役立つことが示されています。 お住まいの地域にトリートメントを提供するフィットネスセンターまたはウェルネスセンターがあるかどうかを確認してください。
20ルーチンを切り替えます。
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あなたが一生同じトレーニングをしているなら、物事を切り替えてみてください。 「あなたの40代は、ワークアウトルーチンを変更して新しいスキルを学ぶ絶好の機会です。同じワークアウトを何十年も行うと、靭帯に過剰なストレスがかかり、筋肉の不均衡が生じ、退屈になります」とジェームズは言います。 「新しいものを試してください。クライアントのお気に入りのいくつかは、HIITクラス、ボクシング、水泳、スタンドアップパドルボードです。」
21自分にご！美を！
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ワークアウトのスケジュールに遅れずについてきたなら、その献身に報酬を与えてみませんか？ たとえば、ワークアウトをスキップしない週、またはあなたに合った時間枠は、スパへの旅行でも、まったく新しいスタイリッシュなアクティブウェアでも、好きなものに身を任せてください。 楽しみにしていることがあれば、毎日その目標に向かって進んでいくことができます。
22痛い場合は、やらないでください。
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痛みもゲインもありません…そうですか？ まあ、必ずしもそうではありません。 トレーニング中に筋肉がどれだけ激しく働いているかによって火傷を感じることは、痛みを感じることとはまったく異なります。 「運動中は身体に耳を傾けることが非常に重要です。痛い場合は、すぐにやっていることをやめてください」とフィエラは言います。 痛みを押し通すと、怪我をする可能性があります。おそらく、何週間も運動できない状態になる可能性があります。
23ホルモンレベルを確認します。
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40代では、今後数年間健康を維持するために、医師による検査を行うことが重要です。 「少なくともテストステロン、空腹時インスリン、コルチゾールを知っている必要があります」とポールビンは言います。 「テストステロンは、筋肉の構築、骨の発達、脳機能の向上に役立ちます。インスリンが高いと、体重が減りにくくなり、筋肉の獲得に問題が生じる可能性があります。コルチゾールの問題は睡眠に影響します。」 レベルを確認したら、あなたの健康と幸福は複数のレベルで恩恵を受けます。
24筋力トレーニング。
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加齢に伴い筋肉量が減少するため、クリーブランドクリニックでは、連続していない日に週に少なくとも2回筋力トレーニングを行うことを推奨しています。 ダンベルを持ち上げたり、抵抗バンドを使用すると、筋肉量を増やしたり回復したりできます。 これらのエクササイズは、安静時の代謝も高めるのに役立ちます。これは、長期的に健康を維持するのに役立ちます。
25毎晩7時間以上を取得します。
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睡眠部門で手間を省かないでください。 National Heart、Lung、and Blood Instituteによると、特に40代以降では、毎晩十分な睡眠をとることが精神的健康、身体的健康、および全体的な生活の質を保護するために重要です。 十分な睡眠が取れないと、心臓病、糖尿病、脳卒中のリスクを高める可能性さえあります。 あなたがいないときに空腹を感じさせる。 エネルギーレベルが急落します。
26赤色光療法を試してください。
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「レッドライトセラピーポッドに週2〜3回15分間置くと、筋肉、組織、腱、および関節の深い治癒が得られ、ワークアウトによる酸化ストレスと疲労が軽減されます」とMarsha Dirks Prada博士は言います。 DC 、カイロプラクティックの専門家であり、デンバースポーツリカバリーの共同所有者。
27血流制限トレーニングを試してください。
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「特定の筋肉の酸素を切断すると、特定のホルモンが増加し、はるかに軽い体重と運動時間の少ない筋肉の構築に役立ちます」とポールビンは言います。 トレーナーと協力して、メソッドを適切に使用していることを確認してください。
28運動に対する見方を変える。
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多くの人が運動したくない主な理由の1つは、それを雑用と見なしているためです。 それを恐れるのではなく、楽しみにしていて毎日楽しんでいる何かを見つけてください。 それは、運動とは何かという考えを変えることを意味するかもしれません。 強度の高いインターバルトレーニングや汗をかいたサイクリングクラスで体調を整えるのではなく、ハイキングやヨガなどの気分を刺激し、影響の少ないアクティビティに集中してください。
29持続可能なプログラムを作成します。
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ワークアウトプログラムを開始すると、毎日何をすべきかのスケジュールが与えられるだけでなく、説明責任とモチベーションが維持されます。 「カウチから5kのプログラム、ワークアウトアプリ、グループフィットネスクラス、トレーナーが用意したワークアウトなど、あなたに合ったプログラムを見つけてください」とフィエラは言います。 毎日トレーニングの習慣を身につければ、それはあなたが愛するものになり、本当にやりたいと思うでしょう。
30変更を恐れないでください。
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一部のトレーニングプログラムでは、バーピー、ジャンプスクワットなど、40代以上では体が扱えないような激しい動きをしますが、とにかくまだではありません。 燃え尽きたり怪我をしたりすることなく利益をもたらすさまざまなエクササイズを修正する方法はたくさんあります。
31強く押しすぎないでください。
32カーディオにレーザー焦点を合わせないでください。
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エリプティカルまたはトレッドミルで重い心臓セッションを行うことは、これまでのところです。 代わりに、ジェームズは、健康を維持するために他の形式のトレーニングに集中することを推奨しています。 彼のトップピックの一つ？ ウェイトの使用を開始します（小さなウェイトも！）。これは、クライアントの大半が実際に体の変化に気づき始めるときです。
33定期的に瞑想する。
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時々、健康を維持することは、まったく動かないことです。 2014年に JAMA内科で 発表された研究では、毎日の瞑想セッションに専念することで、ストレス、不安、抑うつ、痛みの解消を助け、健康に驚くことができることが明らかになりました。 心を落ち着かせるインストラクターに導かれ、始めるのに役立つ無料のアプリが数多くあります。必要なのは、1日数分で効果を感じ始めることです。
34置く。 ダウン。 。 電話。
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ソーシャルメディアをスクロールしたり、テキストや電子メールに追いつくために、演習の間に5分間の休憩を何回しましたか？ エクササイズをするときは、他の全員が何をしているのかではなく、目標に向かって取り組むことについて毎分確認してください。 一連の腕立て伏せの後、1分間のプランクを行います。 スクワットのセットの間で、一連の30秒のハムストリングストレッチを行います。
35運動仲間を見つける。
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毎日のトレーニングに責任を持ち続ける方法を探しているなら、フィットネスを愛する仲間と同じように探す必要があります。 （はい、それは最初にジムで1つ作ることを意味するかもしれません！）「動機は成功への鍵です」とフィエラは言います。 「ワークアウトの仲間や誰かを見つけて、あなたがアクティブでワークアウトに参加し続けるようにします。」
36より多くの植物を食べる。
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正当な理由で、世界は植物ベースになりつつあります。 果物、野菜、植物性タンパク質、全粒穀物などの健全な植物性食品は、より多くのビタミンとミネラルを提供します。 説得力が必要ですか？ The Journal of Nutritionで 発表された2019年の研究では、ビーガンは全体的に健康である傾向があることがわかりました 。また 、責任ある医学のための医師委員会によるさらなる研究は、植物ベースの食事への切り替えが心臓病で死ぬリスクを下げ、糖尿病を予防できることを示しました、体重減少を助け、さらにはがんと闘い、脳を健康に保ちます。
37「ジムの威tim」を落とす。
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体調を整える旅を始めたばかりのとき、少しがっかりするのは簡単です。 ジムに足を踏み入れて、すでに体調が良いように見えるフィットネスマニアに囲まれていると、だれでもすぐに自意識を感じるようになります。 次回、いわゆる「ジムの威next」の場合、誰もがどこかで始まることを覚えておいてください。重いダンベルを持ち上げたり、小さなダンベルや息切れジョグを最初にせずにトレッドミルで10マイル走ることはできません。
38フィットネストラッカーに投資します。
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ワークアウトを押し続け、目標を達成するための動機付けを行う最良の方法の1つは、フィットネストラッカーに投資することです。 彼らはあなたが1日に何歩を歩んでいるかを追跡し（約10, 000を目指します！）、運動中の心拍数の位置、燃焼したカロリー数、そしてあなたを確実にするために睡眠を追跡します毎晩十分になっています。
39トレーナーと協力します。
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あなたは、自分が日常生活に身を投じるほどフィットネスについて十分に知っているとは感じないかもしれません。 それがまさにパーソナルトレーナーの目的です。 周りの人に尋ねて、あなたの友人や家族があなたの地域で素晴らしい人と働いているかどうかを確かめてから、彼らとの相談と最初のトレーニングにサインアップしてください。これは通常無料です。 専門家と1対1でやり取りするのが好きな場合は、自分で管理できると感じるまで専門家と付き合うことを検討してください。 必要なサポートとモチベーションを得ることができ、またあなたの体と特定のニーズに合った計画を立てることができます。
40毎日より健康になるために、少なくとも1つの小さなことを行います。
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40代で健康を維持することは、すぐに近所のEquinoxにサインアップすることを意味するものではありません。 日々の生活の中であなたが行うことができるそれらの小さな変化に関係する多くの適合は関係しています。 「たとえ長い道のりであっても、毎日何かをしてみてください」とジェームズは言います。 「意図的で健康的な行動をとることは、私たちのしつけを維持し、他の健康的な行動にも一日中影響を与えるのに役立ちます。」 そして、あなたの夢の体を本当に得るために、40歳以上のときに40のベストフィットネスムーブをもっと始めましょう。
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