ニュースフラッシュ：40歳になると、身体は無数の身体的変化を経験します。しかし、信じられないかもしれませんが、これらの変化の最も重大な原因は、筋肉量の衰えや性ホルモンの放出の遅さです。 いいえ、それ はあなたの脳の 物理的な 収縮です。 （注意してください？いいですね。）
ここに朗報があります。あなたは今日、その傾向を遅らせたり、止めたり、逆にしたりするために使用できる健康な生活の戦術の強力な武器を手に入れました。そうすることで、認知低下の確率を減らし、アルツハイマー病を発症します。 40代以降も脳を鋭く保ちたいですか？ 次に読み進めてください。 また、老化に関するより優れたアドバイスについては、40歳以降の健康な肌を保証する40の方法があります。
1より大きな脳を育てます。
研究では、40歳を過ぎてから10年ごとに約5％の割合で、年齢とともに脳の重量や体積が減少することがわかっています。しかし、収縮は均一ではありません。 そのほとんどは前頭皮質で発生します。つまり、加齢とともに新しいことを 学ぶ のはより困難です。 （老犬、新しいトリック、その他すべて）幸いなことに、科学者は学習することで脳のサイズを大きくできると信じています。 2012年、スウェーデンの研究は、研究参加者が外国語を学んだ後、脳の言語関連領域が成長する可能性があることを示しました。 より多くの学習方法については、科学的に証明された8つのビデオゲームをお試しください。
2遺伝子検査を受けます。
私はそれを言うのは嫌いですが、あなたは遅発性アルツハイマー病の発症の3倍から 10 倍の感受性を高める遺伝的時限爆弾を持っている可能性が25％あります。 この遺伝子は、アポリポタンパク質E4またはApoE4と呼ばれます。
現時点では、科学者は、ApoE4対立遺伝子が毒性機能の獲得、神経保護機能の喪失、またはその両方を表しているのかどうかはわかりません。 とにかく、1人の親からApoE4の単一のバリアントを継承すると、アルツハイマー病のリスクが 3倍 になるという事実が残っています。 両方の両親から二重投与を受け継いだ場合、リスクは10倍になります。 ApoE4遺伝子型を明らかにするために、必ずDNA検査について医師に尋ねてください。
3緑豊かな緑のムシャムシャ。
ケール、ほうれん草、コラード、およびマスタードグリーンはすべて、葉酸およびB9が豊富な食品であり、認知を改善し、うつを軽減します。
4クロスワード中毒になります。
ロンドンで開催されたアルツハイマー病に関する国際会議で発表された2017年の調査では、クロスワードを定期的に行う人は実際の年齢よりも10歳若い人の脳を持っていることが明らかになりました。 この研究には17, 000人が参加し、研究著者は参加者の注意、短期記憶、および文法テストへの応答速度を調べました。
5カレーを食べる。
インドは世界で最も低いアルツハイマー病患者の1つであり、一部の人々はカレーがその理由であると理論化しています。 カレーパウダーには、クルクミンが詰められたウコン（黄オレンジスパイス）が含まれています。 クルクミンは、アルツハイマー病を誘発するアミロイドプラーク（患者の脳に見られる沈着物）の蓄積をブロックし、既存のプラークを少しずつ削って認知機能の低下を遅らせます。 週に2、3個のイエローカレーを食べることをお勧めします。 しかし、もしあなたが熱を胃に入れない場合、またはできない場合は、ウコンをサプリメントとして摂取することもできます。
6アルツハイマー病の初期兆候を学びます。
7地中海のように食べる。
2006年の調査によると、緑豊かな野菜、魚、果物、ナッツ、マメ科植物、オリーブオイル、そしてもちろん少量のブドウを特徴とする地中海式の食事療法を行うと、アルツハイマー病の可能性がほぼ半分に減ります。さらに、今年の初めに、イタリア人は地球上で最も健康な人であると宣言されました。ここに彼らの健康的な生活の秘密を採用する5つのヒントがあります。
8視力を保護します。
調査では、加齢に伴って良好または優れた視力を維持すると、認知症を発症する可能性が信じられないほど63パーセント低下することが示されています。 また、視力が悪い場合でも、完全に外出しているわけではありません：視力検査と可能な治療のために少なくとも一度は眼科医を訪れると、認知症の確率をほぼ同じ量減らすことが示されています。 リンクの考えられる説明には、視力障害により、読書や運動などの精神的および身体的活動、ならびに認知機能低下を遅らせると考えられる社会的活動への参加が困難になるという事実が含まれます。
9アボカドを食べる。
お腹の脂肪が冠状動脈のプラークの形成を促進するのと同じように、アルツハイマー病の発症に寄与する要因である脳に栄養を与える動脈を詰まらせます。 皮肉なことに、脂肪と戦う最善の方法は脂肪を使うことです。 自然のバターと考えているアボカドには、動脈をスクラブする健康的な脂肪が詰まっています。
10ホットチョコレートを飲みます。
チョコレートの主成分であるココアには、脳保護特性を誇るフラバノールと呼ばれる抗酸化物質が高濃度で含まれています。 最大限の利益を得るには、自分自身をホットチョコレートでいっぱいにしましょう。 ココアパウダーには、ダークチョコレートの2倍のフラバノールが含まれており、これにミルクチョコレートの2倍のフラバノールが含まれています。 （ホワイトチョコレートにはゼロがあります。）
11コーヒーを飲む。
正規品で飲みたい別の熱い飲み物はコーヒーです。 ジョーの良いカップは抗炎症性であり、脳内のコレステロールの悪影響をブロックするのを助け、すべての認知症のプロモーターである脳卒中、うつ病、糖尿病のリスクを削減します。 ほとんどの人にとって、コーヒーの適度な毎日の摂取量-約2〜4カップ-がうまくいくはずです。
12頭部外傷を避けます。
いくつかの研究は、特に外傷が意識喪失を伴う場合、アルツハイマー病の将来のリスクと深刻な頭部外傷との強い関連性を示しています。 サイクリング、スキー、またはその他の危険な活動を行うときは、シートベルトを着用し、ヘルメットを着用することにより、アルツハイマー病のリスクを軽減することができます。
13汗。
ブリティッシュコロンビア大学の研究では、定期的な有酸素運動により、言語記憶と学習に関与する脳領域である海馬のサイズが増大することが示されました。 ランニング、水泳、縄跳び、回転など、心拍数を上げるものについて話します。
レジスタンストレーニング、バランス、筋肉調色のエクササイズでは、同じ結果は得られませんでした。 「有酸素運動は、既知の脳トレーニング活動の2〜3倍の効果があります」とプリンストン大学の神経科学の准教授であり、 Welcome to Your Brain：Why You Lose Your Car Keys Never Neverの 共著者であるSam Wang博士は言い ます運転方法や日常生活の他のパズルを忘れてください 。
14より社交的になります。
シカゴの科学者たちは、アルツハイマー病で亡くなった非常に社交的な90歳の女性の脳を研究し、大規模なソーシャルネットワークが彼女にアルツハイマー病に気づかないことを本質的に可能にする「認知予備力」を与えてくれたことを発見しました。 専門家は正確にその理由を正確には知りませんが、友人や家族との交流が脳をより効率的にするようであることが示されています。 社会的相互作用は、アルツハイマー病によって切断された接続をバイパスする通信の代替ルートを作成します。 友だちや家族に頻繁に会い、ソーシャルネットワークを広げることが最善の策です。
15豆とマメ科植物を食べる。
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豆とマメ科植物には、より多くの葉酸、鉄、マグネシウム、カリウムが含まれています。これらはすべて、ニューロンの発火を助けることができます。 また、脳機能に重要な神経伝達物質であるアセチルコリンを増強するビタミンBのコリンも含まれています。
16酢をすべてにかける。
研究では、酢は食欲と食物摂取を抑制し、糖尿病、認知症の加速、記憶喪失に関連する体重増加と肥満の予防に役立つこともわかっています。 サラダドレッシングに追加するか、コップ1杯の飲料水に混ぜてください。
17おやすみなさい。
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睡眠不足は全般的に悪いことですが、特に脳細胞に有害です。 神経学 に関する2017年の研究では、REMが少ない人、つまり急速な眼球運動、または夢の状態である睡眠は、認知症を発症するリスクが高いことがわかっています。 REMは睡眠の5番目の段階です。目が動くと、体が熱くなり、呼吸と脈拍が早くなり、心が夢を見始めます。
オーストラリアのスウィンバーン工科大学の研究著者マシュー・P・パーゼは、ニュースリリースで次のように述べた。 「認知症の発症における睡眠の役割を明確にすることで、最終的には、認知症を遅らせるか予防さえできるように介入する可能な方法を特定することを望んでいます。」 それまでの間、最高の睡眠のための10のヒントを忘れずにチェックしてください。
18チェリートマトをお楽しみください。
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明るい赤とオレンジの野菜は、カロテノイドの主要な供給源です。カロテノイドは、長期間にわたって認知と記憶を改善すると思われる種類の栄養素です。 最も強力なカロテノイドの1つはリコピンで、トマトの皮に大量に含まれています。 リコピンは肌に集中しているので、チェリートマトは、たとえば、ビーフステーキトマトとは対照的に、より多くの記憶力を与えます。
19悪い脂肪を避けましょう。
脳細胞を絞め込んで非効率にする飽和脂肪に近づかないでください。 揚げ物を減らしながら、低脂肪または無脂肪の乳製品を購入します。
20 ABIテストを受けます。
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足の通常より低い血流は、脳の潜在的な問題を示している可能性があります。 素早く、簡単で、痛みのない足関節上腕血圧指数検査は、脳卒中や認知症の可能性について読むことができます。 あなたの医師は基本的に足首の血圧と腕の血圧を比較します。 2011年のメタスタディによると、理論は、動脈の詰まりと足の血流の程度が脳血管のアテローム性動脈硬化のレベルを予測できるということです。
21電子レンジ用ポップコーンは避けてください。
Jiffy Popなどの主要ブランドには、心臓に有害なトランス脂肪が含まれているだけでなく、それらの多くは、脳を保護する細胞層を破壊することがわかっている化学物質であるジアセチル（DA）で作られています。 バター風味の電子レンジ製品を避けましょう。
22かぼちゃの種を噛む。
より良い映画のスナックは、亜鉛が豊富なカボチャの種かもしれません。 亜鉛は、私たちの年齢で記憶力と思考力を高めるために不可欠です。 デューク大学医療センターの研究者とマサチューセッツ工科大学の化学者が協力して脳機能に対する亜鉛の効果を研究し、ミネラルがないとニューロン間のコミュニケーションが著しく減少し、亜鉛が効率の制御に不可欠であることを発見しました海馬の神経細胞間。
23エストロゲンのサプリメント（女性の場合）。
アルツハイマー病患者の3分の2以上（68％）は女性です。 ある理論では、エストロゲンの中年期の減少が理由であると仮定しています。 （エストロゲンは記憶力を高めるホルモンです。）閉経に至るまで（閉経周辺期）または閉経期が始まるときにエストロゲンサプリメントを摂取することのリスクと利点について医師と相談してください。 2016年のノルウェーの研究によると、脳の構造をより良く保ち、認知症のリスクを減らすことができます。
24「良い」コレステロールを増やします。
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HDLはしばしば「善玉」コレステロールと呼ばれます。 （LDLは管理下に置きたいものです）。 2010年のイタリアの調査によると、HDLが心臓病からあなたを保護することは既にご存知でしょうが、加齢とともに精神機能も保護する可能性があります。LDLは両方とも脳細胞を破壊し、抗炎症剤として作用する粘着性のものをブロックすると考えられています脳の損傷を軽減します。 運動し、食事を見て、体重を減らし、適度な量のアルコールを飲むことも、すべて良いコレステロールを高める方法です。
25赤ワインを飲む。
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調査によると、毎日のグラスワイン（できれば赤）が認知症を遅らせるのに役立つかもしれません。 研究によると、赤ワインに含まれる高レベルの抗酸化物質は、抗炎症特性と善玉コレステロールを高める能力に加えて、追加の抗認知症の影響を与えることが示されています。 これらの抗酸化剤は動脈弛緩剤として働き、血管を拡張し、血流を増加させます。どちらも認知機能を促進します。
26オムレツをお楽しみください。
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カリフォルニア大学デービス・アルツハイマー病センターとラトガース大学の新しい研究によると、ビタミンD欠乏症に苦しむ高齢者は、適切なビタミンDレベルを持つ人よりも認知機能低下の速い速度を示します。 Dの1日量を得るのは、卵を割って開けるのと同じくらい簡単です。 朝のオムレツを作るために使用する3つの大きな卵は、1日の摂取量の33％を提供します。 卵黄を食べるようにしてください。脳保護栄養素はすべてそこにあります。
27緑茶を飲む。
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日本の研究では、緑茶を飲むと認知症のリスクが定期的に低下し、高齢者の記憶力低下を防ぐことがわかっています。
28糖尿病を予防および制御します。
研究によると、2型糖尿病はアルツハイマー病のリスクを2倍または3倍にする可能性があります。 また、糖尿病が早期に発症するほど、認知症の可能性が高くなります。 一部の専門家は、アルツハイマー病を「脳の糖尿病」と呼んでいます。 血糖値を低く保ち、低飽和脂肪食と定期的な運動に固執するために可能な限りのことをしてください。
29オメガ3を食べます。
食事に毎日オメガ3が含まれている人々は、認知症の原因となる脳病変のリスクが26パーセント少ないことが示されています。 オメガ脂肪酸は、魚、亜麻の種子、オリーブオイルから、または高品質のオメガ3サプリメントを摂取して入手してください。
30サーフィンに行く…ウェブ。
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情報を保存するためにインターネットに依存すると、思い出す能力が低下することが示されています。 （実際、それはあなたの脳を台無しにしている17のライフスタイル習慣の1つです。）しかし、新しい研究は、インターネットをサーフィンする こと が実際にいくつかの利益を提供 できることを 発見しました。
UCLAの研究者は、ウェブを検索する高齢者の脳活動を測定しました。 彼らは2つのグループの人々を採用しました。1つは最小限のコンピューターエクスペリエンスで、もう1つは比較的Webに精通しています。 彼らは、技術的に進歩したグループのメンバーは、オンラインで物事を検索しているときに、経験の少ない相手よりも2倍以上の神経活性化を持っていることを発見しました。 さらに、彼らは、意思決定と複雑な推論を制御する脳の領域で活動が発生したことに注目しました。
31クルミを食べる。
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クルミは、アルツハイマー病のマウスの脳機能を改善することが示されています。 同じことが人間にも当てはまるとは誰も確信していませんが、クルミを食事に加えることは、脂肪蓄積を減らす遺伝子を活性化する脂肪の一種である多価不飽和脂肪の山のために、あなたの健康にのみ利益をもたらします。 結論：あなたの脳を保護するためにクルミを食べることは間違いなく一見の価値があります。
32ストレスが少ない。
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あなたがストレス下にあるとき、あなたの体はコルチコステロイドと呼ばれるホルモンを排出します。それはあなたを危機から救うことができます。 時間が経つにつれて、慢性的なコルチコステロイドの産生は脳細胞を破壊し、新しい細胞の成長を抑制し、実際に脳を縮小させる可能性があります。 瞑想、運動、十分な睡眠をとってストレスを管理し、友人とストレスを感じていることについて話すことは、学部の悪化を防ぐのに役立ちます。
33ピーナッツバターをアーモンドバターに置き換えます。
アーモンドには、高濃度のビタミンE（ピーナッツバターの3倍）が含まれています。これは、認知障害のリスクを減らすのに役立つことが示されています。 また、いくつかの研究は、栄養素がアルツハイマー病によって引き起こされる衰退を遅らせることもできることを示しています。
34突然の減量に注意してください。
原因不明の減量は、アルツハイマー病の兆候である可能性があります。 ある研究によると、この病気の女性は、認知症と診断される少なくとも10年前に体重が減少し始めました。 体重が等しい女性の中で、認知症を発症した人たちは、過去30年にわたってゆっくりとthinnerせていきました。
「私を含むほとんどの研究者は、アルツハイマー病の初期段階で起きていることに焦点を移しました」と、Weill CornellのFeil Family Brain and Mind Research Instituteでの2014年の体重とアルツハイマーの研究の主執筆者である石井誠博士は述べています。 「失敗したニュースには多くの大規模な臨床試験がありました。だから、おそらく患者が認知症を発症すると元に戻せないかもしれないと考えています。したがって、早期に介入できますか？」 その考えを念頭に置いて、原因不明の減量について医師に相談してください。
35ブラシとフロス。
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米国の歯科研究者によると、歯と歯周病の人々は、記憶力と認知力のテストのスコアが低くなる傾向があります。 彼らは、歯周病の原因となる感染症が、記憶喪失に関与する脳の領域に移動する炎症性副産物を放出することを発見しました。 別の研究では、最も重度の歯肉炎を患う高齢者（炎症した歯肉）は、記憶力と認知の障害の兆候を示す可能性が最も低い人より2〜3倍高かった。 その結果、歯磨き、フロス、および歯周病の予防は、白質だけでなく灰白質も保護するのに役立ちます。
36体重を少し減らします。
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かつて冗談を言っていたボブ・ホープの中年は、あなたの年齢があなたの中年に現れ始めたときです。 ボブが知らなかったのは、40の周囲の拡大は、あなたの脳がより急速に老化し、ボリュームを失うことを意味する可能性があることです。 2009年のUCLAの研究では、太りすぎの人の脳組織が4％減り、肥満の人の脳組織が8％減り、通常の体重の人よりも少ないことが示されました。
さらに、彼らの脳はleanせた人々の脳よりも16歳年上に見えました。 脳の収縮は、計画、長期記憶、注意、実行機能、運動の制御に重要なアルツハイマー病の標的となる脳の領域で発生しました。 40代でも体重が増え続けるので、脳の収縮やアルツハイマー病の可能性を減らすために、あなたの体重を抑えてください。
37 B12にロードします。
オックスフォード大学の研究者は、B12が不足している脳が実際に収縮することを発見しました。 また、脳細胞のもう一つの破壊者である炎症を引き起こす可能性があります。 40歳以降、毎日500〜1000mcgのビタミンB12を摂取してください。
38アブラナ科野菜をお楽しみください。
カリフラワー、青梗菜、芽キャベツ、ブロッコリーにはすべて葉酸が含まれており、認知障害に関連するアミノ酸であるホモシステインを低下させるカロテノイドが含まれています。
39食事や柑橘類風味のソーダは避けてください。
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臭素化植物油（BVO）は、北米版のSeven Up、Squirt、Mountain Dew、Sunkistで簡単に見つけることができます。 少量のBVOはそれ自体では有害ではありませんが、システムに蓄積され、最終的にメモリ損失を引き起こす可能性があります。
European Review for Medical and Pharmacological Sciencesで 公開された動物研究では、無糖飲料で一般的に使用される人工甘味料であるアスパルテームが記憶に悪影響を与える可能性があることがわかりました。 泡や柑橘系のフレーバーが好きな人は、レモンやライムのジュースを炭酸水に絞るのがいいでしょう。
40サウナに行くのは頻繁な習慣にしてください。
東フィンランド大学の研究は、サウナへの頻繁な旅行が認知症のリスクを減らすことができることを発見しました。 彼らは、サウナに週7回行った男性は、一度だけ行った男性よりも66％症状が診断されにくいことを発見しました。 しかし、国際的にサウナに飛び込む場合は、水着を着用しないでください。これは、アメリカ人が海外で作る30の最大の文化的間違いの1つです。
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