あなたが40代で、まだ10代のように楽に脱ぎ捨てた深い眠りを記録しているなら、おめでとうございます！ あなたは、睡眠の質が低下することのない少数派です。 しかし、あなたのシャットアイが以前のようにすべてではないと感じたら？ クラブに加入する。
毎日の大人の生活のストレスが日中にしばしば加算され、夜にリラックスするのを難しくすることは秘密ではありません。 しかし、言うまでもなく、あなたの睡眠パターンは、あなたが中年に成長するにつれてあなたの体がどのように変化するかによって変化し、変化する可能性があります。 就寝時に何を期待するかについての小さな入門書です。 さらに多くのZをキャッチするための優れた方法については、これまでにない最高の睡眠のための65のヒントをご覧ください。
1睡眠時間は変わりますが、睡眠の必要性は変わりません
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40代になると安らかな睡眠時間が少なくなることがありますが、The Sleep Foundationの推奨する睡眠時間（1泊7〜9時間）は変わりません。 十代の若者たちと20代の人々はしばしば長く深く眠るen望の能力を示しますが、睡眠の必要性は年齢とともに低下するという一般的な誤解はあります。 そして、より良い眠りを得るために、この天才生産性ハックがあなたの睡眠を改善することを知ってください。
2良い睡眠にはより多くの運動が必要
20代や30代のジムラットになることを誰も期待していませんが、40代で運動量が減少した場合、不眠症の夜にinertia性が原因である可能性があります。
National Sleep Foundationによる2013年の調査では、定期的な活発な運動家が最高の眠りを報告したことが明らかになりました。 ジャーナル BioMed Research Internationalに 掲載された 研究で も同様の発見がありました。 この研究は、中程度の有酸素運動が不眠症をよりよく眠らせ、より早く眠りにつくのに役立つことを明らかにしました。 アクティブな状態を維持するための優れたヒントについては、正午までにエネルギーを増やす30の方法を検討してください。
3就寝時刻と起床時刻の一貫性が向上します
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10代、20代、30代のとき、私たちは勉強し、後の成功に向けて準備するために一生懸命働く傾向があります。 偶然ではありませんが、私たちは若い成人期でも最も力を入れてプレーする傾向があり、週末にはあらゆる楽しみを絞ります。
その結果、平日と週末の睡眠の量には大きな違いがあります。 しかし、40代になると、平日と週末の両方でより一貫した睡眠パターンが得られ始めます。 ある最近の研究では、高齢者は平日は平均で7.0時間、週末は7.1時間眠っていますが、週末の若い戦士の平均睡眠時間は平日の6.7時間、週末の7.6時間です。 より多くの睡眠を得るための1つの新しい方法は？ きれいな睡眠。 私たちの特派員は2週間それを試してみました、そしてそれは彼女の人生を変えました。
4あなたの体はカフェインと恋に落ちる
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いつもコーヒーを飲んで午後を過ごしていたとしても、40代になるとカフェインの影響が変わる可能性があります。そのため、午後2時に1日最後のカップを作ってください。 研究では、カフェインが就寝後6時間以内に消費されたとしても、睡眠にマイナスの影響を与えることがわかっています。
それで、その午後のカップを楽しんで、それから自分自身を断ち切ってください。 はい、このカフェイン禁止にはお茶、ソーダ、およびカフェイン抜きが含まれています（まだ刺激剤の一部が含まれています）。 また、一部の食用睡眠補助薬については、この1つを食べると睡眠が改善されることを知っておいてください。
5あなたの体はそのビートを失う可能性があります
概日リズムは、人体のほぼすべてのプロセスを制御するメカニズムです。 これには、睡眠時、覚醒時、代謝機能、認知プロセスが含まれます。
2015年の研究では、年をとるにつれて、ビートを見つけるのに苦労することがわかりました。 「予想通り、若い人たちはすべての古典的な「時計」遺伝子にそのリズムを持っている」と、ピッツバーグ大学の精神科医であるコリーン・マクルーングは述べた。 「しかし、高齢者のこれらの遺伝子の多くでリズムが失われたため、後年の睡眠、認知、気分に生じる変化の一部を説明できるかもしれません。」 サーカディアンリズムを機能させる方法については、1日を最大限に活用する29の体内時計ハックをご覧ください。
6あなたの睡眠はそれほど深くないかもしれない
睡眠は、連続した夜の睡眠中に4回または5回繰り返される5つの段階で発生します。 夢のない浅い眠りの期間と、時折活発な夢を見ている期間（レム睡眠）があります。 総睡眠時間は一定である傾向がありますが、高齢者は深い睡眠よりも睡眠の軽い段階でより多くの時間を過ごします。
7健康状態により、投げたり曲がったりすることがあります
年をとるにつれて、しばしば慢性的な医学的問題を経験する傾向があります。 体調不良の人や慢性病状の人は、より多くの睡眠障害を抱える傾向があります。 たとえば、高血圧は、閉経期のいびきに関連しています。閉経期は、閉経周辺期の女性の40代から始まり、それに伴うほてり、呼吸の変化、およびホルモンレベルの低下が、落ち着きのない夜をもたらします。
8…。あなたがそれらを治療するために使用する薬と同様に
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睡眠を乱す健康状態を治療するために人々が使用する薬は、時にはあなたの睡眠を好まないことがあります。
9睡眠に対する満足度が保証されなくなる可能性があります
いくつかの研究と調査は、年齢が上がるにつれて睡眠に満足していると報告する可能性が低いことを示しています。
10夜にトイレを使わなければならないことがより一般的になります
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夜間頻尿、または夜間多尿は、真夜中に膀胱を空にするために起床することを意味する派手な方法です。 睡眠中、あなたの体はより少ない尿を生成し、それはより濃縮され、中断のないスヌーズセッションに入ることができます。
男性では、前立腺の肥大が根本的な原因になる可能性がありますが、過活動膀胱、糖尿病、不安、腎臓感染、および他の多くのことも原因となる場合があります。 しかし、多くの場合、夜のおしっこが必要になることは、就寝前にあまりにも多くの水分（特にカフェインとアルコール）を摂取しすぎてしまう可能性があります。
11…ノックオン効果を持つことができるもの
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夜間の原因を把握するまで、夜にトイレに行って、トイレを使用するために座って感じ始める必要があるかもしれません。 光をフリックすると、睡眠を調節するホルモンであるメラトニンの体内生成を妨げることで目を覚まします。
12あなたの午後の昼寝は夜に起きているかもしれません
40代になると、週末であろうと、そして私たちの仕事の状況が許せば、1週間を通して、多くの人々が午後の昼寝を日常生活の一部として始めます。 昼寝はストレスを軽減し、1日を通して生産性を高めるのに役立つことを示す科学的証拠がたくさんありますが、シエスタを最大限に活用するためには適切に行う必要があります。
ただし、昼寝は長すぎます（約25分以上）。睡眠の段階が深くなり、目を覚ますとむくみます。 昼寝が 遅すぎる -5時以降ならいつでも-就寝前に寝るような気分になるのは難しいかもしれません。 電源を切るときにタイマーを設定し、午後の早い時間から中旬に補助的なウィンクを取得してください。
13胸焼けは眠れぬ夜の原因かもしれない
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あなたが胸焼けをしたことがあるなら、それは楽しさゼロであり、良い夜の睡眠の敵であることを知っているでしょう。 毎週2回以上胸焼けがある場合は、胃食道逆流症または逆流性食道炎が原因である可能性があるため、医師に相談してください。 ほとんどの病気と同様に、これは加齢とともに問題になる傾向があります。
14…。ストレスや心配もあります
経済的プレッシャー、キャリア上のストレス、パートナーや子供との良好な関係の維持、親の世話などにより、40代のストレスや不安が生じます。 就寝時にこれらすべての考えが頭を駆け巡るのは、ご想像のとおり、おやすみなさいの睡眠と相性が悪いです。
夜間に調停の練習をすることは、すべてのデバイスの電源を切ったり、ホットシャワーを浴びたり、倒れる前に少なくとも30分間キャンドルライトだけを使用したりすることができるプレベッドルーチンを確立できるので、睡眠を成功させるための1つの方法になります眠ります。
15もっといびきをかく
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いびきは、約9000万人のアメリカ人成人の睡眠障害の主な原因です。 定期的に3700万。 いびきは、太りすぎの人に最もよく見られます。また、年をとると体重が増える傾向があるため、年を重ねるにつれて症状が悪化することがよくあります。
健康的な体重を維持することは、いびきを軽減するための重要な部分です。寝る前にアルコールを避けたり、睡眠位置を変えたり、水分を補給したりできます。鼻腔を持ち上げて開きます。
16睡眠時無呼吸を経験する可能性と同様に
大きないびきは、たまたま耳を傾けている人にとって不便ではありません。 閉塞性睡眠時無呼吸（OSA）の症状である可能性があり、高血圧やその他の健康上の問題に関連しています。 OSAを使用すると、呼吸が1分間停止することがあります。 この間に、血液中の酸素量が低下します。
脳はこれに注意を喚起され、短時間の覚醒（覚醒）と呼吸の再開を引き起こします。 これらの呼吸の一時停止は、夜の間に何度も発生する可能性があり、その結果、日中の過度の眠気と日中の機能障害が生じます。 OSAを経験していると思われる場合は、できるだけ早く医師に相談することをお勧めします。
17こんにちは、不眠症
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奇妙な眠れぬ夜を過ごすことはどの年齢でも起こりえますが、中年期に近づくにつれて、問題は慢性化する可能性が高くなります。 National Sleep Foundationの2003年のSleep in America調査によると、高齢者の44％が1週間に少なくとも数晩、不眠症の夜間症状の1つ以上を経験しています。
不眠症は慢性（1か月以上続く）または急性（数日または数週間続く）の場合があり、多くの場合、医学的または精神医学的状態などの根本的な原因に関連しています。
18あなたは落ち着きのない脚症候群になるかもしれません
むずむず脚症候群（RLS）は、手足を動かしたくてたまらない衝動を引き起こす神経学的運動障害です。 その有病率は年齢とともに増加し、北米および欧州の約10％の人々がRLS症状を経験すると報告されています。
RLSでは、不快感、チクチク感、クリーピング感、または引っ張り感が主に脚で発生し、夕方に悪化し、一晩中眠りにくくなります。 アルコール消費の削減、ストレッチ、適度な運動、鉄摂取の追加はすべて、RLSの有病率を低下させ、睡眠に与える影響を減らすのに役立ちます。
19あなたのペットはあなたの睡眠に影響します
40代では、家、配偶者、子供、毛皮のような友人がいることがよくあります。 4本足の友人と居眠りするのが好きかもしれませんが、動物は少し落ち着かないことがあります。 メイヨークリニック睡眠障害センターによる研究では、ペットと一緒に寝ている人の53％が休息と異常な睡眠パターンを妨げていることがわかりました。
寝る前に、生き物を犬小屋に送り、寝室のソロに戻ります。 そして、一日をすぐに始めるための詳細については、目覚まし時計なしで目覚める秘toがあります。
20温度に敏感になる場合があります
21より快適なベッドが必要
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22時に激しい運動をして、ベッドに快適にwlうことができたかもしれませんが、40でより多くの痛みと痛みを経験している可能性があります。安らかな夜の眠りは一度やった。 幸いなことに、あなたは40代である程度の経済的安定を得る可能性が高くなります。つまり、より快適なベッドを確保しながら、住宅ローンの支払いを行うことができます。
22あなたのテストステロンのレベルはあなたを維持するかもしれません
23通常の枕では切れない場合があります
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国際疼痛研究協会によると、人口の最大50％が一時的に首の痛みを経験しています。 しかし、首の痛みの発生は中年期に急増する傾向があるため、平らな枕や硬いフォームの枕が間違った種類のサポートを提供する可能性があります。 幸いなことに、新しい枕は、あなたがより回復的な休息を楽しむために必要な首の痛みの緩和を提供するかもしれません。
24そして、あなたは寝るために靴下が必要な場合があります
40を超えるとスペアタイヤを失うことは難しくなりますが、私たちの体の多くの部分で実際に脂肪を失っています。 加齢に伴い、皮下脂肪は手や足などの部分で著しく消耗する傾向があり、夜間は肌が不快に寒くなります。 高血圧や糖尿病などの薬物や健康状態は、中年期に多くの人に影響を与える傾向があり、四肢への循環を低下させ、靴下やスリッパの履き心地を低下させます。
25その寝酒はあなたを覚醒させます
ワインを飲むと眠くなるかもしれませんが、特に年をとるにつれて、より良い睡眠のための処方箋になることはほとんどありません。 研究によると、高齢者はアルコールの影響が大きくなる傾向があり、これにはレム睡眠障害が含まれる場合があります。
26シートにはアップグレードが必要な場合があります
年齢を重ねるにつれて、肌は水分を失いやすくなり、乾燥して敏感になります。 残念ながら、それはおそらくあなたのスクラッチシートがそれをもうカットしないことを意味します。 今こそ、スレッド数の多いものにアップグレードする絶好の機会です。
27ゴロゴロと音がする
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40代に角を曲がったときの消化が遅いということは、体重計が間違った方向に動き始めることを意味するだけでなく、より大きな消化管を意味することもあります。 幸いなことに、野菜の形であれ、朝のスムージーに含まれる亜麻のスプーンであれ、食物に余分な繊維を追加すると、問題を迅速に解決するのに役立ちます。
28ダニはあなたの夜間の敵かもしれません
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少なくとも週に1回シートを洗うと、40代の睡眠の問題を防ぐのに役立ちます。
Aging and Diseaseに 掲載された研究によると、一般的なアレルゲンに対する反応は年齢とともに増加する可能性があります。
29男性は汗をかくことが少ない
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老化の過程を愛することはたくさんありますが、少なくとも汗まみれの夜に別れを告げることができるかもしれません。 20代の人間の炉の行為は、40が転がる頃には過去のものかもしれません。 ペンシルベニア州の研究者によると、加齢に伴い、汗腺は萎縮する傾向があります。つまり、睡眠時の汗は、若い頃よりも少なくなる可能性があります。
30しかし、女性は汗をかくかもしれません
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残念ながら、それは女性には当てはまらないかもしれません。 女性の40代後半にしばしば始まる閉経は、ほてりや寝汗を引き起こす可能性があります。 また、高齢化に関するより優れたアドバイスについては、40歳以上の人のための40の最悪の習慣があります。
31洗濯習慣は睡眠を乱す可能性があります
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使用していた多目的洗剤が、40代の眠れぬ夜の原因かもしれません。 年齢とともに肌が乾燥するにつれて、石鹸やその他の香料製品に敏感になることがあります。 より快適に眠るには、代わりに低刺激性の無香料の処方を選択してください。
32夜間の騒音があなたをより邪魔します
年齢は難聴の増加率と相関する場合がありますが、実際には、夜間の騒音が加齢に伴ってあなたをより長く保つことがわかります。 オハイオ大学で行われた調査によると、人は加齢とともに大きな騒音に対する耐性が低くなる傾向があります。つまり、これらのきびきびした階段やいびきのパートナーは、一晩中あなたを維持できます。
33軽傷はあなたを元気づけます
40歳以上の場合、少し怪我をすると、一晩中投げたり向きを変えたりすることができます。 その結果、あなたが休憩しようとしているときに、今ではあなたを悩ませることで通常は治癒するであろう、一見マイナーなシェービングニックが見つかるかもしれません。
34就寝前のちょっとした朗報が大いに役立つ
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寝る前に悩んでいるノンストップの思考を止めたいと思っているなら、より幸せなことについてパートナーと話してみてください。 オレゴン州のゴンザガ大学の研究者は、寝る前に良いニュースを話し合ったカップルの方が、共有をスキップしたカップルよりもよく眠ることがわかりました。 また、さらに優れたアドバイスとして、眠るのに役立つ秘密の就寝前の生産性トリックを紹介します。
35あなたの心は消えるのに時間がかかる
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法案の支払いからキャリアの頂点に近づくにつれてプレッシャーが増大するまで、ほとんどの人が40代でかなりのストレスを受けることを否定することはできません。 残念ながら、これらのしつこい考えは、休息を取るときの脳をオフにするのを難しくします。
良いニュース？ JAMA内科で 発表された研究によると、寝る前にマインドフルネスを実践することは、高齢者グループの睡眠障害を軽減するのに役立ちました。
36希望の睡眠位置を変更する必要があるかもしれません
成人の80パーセントは人生のある時点で腰痛を経験しますが、その痛みの頻度と重症度は加齢とともに増加する傾向があります。 その結果、あなたの眠りにつく位置はそれをもうカットしないかもしれません、あなたを堅固な胃の寝台からあなたが快適になるために真の枕砦を必要とする誰かに変えます。
37足を伸ばす必要があるかもしれません
下肢の痛みは、年をとるにつれて増加する傾向があり、多くの場合、年をとるにつれて睡眠に入ります。 幸いなことに、脚の痛みは地平線上の落ち着きのない夜を意味する必要はありません。 Journal of Physiotherapy で発表された研究によると、寝る前にストレッチをした高齢者は、経験した脚のけいれんの数を大幅に減らしました。
38あなたはもっと早く起きることができます
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あなたの両親が夜明けの間に起きたように見えたとしても、まだ暗いうちに十分な上昇ができなかったためではなかったかもしれません。 実際、年齢を重ねるにつれて早まる傾向があるため、午前5時が新しい7日であっても驚かないでください。
39あなたの睡眠不足は自己永続的なサイクルかもしれません
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適切な睡眠をとることは、体重管理と密接に関連しています。 実際、カリフォルニア大学バークレー校の研究者は、睡眠不足とジャンクフードの渇望との関連を発見しましたが、 The Lancetに 掲載された研究では、睡眠の喪失が体の炭水化物代謝を遅らせることがわかりました。 残念ながら、これにより将来さらにトラブルが発生する可能性があります。 これらの眠れない夜に起因する体重増加は、睡眠時無呼吸、関節痛、糖尿病のリスクを高める可能性があり、そのすべてが良い夜の休息をとることを難しくする可能性があります。 幸いなことに、睡眠をより良くするために保証されている20の夜間習慣により、気付かないうちにしっかりと眠ることができます。
40寝る時間が少ない
はい、ごめんなさい。 特定の時間を過ぎて寝ることはめったにないことであり、それが仕事や楽しみのために徹夜する人を引っ張るのかどうかに関係なく、通常は前の夜にやっていることに関連していることに気づくのは約40です。 40代になると、多くの人が、若い頃よりも眠りにつくのが難しくなり、眠りにつくのが難しくなると報告しています。 睡眠時間を減らすことはあなたが辞任されるべきものではありません。 より健康的な睡眠のヒントについては、これらの10の良い睡眠方法を今夜チェックしてください。
