400メートルのダッシュは、速度、筋力、心血管耐久性を組み合わせたトラックイベントです。その結果、イベントの代謝および身体的要求を満たすために特定のトレーニングプログラムを使用する必要があります。これらの要求を満たすために、400メートルのスプリントトレーニングは、トップスピード、テンポトレーニング、スタミナに集中し、テクニック、スピード、強さ、耐久性を開発するという全体的な目標を達成します。
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リピートスプリント
リバーススプリントは、400メートルのダッシュの特定の要求に合わせてカスタマイズすることができます。 120から200メートルまでの短い距離を使用して、各スプリントの間に特定の休憩間隔を置いて、最高速度付近で一連のスプリントを実行します。リピートスプリントトレーニングの例は、トータルボディのウォームアップとそれに続く3〜5回の200mのスプリントと、スプリント間の60秒間のリカバリで始まります。運動の目的は、あらゆる間隔で高い強度レベルを維持することである。
<！ - > - >フライング開始
フライング・スタート・スプリント・ワークアウトにより、加速することができ、トップスピード・ランニングのメカニックに集中できます。始動線を最高速度で横切るように、加速区間の始動線から10メートル先に出発します。 400メートルのレースペースで50〜100メートルの距離を続けます。 3分間休憩し、10ラウンドの飛行開始を繰り返す。
<！ - > - >リズムワークアウト
400メートルのダッシュはスプリントですが、ベストタイムに達するには特定のテンポとリズムが必要です。リズムワークアウトの場合は、スタートラインからスタートし、レースペースで100m、リカバリーのために50mのジョギングを行います。たとえば、競技時間が52秒の場合、100メートル間隔を13秒で終了することを目指します。レースペースで別の100メートルのインターバルで直ちに続け、さらに50メートルのジョグリカバリを行います。このサイクルを100メートルオンと50メートルオフの7回繰り返します。
Tabata間隔
Tabata間隔は、スピード、スタミナ、耐久性に焦点を合わせます。スプリントはできるだけ20秒間、続いて10秒間の休憩を合計8回行う。目標は、後のラウンドで距離を縮めることなく、すべてのスプリント間隔でできるだけ多くの距離をカバーすることです。最後の2ラウンドを使用して体力と持久力に取り組み、400メートルレースのホームストレッチをシミュレートします。
