多くのボディビルダーの中で最も一般的な5日間のトレーニングルーチンの1つは、トレーニングごとに1つの身体部分に焦点を当てることです。スポーツ医学の全米アカデミー。 1つのワークアウトで1つの身体部分に対して複数のエクササイズを行うことで、トレーニングの量と強度を増やすことができます。これは、あなたの体が次のトレーニングの前に十分な回復時間を得るので、重要な筋肉の大きさと体力の増加をもたらす可能性があります。
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胸部
5日間のルーチンの初日に、腹部を腹部と腹部の両方で練習します。あなたの胸の複合運動には、伝統的なフラットベンチ、傾斜および衰退プレスが含まれます。これらの練習には、バーベルやダンベルを使用してください。複合運動の後に、1つまたは2つの隔離運動、例えば、胸部フライ、ケーブルフライまたは胸部機械を行う。強度を上げるために、プッシュアップをして胸のトレーニングを終了してください。
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2日目は、ラププルダウン、バーベルまたはダンベル付きの座った列など、背中のための複合練習を行います。あなたの背中の定義を作成するために肩を背骨と逆のフライを試してみてください。筋肉の強さと持久力を増強するために補助型または従来型のプルアップを追加します。あなたの背中の下部を動作させるために、背もたれや起立姿勢の背もたれを含めます。
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あなたの足の筋肉と下半身の筋力を発達させるためにルーチンの3日目に行うことができる伝統的な運動です。デッドリフト、レッグプレス、ラングは、レッグエクササイズで使用することができる追加の複合練習です。レッグエクステンション、レッグカール、側方ケーブルアブダクター、アデュレーターレイズを行い、前側、後側、外側、内側の太ももの筋肉を定義します。あなたの脚のトレーニングを完了するために立って座っている子牛の持ち上げを含めてください。
ショルダー
あなたの肩は、胸、背中、腕に重要な付属筋です。あなたの5日間のルーチンの4日目に、機械、バーベルまたはダンベルを使って座った肩のプレスを練習してください。ダンベルやケーブルマシンを使って、バーベルと横向きの肩を上げて列を立てます。あなたの肩をさらに強くするには、前と後ろの三角形のレイズを追加します。軽いダンベルを使用して回旋練習を行い、回旋腱板の筋肉を強化することも考えられます。
腕
5日間のルーチンの最後の日に、腕、特に上腕二頭筋と三頭筋を操作することができます。あなたの上腕二頭筋をトレーニングするために、バーベル、ダンベル、または機械を使用して従来の腕のカールを行います。濃度、ハンマー、および逆カールは、標準の上腕二頭筋のカールに変化をもたらします。立っている押さえとオーバーヘッドプレスがあなたの三頭筋に作用します。閉じたグリップベンチプレス、胸のすぐ下の手でのプッシュアップ、リラックスも上腕三叉運動です。
提言
各運動の前にウォームアップし、トレーニングセッションの最後に働いた筋肉を引き伸ばす。ナショナル・ストレングス・アンド・コンディショニング・アソシエーション（National Strength and Conditioning Association）によれば、重い負荷が最も効果的です。各エクササイズの体重または反復を徐々に増やし、怪我や過度のトレーニングを避けるために良い体形を使用してください。トレーニングや回復に必要なエネルギーを供給するのに十分な量の希薄なタンパク質、複雑な炭水化物、健康な脂肪、水を消費します。
