5分Abワークアウト

誰もがよく定義され、強いABSと正当な理由があることを望んでいます。

今日のビデオ

よく定義された腹筋は、​​勤勉さと訓練への献身の普遍的な兆候ではありませんが、 良い と見えます。さらに良いことに、強力なABSは、背中の緊張やヘルニアなどの怪我を防ぎ、運動能​​力を向上させます。

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本当にどれくらい時間がかかりますか？

問題は、私たちの多くが、訓練セッション全体を私たちの腹部に捧げる必要があると信じていることです。場合によっては20〜40分かかります。幸いにも、これはそうではありません。

実際には、あなたの腹筋を含む筋肉を強化し、定義する際に、頻度や訓練頻度は重要な要素です。

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誰が時間の節約で質の高い結果を体験するのを楽しみませんか？

それだけでなく、私たちの多くにとっては、1週間に1〜2回20〜40分を取っておくのは難しいかもしれません。

代わりに、以下の演習を順番に実行して、5分間のabトレーニングを試してみてください。音量はそれほど高くはありません（結局のところわずか5分です）。過剰トレーニングの心配なしにセッションをより頻繁に完了することができます。あなたは余分な5分を持っている場合、週に4~7回このワークアウトを完了することができます。

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エクササイズは、エクササイズの主要領域をすべて対象にして、エクササイズをより効果的にするように設計されています。これはチゼルの助けとなり、あなたの中央部を強化します。

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これと普通の厚板の違いは分かりませんが、あなたはそれを感じます！写真提供：LIVESTRONG。 COM 999。 High-Tension Plank

あなたがしばらく遊んでいる標準的な厚板とは異なり、この高張力のバリエーションを使用して筋肉を刺激します。

する方法：あなたの前腕の板張りの位置から、あなたの胸郭をあなたの胸郭に向かって引っ張るように、あなたの腰部を拘束してください。背中を平らにして、かかとから頭の上まで長くとどまることを考えてください。

次に、背中を回したり、腰を垂らさずに、肘をつま先に向けて動かします。あなたの腹筋を10秒間強く絞る。 5秒間リラックスして、これを4回繰り返します。 2。 Plank Row

板張りの列は、あなたの腰のたるみや体をまっすぐに保つ能力に挑戦するだけでなく、回転をコントロールする能力にも挑戦します。

エクササイズの目的と、腹筋を最も燃やす方法は、腰を回転させたり弛緩させたり、体重が左右に動かないようにすることに集中することです。腰の上にコーヒーのカップを想像して…それが流出させてはいけません！

する方法：突き上げ位置から、ヒップの幅よりもわずかに広いように足を広げます。あなたの腹筋をあなたの胸郭に向かって引っ張り、平らな背中を維持することによって、あなたの腹筋を維持してください。

次に、一方の手を持ち上げて、手が胸と一直線に並んでいるときに、肘を身体の側に戻すローイング動作を行います。その手を戻し、もう一方の手で、ゆっくり制御されたやり方で動かしてください。

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これを25秒間、10分間休んでもう一度繰り返します。

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このプッシュアップのバリエーションでは、あなたの斜面と上半身を操作します。写真提供：LIVESTRONG。 COM 999。スパイダーマンプッシュアップ

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この動きは、脚が動いているときの腰部の回転を制御し、運動のすべての面からのABSをさらに強化する。

する方法：突き上げ位置から、ABSを拘束し、背中を平らに保ちます。胸を地面に降ろすときに片足を外し、脚を持ち上げて身体の側面に持っていくときに、腰がたるんだり回転したりしないようにしてください。

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膝が股間にあるとき（まだ横に外れているとき）に停止し、膝を90度曲げます。胸を持ち上げて腕をまっすぐにして、足を元の位置に戻してください。反対側で繰り返します。

これを25秒間、ゆっくりとコントロールしてください。コーヒーを腰から払わないことについてもう一度考えてください.10回は休みます。もう一度やり直してください。

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サイドの板があまりにも簡単ですか？サイドクランチでそれを増幅する。写真提供：LIVESTRONG。 COM 499。サイド・プランク・クランチ

サイド・プランク・バリエーションは、横方向または横方向の筋肉と大部分のABSの安定性を強調するのに役立ちます。側板のこのバリエーションは、強度をノッチアップするのに役立ちます。

方法：あなたの前腕の側板の位置から、下肢の足のすぐ前の上肢の足を使って、腹筋をしっかりと保ちます。あなたの頭の先端からかかとまでの直線があるように、地面から腰をブリッジしてください。

上肢の膝をゆっくりと肘​​に近づけると、腰が垂れ下がることを許さないでください。速やかに停止した後、足を元の位置に戻してください。一方の側で25秒間移動してから、もう一方の側の板の位置に切り替えながら10秒間のブレークを行います。

ヒント

下側の脚を持ち上げるのが難しい場合は、上の脚だけを持ち上げてください。

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このエクササイズでは、背筋をまっすぐに保ちます。写真提供：LIVESTRONG。 COM 599。クマのクロール

• 古典的なフットボールの運動であるクマのクロールは、正常に行われたときの素晴らしい運動です。可能な限り多くの地面をカバーするのではなく、腰を左右に旋回できるようにしながら、このバージョンをゆっくりとコントロールしながら実行してください。

する方法：膝が臀部の下にあり、手が肩の下にあり、つま先が地面にくるように四つ足から始めます。地面に押し込み、数センチのところで膝を地面から持ち上げます。

腰を天井に旋回させたり上げたりしないで、反対側の手と反対側の脚を同時に小さなステップで動かします。25秒間クロールして10秒間休止し、もう一度繰り返します。

ヒント

もっと挑戦したい場合は、2番目の25秒に逆戻りしてみてください。