あなたはあなたの心のために食べます。 筋肉のために食べます。 ちなみに、あなたはおそらくあなたのプライベートな部分のためにさえ食べます。 しかし、なぜあなたは間違いなくすべての中で最も重要な体の部分のために食べていないのですか？ そうです：あなたのノギン。
今日の日と年齢では、誰もが少しの助けを借りて鋭くなり、生産性を維持することができます。 そのため、スナックからお好みの肉まで、最高の50種類の食べ物を集めました。これにより、記憶力が高まり、運動能力が向上し、うつ病の改善にも役立ちます。 あなたがより良いマルチタスカーになる準備ができているなら、注意してください-これらは最高の脳の食べ物です。
1ほうれん草
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濃い緑や葉の多い緑には高レベルの葉酸とビタミンB12が含まれており、認知症から脳を保護する可能性があります。 タフツ大学およびボストン大学の研究者は、有名なフレーミングハム心臓研究で被験者を観察し、高レベルのホモシステインを持つ被験者はアルツハイマー病を発症するリスクがほぼ2倍であることがわかりました。 高いホモシステインは、葉酸とビタミンB6およびB12のレベルが低いことと関連しており、研究者たちは、ビタミンBを増やすことで保護できる可能性があると推測し、「脳の食べ物」の完璧な例を示しています。 ボーナス：ほうれん草は、あなたを永遠に若く保つ食品の1つです。
2レーズン
これらのドライフルーツには、ホウ素元素が含まれています。 USDAの研究者は、1日あたり少なくとも3.2ミリグラムのホウ素を摂取した被験者が、注意力テストおよび記憶力テストで10％優れたパフォーマンスを示したことがわかりました。 （リンゴとナッツも詰め込んでいます。）レーズンをもっと食べることも、血圧を下げるのに最適な方法です。
3トルコ
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この家禽にはアミノ酸チロシンが含まれています。これは、脳が記憶への重要な神経伝達物質であるドーパミンのレベルを維持するのに役立つことが示されています。 米軍の研究者たちは、兵士たちが1時間前にチロシンの豊富な食物を食べたとき、マルチタスクと記憶のテストでより良い結果を得たことを発見しました。
4ブルーベリー
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濃い色の果物や野菜、特にブルーベリー、イチゴ、ほうれん草には、抗酸化物質が多く含まれています。 抗酸化剤は、順番に、最高の脳の食べ物の一部を提供します。 タフツ大学の老化に関するUSDA人間栄養研究センターのラットの研究で、ジェームズ・ジョセフ博士は、ブルーベリー抽出物を与えられた年配のラットが短期記憶と運動能力を改善したことを発見しました。 そして、記録のために、あなたが45歳以上の場合、あなたは 間違いなく あなたの食事でより多くのブルーベリーが必要です。
5アーモンド
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これらのナッツにはビタミンEが豊富です。国立衛生研究所の研究では、ビタミンEの抗酸化特性が加齢に伴う脳の劣化を軽減することがわかりました。 わずか2オンスのアーモンドには、推奨されるEの1日摂取量が含まれています。
6魚
最高の種類は、サケ、オヒョウ、マグロ、サバなどの冷水魚です。 オメガ3脂肪酸が多く含まれており、脳機能に重要な役割を果たしています。 これらの魚は、藻類、他の魚、そして冷たい水に生息する特定のプランクトンを食べることでオメガ3を獲得します。 Integrative Medicine Researchジャーナルに掲載された研究では、特定の油性魚に含まれるオメガ3脂肪酸がうつ病の症状を軽減できるため、脳の食物の優れた供給源になることがわかっています。
7個の卵
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彼らはコリンの最も豊富な源の1つであり、記憶を改善するかもしれない栄養素です。 American Journal of Clinical Nutritionに掲載された研究によると、記憶テストの1時間前に3グラムまたは4グラムのコリンを摂取した大学生は、コリンを摂取しなかった学生よりも高いスコアを示しました。
8コーヒー
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ある研究では、英国の研究者は、1杯のコーヒーに相当するカフェインを摂取すると、注意力と問題解決能力が向上することを発見しました。
9オートミール
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トロント大学の研究者は最近、オートミールなどの炭水化物が豊富な食品を食べることは、ブドウ糖、別名血糖、を脳に注入することに相当すると判断しました。 この研究によると、血液中のグルコース濃度が高いほど、記憶力と集中力が向上します。
10牛肉
スイスの研究者は、3種類の朝食タイプ（高炭水化物、高タンパク質、および両方のバランス）のうち、高タンパク質の食事が男性のコンピューターメモリテスト（電子ゲームSimonと同様）で得点を上げるのに役立つことを発見しました。 「食物はアミノ酸チロシンとフェニルアラニンのレベルを高めるため、短期間の記憶はタンパク質が豊富な食事の後に改善することができます」と、研究の主著者であるカリーナ・フィッシャー博士は述べています。
11クルミ
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クルミは、脳を増強する力で知られ、無数の研究がその利点を裏付けています。 特に、Journal of Nutritionに掲載されているものは、オメガ3脂肪酸から繊維、ビタミンEまで、さまざまな栄養素のおかげで、加齢に伴う脳の健康維持に特に優れていることがわかりました。脳の食べ物。
12ブロッコリー
あなたはブロッコリーを子供の頃嫌っていたかもしれませんが、大人としてそれを愛することを学ぶことはあなたの脳をいくらか良くします。 2016年の研究で「結晶化した知能」に関連していると言われている植物色素であるルテインが含まれています。 そして、それは見た目と同じくらいクールです。基本的に、高齢者は生涯を通じて得たスキルと知識を使い続けることができます。
13アボカド
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ワカモレはただおいしいだけでなく、認知的健康を改善できるモノ不飽和脂肪、繊維、ルテインが詰まっている、と2017年の研究は述べています。 調査の著者によると、毎日1つの新鮮なアボカドを食べた参加者は、記憶力と問題解決能力の大幅な改善を見ました。 そして、誰がアボカドに1日ノーと言うつもりですか？
14ダークチョコレート
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はい、あなたが待っていたチョコレートを食べる口実です。 2013年の研究では、暗い品種を気にかけると、あなたの脳力を維持するのに役立つフラボノイドを摂取し、アルツハイマー病などの症状を発症するリスクを下げることがわかりました。
15レンズ豆
レンズ豆には植物由来のタンパク質が詰め込まれているだけでなく、葉酸も豊富に含まれています。これは、加齢とともに脳を鋭く保つために非常に重要です、とメリーランド大学メディカルセンターは述べています。 （そうですね。おなじみの場合は、妊娠中の女性が赤ちゃんに先天性欠損症がないように葉酸と同じようにビタミン形で摂取するのと同じです。）
16ビート
あなたはビーツが好きか嫌いですが、どちらにしてもその利点を否定することはできません。 ウェイクフォレスト大学が実施した1つの研究では、野菜中の硝酸塩が脳への血流を増やすことで精神的パフォーマンスを改善することがわかりました。
17ウコン
ウコンは、正当な理由で何千年も使用されてきました。 UCLAによる2018年の研究によると、それは本当においしい—そして健康的-黄金のミルクラテを作るだけでなく、炎症を軽減し、アルツハイマー病の症状を和らげるのに役立つことでも知られています。
18ケール
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サラダのためにマッサージしたり、スムージーに混ぜたりしても、ケールはキーパーです。 栄養価の高い食品は長年にわたって脳刺激として宣伝されていますが、Aging Neuroscience誌のFrontiersで発表された最近の研究では、それを食事の定期的な定番にすることで、加齢に伴う認知機能低下を遅らせることができます。
19セロリ
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おそらく、骨が薄くなった緑色の棒が脳にそれほど大きな影響を与えることはないようです。 しかし、Journal of Nutritionで発表された1つの研究では、セロリの主要な化合物の1つであるルテオリンが、加齢に伴う炎症を軽減し、記憶障害の予防に役立つことがわかりました。
20チャード
フダンソウ—知っているように、虹のすべての色である茎を持つ葉は、ベタレイン、水溶性植物色素とも呼ばれ、最高の脳の餌です。 色素は野菜に明るい色を与えるだけでなく、2001年の研究によると、アルツハイマー病のような神経発生疾患から脳細胞を保護します。
21いちご
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夏にイチゴをむさぼり食うのではなく、一年中食べましょう。 Annals of Neurologyに発表された2012年の研究では、最大2.5年までの通常の遅延認知老化でジューシーなベリーを食べた高齢の参加者が見つかりました。 また、この調査には121, 700人が参加したため、イチゴの統計を購入するのに十分な証拠があります。
22キムチ
発酵食品はあなたの腸にとって素晴らしいだけでなく、脳を高める効果もたくさんあります。 脳と腸は密接な関係があるため、釜山国立大学によると、キムチのプロバイオティクスは、伝統的な韓国のキャベツ料理であり、脳の健康を促進し、不安やうつ病と戦うのにさえ役立つことがわかっています。
23ブラックベリー
あなたがイチゴのファンではない場合、心配しないでください：フラボノイドが詰まったブラックベリーを食べることが発見されました。 70代以降も脳は健康です。
24ニンジン
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カリカリ野菜が目を助けることは誰もが知っていますが、脳にも影響を与えます。 Journal of Nutritionに掲載された2010年の研究では、化合物ルテオリンが脳の炎症を軽減し、長年にわたって記憶を強く保つことができることがわかりました。
25ひまわりの種
ひまわりの種を食べるのにプロ野球選手である必要はありません。強力な脳の食べ物を探している人だけです。 スイスの研究によると、ビタミンEがたっぷり含まれている小さな男たちは、脳を健康に保ち、認知機能低下を防ぎ、記憶力を改善するのに役立ちます。
26ピーナッツ
もちろん、レンズ豆は素晴らしいですが、ピーナッツにも葉酸が詰まっています。 Faseb Journalに掲載された研究によると、塩分を含まないバージョンを正午のピックアップとして食べたり、ピーナッツバタートーストで1日を始めて、記憶力や処理速度の改善からうつ病の治療までの利点を享受できます。
27キャベツ
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誰かがキャベツへの愛について絶賛するのを聞くことはめったにありませんが、過小評価されている脳の食べ物はあなたの食料品カートでより頻繁にスポットに値します。 American Journal of Clinical Nutritionで公開された2012年の研究では、加齢に伴う認知機能低下やフリーラジカル攻撃から脳を保護する抗酸化物質であるルテインとゼアキサンチンが含まれていることがわかりました。
28ピクルス
キムチと同じように、ピクルス（そう、冷蔵庫に入れたおいしいディル）も発酵食品のカテゴリーに含まれます。 ハーバード大学医学部とマサチューセッツ総合病院が発表した2014年の研究によると、一般的にカロリーが低く、プロバイオティクスが詰め込まれ、1日数回噛むか、漬物などが脳の健康にプラスの影響を与える可能性があります。
29オリーブオイル
次に野菜を調理するときは、少量のオリーブオイルを振りかけます。 Annals of Clinical and Translational Neurologyに発表された最近の研究では、アルツハイマー病につながるアミロイドベータプラークと神経原線維変化の形成を防ぐだけでなく、記憶力と学習能力を保護できることがわかりました。
30アスパラガス
葉酸が豊富な別の食物はアスパラガスであり、それを食べることでいくつかの大きな利点を享受できます：カリフォルニア大学ロサンゼルス校医学部が発表した研究では、高レベルのビタミンが高齢者の認知を保護し、より良いパフォーマンスを実現できることがわかりました認知機能検査。
31赤ワイン
うん—あなたはもっと強力な脳への道を飲むことさえできます。 Journal of Gerontologyで発表された1つは、すべてのグラスに含まれるレスベラトロールが脳のニューロンを保護し、老化プロセスを遅らせることができることを発見しました。 また、Natureの報告によると、1日に1杯だけ飲んだ人は、飲まなかった人よりも精神衰弱のリスクが23％減少しました。
32銀杏
歩道の周りに桃色の果実が横たわっているのを見て、恐ろしい匂いがすることがあります（犬のうんちや嘔吐物に似ていると言う人もいますが、正直なところ、彼らは正しいです）。イチョウの木。 「脳ハーブ」としても知られるイチョウは、脳への血流を改善する能力のおかげで、認知症の治療に使用されています、とメリーランド大学医療センターは述べています。
33芽キャベツ
キャベツは、ルテインとゼアキサンチンが豊富なアブラナ科の野菜だけではありません。 これらすべての抗酸化物質を摂取したおかげで、American Journal of Clinical Nutritionに掲載されたある研究では、芽キャベツが認知健康に影響を与えようとしているすべての悪者と脳と戦うのを助け、加齢とともに記憶を強く保つことができることがわかりました。
34タンポポグリーン
ルテインの最高量の1つであるケールとほうれん草のすぐ後ろに、タンポポのグリーンが追加されます。 Rush University Medical Centerが発表した2015年の研究では、緑の葉を食べると認知機能の低下が遅くなり、脳が鋭くなります。
35セージ
食べ物にセージを振りかけると、実際に脳に思考力を与えることができます。 マードック大学が発行した研究では、認知テストの前に緑のスパイスの抽出物を摂取した人は、実際に摂取しなかった人よりも優れていることがわかりました。
36かぼちゃの種
亜鉛と脳力は密接に関連しており、カボチャの種はたまたまそれでいっぱいです。 この金属は、記憶機能をサポートし、ADHDを助け、加齢とともに脳を健康に保つ能力で知られている、とイタリア国立老化研究センターによる研究は述べています。 かぼちゃの季節を考えると、それを行うためにお祝いの彫刻をしなければならない場合でも、あなたの修正を取得するのにこれ以上の時間はありません。
37アサイ
アサイは、発音の仕方を知っているかどうかは気にしません。 いずれにしても、あなたの脳を助けてくれるでしょう。 トロピカルフルーツは、スムージーボウルの優れた成分であるため、#InstaFamousになりましたが、アルツハイマー病からの保護に役立つ抗酸化物質レベルが高いと2013年の研究が述べています。
38緑茶
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お茶で1日を始めることは、あなたを元気にするだけではありません。 American Journal of Clinical Nutritionに掲載された研究では、緑茶の脳への影響を調べ、それを飲むと認知機能障害の有病率が低下することがわかりました。 さらに面白い？ 研究著者は、この結果が、緑茶が最も人気のある世界の一部（日本など）でヨーロッパや北米とは反対に認知症がより少ない理由を説明できるとも述べています。
39赤ぶどう
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赤ワインの脳増強効果はすべて、抗酸化物質で満たされたブドウでできているため、ソースでスナックを食べる必要があるのはまさにそのためです。 Experimental Gerontologyジャーナルに掲載された研究では、1日2回ブドウを食べることは、記憶に関連する問題を抱えている人にとっては素晴らしいことではありませんが、注意力の向上にも役立ちます。
40ペッパー
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あなたはそれらが熱いかどうかに関係なく、ピーマンは脳に最適です。 セロリのように、ベジにはルテオリンが含まれています。ルテオリンは、Journal of Nutritionで発表された研究によると、加齢とともに炎症を抑え、記憶を抑えるのに役立ちます。
41水
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OK、OK-水はそれ自体「食物」ではないかもしれません。 しかし、それは間違いなく脳の食べ物です。 ウェストミンスター大学による2013年の研究では、脱水症は、ほんの少しでも、脳のパフォーマンスに大きな影響を与えることがあります。 飲みなさい：それはあなたの脳機能を改善し、あなたの心が強くとどまることを確かめるのを助ける最も簡単な方法です。
42タイム
食事にタイムを追加するのに最適な時期はありません。 2015年の研究では、ハーブにはアピゲニン、脳内のニューロン形成の改善に役立つ物質が含まれていることがわかりました。
43チア種子
チア種子は小さいかもしれませんが、彼らは確かに強力です。 オメガ3を詰め込んで、毎朝スムージーに入れておくと、脳が正常に機能しやすくなるとメリーランド大学メディカルセンターは述べています。
44カモミールティー
リラックスしたカモミールティーを飲むと、脳に良い効果があります。 Advances in Regenerative Biology誌に掲載されたある研究では、うつ病からアルツハイマー病に至るまでのすべてを治療し、脳を健やかに保つ可能性がある物質が含まれていることがわかりました。
45スイートコーン
明らかに、スイートコーンは夏の必需品ですが、2016年の研究では、含まれているルテインのおかげで減速するか、認知機能低下を防ぐことができるため、実際には最高の脳の食べ物の1つであることがわかりました。
46パセリ
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あなたの必須リストに追加する別のハーブはパセリです。 もちろん、通常ガーニッシュに使用されますが、Advances in Regenerative Biologyジャーナルで発表された研究では、料理にもそれを追加すると脳細胞間のつながりが強化されることがわかりました。
47亜麻仁
亜麻は何千年もの間その多くの利点のために食べられてきましたが、特に亜麻は脳にとって巨大です。 亜麻仁は健康的な脂肪でいっぱいであるため、メモリとパフォーマンスを向上させるだけでなく、行動機能にも重要です、とメリーランド大学医療センターは言います。
48ゴジベリー
これらの小さな赤い果実はそれをすべて持っています。 抗酸化物質が豊富なスーパーフードは、消化と全体的な健康を改善するだけでなく、FreeLife Internationalによる小規模な研究でも、脳活動にプラスの効果があることがわかりました。
49ラズベリー
あなたがより頻繁にあなたの食事療法に追加すべき一つのベリー？ ラズベリー。 彼らはフラボノイドでいっぱいですので、あなたはあなたの脳に少し余分な力を与えるのを助けるためにそれらに頼ることができます。 Annals of Neurologyに掲載された2012年の研究では、認知老化の遅延にさえ役立つことがわかっています。
トマト50個
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イリノイ大学アーバナシャンペーン校による2016年の研究によると、新鮮なものが好きかもしれませんし、ケチャップの形が好きかもしれませんが、トマトのルテインは年齢を重ねるにつれて脳を強く保つことがわかっています。
