体重増加は誰にでも起こります。特に冬の間はそうです。 ロチェスター大学によると、人々は休日の間に平均1から3ポンドを獲得します。これは、1つの甘いお菓子をむさぼり食うことから、ストレスでいっぱいになるまでのすべてが原因です。 しかし、きつすぎるパンツはあなたを失望させないでください。 あなたの減量の旅をキックスタートし、永続的な結果を作成するための多くの方法があります。 ここでは、2020年を最高の自信のある年にするために知っておくべき50の減量のヒントを紹介します。
1フォークなしで食べないでください。
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一握りで食事をしているときは、簡単に無理をします。 そのため、EMP180°の登録栄養士であるJanet Detoreは、減量のためのフォーク法の大ファンです。 「スナックを手に取り、フォークを手に持って食べていない場合、あなたはおそらくあなたが食べているものに注意を払っておらず、おそらくあなたが思っているよりもたくさん食べているでしょう」と彼女は言います。 「フォークで食べて、噛むたびに入れてください。」
2または立ちます。
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キッチンに立つスナックをむしゃむしゃ食べ始めて、1分後に空の袋を発見するだけですか？ 「私たちは皆、食事中のマルチタスクの犠牲になります」とデトーレは言います。 「食事中の気晴らしは、身体の満腹のシグナルをブロックする可能性があります。座って、深呼吸し、食べ物と空腹に注意して集中してください。食事を楽しむほど、食べる量は減ります。」
3食後に歯を磨きます。
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減量とは、単に歯磨きを頻繁に行うことを意味する場合があります。 真実ではないように聞こえますが、2016年の 実験および治療医学 誌に掲載された研究では、食事やスナックの後に歯磨きをした人はそうでない人よりも肥満率が低いことがわかりました。 「ミントと混ぜても美味しくないものはありません！」 デトーレは言う。 「朝一番にオレンジジュースを飲むことを考えてください。ブレ。」
4食事をスキップしないでください。
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減量する最善の方法は食事をスキップすることだと思うかもしれませんが、そうではありません。 デトレは一日中食べるのが好きです。 「一部の人々は、大量の食事の前に一日中断食して「カロリーを節約する」ことを勧めますが、これは通常、食物com睡で終わり、その日のカロリーを2倍（または3倍）にする過食を引き起こします」と彼女は言います。 「健康的な食事と軽食を1日中食べて、調子を保ち、過食を防ぎます。」
5しかし、夕食と朝食の間は断食しましょう。
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深夜のおやつなら、夕食と朝食の間に断食をして、その日のカロリーを減らしましょう。 「夕食を終えた後、朝食をとるまで12時間待ちます。その間も水、ハーブティー、またはレモン入りのお湯を飲むことができます」とセレブトレーナーのジュリエットカスカは言います。 「たとえば、夕食を午後7時30分に終える場合は、午前7時30分に朝食をとることができますが、間食は許可されません。」
6コーヒーをお楽しみください。
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朗報：体重を減らそうとしている朝でも、コーヒーを楽しむことができます。 実際、それは役立つかもしれません。 Scientific Reports 誌に発表された2019年の研究では、コーヒーを飲むと、カロリーを燃焼することで体の熱を発生させる褐色脂肪組織または「褐色脂肪」を刺激できることがわかっています。 「その活動を増加させると、血糖コントロールが改善し、血中脂質レベルが改善します。また、カロリーを燃焼させると、体重減少に役立ちます」
7ただし、カロリーが満載のラテはスキップしてください。
8過食に対処する。
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みんな食べ過ぎ。 ただし、次に炭水化物、お菓子、カクテルを飲みすぎた場合は、翌日食事を抜いて自分を罰しないでください。 代わりに、Kaskaのお気に入りである4段階の方法を使用して、体を軌道に乗せてください。
「一日を次のように始めましょう」と彼女はアドバイスします。 "1. 24オンスのお湯を3つのレモン汁と一緒に1〜2時間かけて飲みます。2.スプーン1杯のMCTオイルを取ります。3. 20〜60分間運動します。 8オンスのオーガニック（砂糖を加えていない）ココナッツ水を飲みます。家に帰ってシャワーを浴びる頃には、新しい人のように感じるでしょう。一日中、飲料水やココナッツ水を飲み続けてください。
9邪魔になる悪い習慣を特定します。
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何があなたの進歩を止めているのかを最初に把握しなければ、体重を減らすのは難しいでしょう。 「不健康な食事につながる現在の習慣を特定する」と登録栄養士のキャサリン・D・マクマナスはハーバード大学に語った。 「リラックスして、テレビの前で軽食をとって自分にごreward美を。あなたは昼食をスキップして、昼前に飢え、目の前にあるものを食べる準備ができているだけですか。 」 後戻りする習慣を知ったら、それらに取り組むことができます。
10なぜ食べているのか自問してください。
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あなたは空腹ですか、または感情的に空腹ですか？ マクマナスはハーバードに、特に体重を減らそうとするとき、2つを区別できることがとても重要だと語った。 「食べ物に反応する身体の何かを感じたときに食べますか？それとも、ストレス、退屈、疲れ、悲しみ、不安を感じたときに食べますか？」 彼女が言います。 感情的に飢えている場合は、散歩、趣味、ヨガなど、健康的な方法で過食を避けましょう。
11ゆっくりと食事を楽しみましょう。
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目の前でおいしい食事をしているとき、それを食べているときにスローダウンするのは難しいです。 そのプレートは数秒で平らになります。 しかし、 BMJ Openで 公開された2018年の研究では、遅い人や通常の速度の人は速い人よりも肥満になる可能性が低いことがわかりました。 食事の速度を一段下げることで、食事を本当に楽しむことができることは言うまでもなく、満腹感と満足感を得るのに役立ちます。
12 20秒のルールを試してください。
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食事のペースを落とすのが難しい場合は、20秒のルールを試してください。 「それはマインドフルな食事の私の秘密です」とカスカは言います。 「次の一口を口に入れるまでに最低20カウント/秒かかります。また、現在の一口がなくなるまで次の一口を切ることはしません。食事をもっと楽しむことができます。また、ガスや胸焼けなどの消化器系の問題を解消または軽減するのにも役立ちます。」
13就寝前のおやつを捨てる。
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なぜ寝る前にスイーツがいつもとても良い音になるのですか？ 深夜のおやつになりがちな人は、今年は習慣を休めるようにしてください。 American Journal of Clinical Nutritionに 掲載された2017年の研究では、遅い時間に食べると体脂肪が増加する可能性があることがわかりました。 スリムにするには、夕食後にスナックをやめて、代わりに健康的な夜間の習慣を作りましょう。
14毎晩の就寝時間を設定し、それに固執します。
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早めに寝て、携帯電話でさらに数時間寝るつもりだったと言ったことはありますか？ 適切な就寝時間に固執する（そして、最終的に十分な睡眠をとる！）ことは、あなたの精神的健康をチェックするのを助けるだけでなく、体重を抑えます。 American Journal of Epidemiology で頻繁に引用された2006年の研究では、研究者は、夜間に6時間未満の睡眠を得た人が、少なくとも夜7時間眠った人よりも体重が増加することを発見しました。 だから、電話を捨てて羊の数を数え始めましょう。 あなたのウエストラインはあなたに感謝します。
15食事中の食物繊維を増やします。
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繊維は減量に関しては過小評価されています。 ブロッコリー、ナシ、リンゴ、エンドウ、ジャガイモなどの高繊維食品を食べると、満腹感と満足感が得られ、カロリーの多いジャンクフードで軽食をとることが少なくなります。 それで、あなたはどれくらいを目指すべきですか？ Annals of Internal Medicineに 発表された2015年の研究では、1日30グラムが減量の魔法の数値であることがわかりました。
16植物ベースのタンパク質源用の溝の肉。
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誰もが2020年に健康、惑星、動物のために肉を捨てているようです。 植物をベースにした時流に乗ることは、減量部門でも大いに役立つでしょう。 ジャーナル BMC Nutritionに 掲載された2016年の研究で、研究者は肉の過剰摂取が世界中の肥満につながることを発見しました。 代わりに、豆、マメ科植物、豆腐、テンペなどの植物ベースの多くのオプションを使用してタンパク質を入手してください。
17小さいボウルとプレートを使用します。
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最近では、ほとんどの人がXLサイズのボウルとプレートを持っているため、適切な部分サイズに固執することは非常に困難です。 「体重増加の主な原因の1つは過食です」とDetore氏は言います。 「プレートを簡単にオーバーパックできます。プレートが大きければ大きいほど、食事も大きくなります。小さなプレートまたはボウルを使用して、ポーションサイズを簡単に削減できます。最悪のシナリオ：ほんの数秒で戻ります。 」
18アルコールを捨てます。
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悲しいことに、アルコールのカロリーは重要であり、あなたの体重に大きな役割を果たします。 デトーレは、アルコールを控えることが体重を減らすための最良の方法であると言いますが、時々飲みたい場合は、低カロリー、低炭水化物、低糖の選択肢を選んでください。 「ウォッカ、ラム、テキーラなどのハードリカーには炭水化物が含まれていないので、それらを混ぜてください。これらを混ぜる必要がある場合は、ソーダ水などの低糖で低カロリーの飲み物を選択してください」と彼女は言います。 「通常は炭水化物が多いビールを避けてください。また、砂糖を多く含むワインは避けてください。」
19食べているものを追跡します。
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ノートブックを使用するかアプリを使用するかは関係ありません。 1日に食べたものをすべて記録することは、減量の目標を達成するのに非常に役立ちます。 ジャーナル Obesityに 発表された2019年の研究では、毎日の食物摂取量を記録した人は、6か月の間に体重の10％を失ったことがわかりました。 すべてを書き留めるのに1日15分しかかかりませんでした。
20写真で食事を記録します。
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Instagramですべての食事の写真を投稿する人である必要はありませんが、食べ物の写真を撮ると体重を減らすのに役立ちます。 「掘る前に写真を撮ると、健康目標に対する責任を果たすことができます。さらに、食べ物への感謝を高め、次のフォトジェニックな食事のためにカラフルでおいしい材料を探すよう促すことができます」とDetore氏は言います。 「あなたが食べるすべての写真で食物日記をつけるならば、余分なポイント。」
21ジムで心肺機能だけに集中しないでください。
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ほとんどの人は減量のためにヨガよりもトレッドミルで走ることを選びます。 確かに、それはより多くのカロリーを消費しますが、その数はすべてではありません。 ある研究では、ヨガから得られるメンタルヘルスの利点が、長期的には身を乗り出すのに役立つことがわかりました。 Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 誌に掲載された2016年の研究では、ヨガの影響が少ない経路をとることで、習慣を改善できることがわかりました。 ヨギは、食べるストレスを減らし、より慎重に食べ、渇望を減らし、食欲が減りました。これらはすべて減量に役立ちました。
22重りを持ち上げます。
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ウェイトを持ち上げても、見た目が大きくなることはありません。 現実には、カロリーを消費し、筋肉の調子を整え、脂肪を落とすのに最適な方法です。 ジャーナル Obesityに 掲載された2017年の研究では、ウェイトトレーニングと低カロリーの食事を組み合わせることが、脂肪を減らし筋肉を維持するための最良の方法であることがわかりました。
23ジムで早すぎないでください。
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減量の旅を始めるときに人々が犯す最大の間違いの1つは、ワークアウトルーチンでそれをやり過ぎることです。 最良の結果を得るには、時間をかけてすべてに慣れましょう。 「ディープエンドに飛び込むことから始めないでください。代わりに、ゆっくりしてください」とKaska氏は言います。 「心臓が鼓動するペースで1マイルの歩行を試してみてください。しかし、一掃しないでください。1マイルを完了するのにかかる時間を測定し、週に4〜7日行います。その後、1週間後に、あなたの時間距離を増やしてみてください。」
24空腹時の運動。
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胃で食物を使って運動するのが好きな人もいれば、そうでない人もいます。 しかし、断食した運動を試してみるのには理由があります。 ウィリアム・コルモス医学博士によると、あなたの体が空腹状態にあるときに運動することは、あなたの体がより多くの蓄えられた脂肪を燃やすことになります。 「運動中、体の砂糖の貯蔵が使い果たされた後、体は貯蔵された脂肪をタップし、それを砂糖に変えるか、筋肉からタンパク質を砂糖に変える」と彼はハーバード大学に語った。 仮説が正しいかどうかにかかわらず、彼は最も重要なことはそもそも解決することだと言います。
25あまりにも多くのNetflixショーを観るのをやめましょう。
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現在、Netflixには多くの素晴らしいショーがありますが、だからと言ってすべてを見る必要があるわけではありません。 （ごめんなさい！）一日中テレビの前に座っていると、毎日があなたの体重になると災害のレシピになります。 International Journal of Environmental Research and Public Health で発表された2015年の研究では、研究者は長時間、特にテレビを見ている間座りがちであることが、「体重増加、心臓病、糖尿病リスク、および早期死亡。」 代わりに何かアクティブなことを見つけてください。
26ストレスをコントロールします。
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ストレスはあなたを精神的に狂わせるだけでなく、身体に物理的に影響を与えます。 ジャーナル Obesityに 掲載された2017年の研究で、研究者たちは、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが慢性的に上昇していると、体重増加と肥満の一因になる可能性があることを発見しました。 ヨガ、瞑想、趣味でストレスを取り除きます。
27スケールと健全な関係を確立します。
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自分の体重を計るか、スケールを完全に回避することが問題です。 その数があなたの精神的健康を乱しているなら、それを飛ばして、健康であるように努力してください。 しかし、体重を追跡したい場合、それはあなたの進歩を助けるかもしれません。 Journal of Behavioral Medicineに 掲載された2017年の研究では、毎日体重を測定した人は、時間の経過とともに体格指数（BMI）と体脂肪率が低くなることがわかりました。
28「良い」食べ物と「悪い」食べ物の考え方を取り除く。
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特定の食品に「悪い」というラベルを付けた後、それをもっと切望します。 代わりに、100パーセントの制限を設けないでください。 「代わりに健康食品の適切な部分を80〜90パーセント選択することに焦点を合わせてください」と登録栄養士のジェニファー・コセ・ウィロビーはクリーブランド・クリニックに語った。 「それは、健康的な運動ルーチンと相まって、長期的な減量の成功につながる可能性があります。そして、罪悪感やresりを感じることなく、時々「楽しい食べ物」を楽しむための余地を残しています。」
29プロバイオティクスを摂取する。
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腸内に存在する微視的な細菌は、体重を減らすのを助けるという点でチームに完全に属しています。 プロバイオティクス（善良な腸内細菌）は消化器系の健康に役立ち、腸を幸せに保ちます。毎日摂取することで目標を達成できます。 British Journal of Nutritionに 掲載された2014年の研究では、プロバイオティクスを摂取した肥満者は摂取しなかった人よりも大幅に体重が減少したことがわかりました。
30食事にグレープフルーツを追加します。
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1日にグレープフルーツは体重を抑えますか？ それが研究が示すものです。 ジャーナル Food&Nutrition Research で公開された2014年の分析では、研究者は5年間のデータを見て、グレープフルーツまたはグレープフルーツジュースを消費した人の体重、腰囲、およびBMIが低かったことがわかりましたしなかった。
31中毒性の少ない食べ物を食べる。
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特定の食べ物に夢中になっているように感じるなら、あなたは夢中になっていません。 いくつかは他のものよりも切望価値があり、それらはあなたの食事で制限すべき種類です。 「食事が主に砂糖、飽和/トランス脂肪、および塩で構成されている場合-これらはすべて非常に中毒性があります-栄養価がほとんどない高密度で高カロリーの食品に対する一貫した欲求を開発できます」と登録栄養士ジュリア・ズンパーノはクリーブランドに語りました診療所。 「これは過剰なカロリーと体重増加、または体重を減らすことができないことにつながります。」
32砂糖の追加は避けてください。
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砂糖はあなたと減量の間に来ることができる最大のものの一つです。 ハーバード大学教授のフランク・フー医学博士はハーバード・ヘルス・パブリッシングに、過度の摂取は血圧を上げ、慢性炎症を増加させるだけでなく、体重増加にも寄与すると語った。 削減するには、食品ラベルに細心の注意を払ってください。 「1食当たり5グラムの砂糖しか言えないかもしれませんが、通常の量が3〜4人前であれば、20グラムの砂糖、したがって大量の砂糖を簡単に消費できます」と胡主席は言いました。
33ほうれん草の葉エキスを購入。
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ほうれん草は、あなたが食べることができる最も健康的な食べ物の一つです。 日中に十分なグリーンを落とせない場合は、ポンドを減らすのに役立つ別の方法があります。 雑誌 Appetiteに 発表された2014年の研究では、ホウレンソウの葉の抽出物が渇望を軽減し、体重減少に役立つことがわかっています。 参加者が好きで、朝一番にサプリメントを含むスムージーを飲む。
34一日中より多くの水を飲む。
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飲料水は、おそらく最も簡単な減量戦術ですが、それは常に誰もしていないことのようです。 Journal of Frontiers in Nutritionに 掲載された2016年の研究では、1日の水分摂取量を増やすと体重を減らすことができることがわかりました。 素敵な水のボトルに投資し、さらにフルーツを追加して、風味を増してみてください。 何でも飲みます。
35食事の30分前に水を飲む。
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日中より少ないカロリーを摂取する最も簡単な方法の1つは、座って食事をする前に適切な水分補給を行うことです。 ジャーナル Obesityに 掲載された2010年の研究では、食事の30分前に0.5リットルの水を飲むと減量に役立つことがわかりました。 実際、12週間の間に、食事の前に水を飲んだ人は、飲まなかった人よりも体重が44％多く減少しました。
36しばらく外食しないでください。
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お気に入りのレストランの料理をあきらめる必要はありません。 もっと体重を減らしたい場合は、しばらくそれをやめてください。 アメリカ心臓協会の2017年科学セッションで発表された2017年の研究では、食事に出かけた人が不健康なものを注文して食事を台無しにする可能性が60％あることがわかりました。 代わりに、健康的な自家製ディナーを調理することに焦点を合わせてください。
37写真で進捗状況を記録します。
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前後の写真は恐ろしいかもしれませんが、実際には減量の目標を達成するのに役立ちます。 Journal of Interactive Marketingに 掲載された2017年の調査では、進捗状況の写真を共有することで、体重を減らすことができます。 しかし、すべての人に進捗状況を見せたくない場合は、心配する必要はありません。写真を自分で保管してください。 あなたがそれを必要とするとき、彼らはまだ動機として役立ちます。
38週に1日だけ食料品店。
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自宅で健康的な食事のオプションがいっぱいある冷蔵庫をすでに持っているときに、夕食に不健康なものを買うために食料品店に何回行きますか？ 順調に進み、欲求に負けないようにするには、事前に食事を計画し、週に1日だけ食料品店で買い物をするようにします。 「日曜日に買い物を終わらせて、1週間をすぐに始めましょう」とKaska氏は言います。 「健康でカロリーを適度に保つことに加えて、食事やスナックを計画して準備を整えておくことで、ストレスが軽減され、やる気が増します。」
39外出先でも健康的に軽食。
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新鮮な果物や野菜の軽食は家では簡単ですが、外出するときは簡単に外れることができます。 事前に計画し、健康的なオプションを用意して持ち歩くか、手ぶらでいるときに到達できる簡単な修正を念頭に置いてください。 たとえば、スターバックスには、果物、野菜、タンパク質を入れたビストロボックスがあり、多くのガソリンスタンドには、ベビーキャロットとスライスしたリンゴのスナックサイズのバッグがあります。 健康な脂肪を満たすために、一握りまたは2個の無塩ナッツを選ぶこともできます。
40シナモンをふりかける。
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シナモンを食べるだけでは何トンもの体重を減らすことはできませんが、研究により減量プロセスを助けることができることが示されています。 ジャーナル Metabolism：Clinical and Experimental で発表された2017年の研究によると、研究者は、スパイスに風味を与える化合物（シンナムアルデヒドと呼ばれる）が脂肪細胞が体のエネルギーを燃やすのを助け、体重を減らすのに役立つことを発見しました。
41早めの昼食を食べる。
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同僚がどう思うかは誰が気にしますか？ 昼休みを遅くするのではなく、早めに取ると（あなたがそうするのはあなただけであるとしても！）、長い目で見れば良い方になります。 International Journal of Obesityに 掲載された2013年の研究では、昼食を遅く食べた人の方が、早く食べた人よりも体重が減りました。 だから、11：30 amランチ、ここに来ます。
42キッチンカウンターに果物を置きます。
43いくつかのアボカドをつかむ。
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アボカドは、現時点で最も人気のある果物かもしれません。 恒星のトーストのトッピングを作ることは別として、彼らは人々が体重を減らすのを助ける彼らの能力でも愛されています。 栄養素 ジャーナルに掲載された2019年の研究では、毎日の食事の1つにアボカド全体または半分を加えた太りすぎの人は、低脂肪の食事を食べた人よりも満腹感と満足感が高いことがわかりました。 空腹を抑えるのを助けることで、体重を減らす可能性が高くなります。
44白い炭水化物に別れを告げる。
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体重を減らそうとしている間に食べられる健康的な炭水化物がたくさんあります。 白いものは避けてください。 American Journal of Clinical Nutritionに 掲載された2010年の研究では、洗練された穀物（白米、白パン、白パスタなど）を食べると体脂肪が増加することがわかりました。 一方、玄米、オート麦、キノア、全粒粉のパスタとパンを含む全粒穀物を食べると、体脂肪量が減少します。
45食事にスープを追加します。
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過食を避ける簡単な方法の1つは、食事の前に温かいカップの低ナトリウム野菜スープを飲むことです、とKaskaは言います。 とてもなだめるだけでなく（おいしい！）だけでなく、より早く満腹になるので、カロリーを簡単に減らして余分な体重を減らすことができます。
46食べる塩が少ない。
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塩はすべての味を良くします。 残念ながら、フレーバーを上げている間、スケールで数値を上げることもできます。 ジャーナル PLOS Oneに 掲載された2017年の研究で、研究者たちは塩の摂取と肥満の間に関連があることを発見しました。 船外に出ないようにするには、推奨される1日あたりのナトリウムの上限である2, 300 mgを守ります。 それを超えると、体重が増加するだけでなく、高血圧、心臓病、脳卒中のリスクも高まります。
47料理をさらに辛くします。
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キッチンで熱くなりそうです。 辛い食べ物が好きなら、続けてください。 ジャーナル Chemical Sensesに 掲載された2012年の研究では、カプサイシン（唐辛子に含まれる化学物質）を含む辛い食べ物を食べると、体重管理に役立つことがわかりました。
48減量仲間を見つける。
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体重を減らすことは、サポートシステムがあり、友だちがそばにいれば簡単です。 British Journal of Health Psychologyに 掲載された2015年の研究では、誰かと一緒に仕事をすることで、自分のルーチンを守ることができ、その過程で体重が減ることがわかりました。 既に知っている人でも、ジムで友達になった人でも、そのサポートは大いに役立ちます。
49毎食後に散歩に行きます。
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食後の散歩は、毎日の運動量を増やすだけでなく、食べ物を消化するのにも役立ちます。 「毎食後に10分歩く」とカスカは言う。 「これは、あなたの体があなたの胃に最も多くの血液を送っているとき、あなたが食べた後にあなたの消化性の火を燃やし続けるのを助けます。
50息をするのに時間をかける。
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体重を減らすために呼吸しますか？ 本当であるのはあまり良くありません。 24時間年中無休でストレスを感じると体重が増えますが、深呼吸をするだけで体がリラックスし、目標を達成できます。 「深呼吸は、迷走神経を活性化することが証明されています。迷走神経が刺激されると、今度は、戦闘反応として知られるストレス反応を無効にします」とKaska氏は言います。 「不安になりストレスがたまると、戦闘ボタンが止まっているかのようになります。胃を深く息を吸って、空気で満たされた風船のように胃を想像してください。空気を排出します。この深呼吸を毎日10ラウンド以上行います。」
