人間として、私たちはすべて習慣の生き物です。 しかし、多くの場合、喫煙、飲酒、スヌーズ（2回）を毎朝叩く習慣は眉をひそめます。 ただし、すべての習慣がネガティブなわけではありません。 実際、一部の人は実際にあなたの人生を改善することができます。 信じられない？ 私たちは、パンテオンの医師と相談して、どのトリックをできるだけ早く取り上げるべきかを見つけました。 医療専門家によって承認された習慣を読んでください！
1休暇のすべて（またはほとんど）を取ります。
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アメリカ人は最近、これまで以上にストレスを受けていることや、1日、1週間、1か月の間に生じた不安を解きほぐすのが難しいことを伝える必要はありません。 それでも、最近の調査では、全アメリカ人の 半数 以上が、割り当てられた休暇のすべてを利用していないことが示唆されています。
フロリダのパームビーチのGastroGroupの医師であるGlenn H. Englander 、MDは、休暇の時間に余裕があれば、健康のためにそれを有効に活用することを勧めます。 旅行に全力を尽くしているだけでなく、アメリカのストレス研究所は職場のストレスを健康不良の最大の要因として挙げています。
2サウナでキックバック。
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サウナは、激しい運動の後に筋肉をほぐすだけの場所ではありません。 「サウナは体の解毒に役立ちます。皮膚は最大の排泄器官であることに注意してください。また、ストレスと脳卒中のリスクを軽減することが示されています。」 「サウナは、体に多くの健康上の利点がある「熱ショック」タンパク質と呼ばれる特定のタンパク質を増加させます。」
さらに、 Mayo Clinic Proceedings で発表された2018年の調査によると、サウナは心血管機能の改善、脂質プロファイルの改善、動脈硬化および血圧レベルの低下に役立ちます。
3おなかがすいたら水を飲む。
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「おなかがすいたときは水を飲みます。食べる前に水を飲むと、あまり食べません。喉の渇きを防ぎます」と、テネシー州メンフィスの認定医であるモニーク・メイ博士は言います。 のどの渇きを感じるまでに、それはあなたが「実際にすでに脱水状態になっている」ことを意味します。 スナックを渇望するたびにコップ一杯の水を飲むことでゲームを先取りしてください。 そして、それから20分経ってもまだおなかが空いている場合（脳が胃に「追いつく」のに一般に受け入れられている時間）、一口に手を伸ばします。
4実際、一般により多くの水を飲む。
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どんなに水を飲んでも、十分に飲んでいません。 「1日8オンスカップを8杯飲む」というアドバイスを聞いたことは間違いありません。 しかし、実際にはそれよりも少なくとも50％多く飲みたいと思っています。 実際、メイヨークリニックでは、女性が1日あたり約11杯の水分を摂取することを推奨しているのに対し、男性はなんと 15 杯を摂取すべきであるとしています。 （公平を期すために、「流体」には、食品に含まれる液体も含まれます。）
ただし、正確な数で追跡するのがあなたの目的ではない場合、脱水状態になっていないことを確認する簡単なテストがあります。「毎日十分な水分を摂取して、尿が透明で濃い黄色にならないように十分に水分補給します」五月。
5曇りでも、常にサングラスをかけます。
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晴れている場合は、サングラスを着用する必要があります。 曇り？ はい、あなたはまだサングラスを着用する必要があります。 霧雨？ 雨の？ 雪が多い？ うん、うん、そしてうん。 グレンモアランディングビジョンセンターの検眼医によると、曇りの日には紫外線Aと紫外線Bの両方の光線が存在します。 どんな状況でも外にいる場合は、必ず目を保護してください。
6食料品店の端で買い物をします。
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食料品店のレイアウトはどうですか？ 自然の流れは、すべてのチップスやクッキー、その他の加工食品が置かれている中心部に向かっていますか？ まあ、より簡単で、より健康で、医師が承認した買い物の方法があります。 「私は店の端にこだわろうとしています」とJessalynn G. Adam医師は言います。 「これは、新鮮で加工されていない原料がすべてある場所です。」
7そして、入り口の隣に駐車します。
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余分な運動をこっそりとこなす簡単な方法として、食料品店の入り口からできるだけ遠くに駐車してください。 スポーツ医学のスペシャリストであり、カリフォルニア州ロサンゼルスのシーダーズ・シナイ・カーラン・ジョーブ研究所の医学部の共同議長であるバート・マンデルバウム医師は、「私たちは身体的で高性能な活動のための種として設計されました」と述べています。 「それでも、私たちは現在、活動する機会が減っている環境に住んでいます。」
8緑になります。
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申し訳ありませんが、あなたの両親は、「野菜を食べる」こと全体にスポットライトを当てていました。 米国農務省が言うように、果物と野菜には、食物繊維、カリウム、葉酸、ビタミンAおよびCなどの必須栄養素が含まれています。さらに、不健康な添加物がなく、あらゆる食事に簡単に混入する可能性があります。 「私は毎日少なくとも5サービングの果物と野菜を食べるようにします」とLisa Doggett医師は言います。 「そして通常は5つ以上です！」
9テキストリマインダーにオプトインします。
2015年、 JAMAで 公開された研究では、健康レベルに関するオプトインテキストアラートの有効性が調査されました。 週に4つのメッセージを発し、人々がポジティブなライフスタイルの変化を支援することを目的としたシステムに参加した人々は、LDLコレステロール値の低下、収縮期血圧、ボディマス指数を楽しんだ。 また、運動量が増え、喫煙をやめる可能性が高くなりました。 今日、Habitica、stickK、HabitShareなどのアプリが一般的には一般的に同じことを行っています。 ハッピーテキストメッセージ！
10食べるものすべてを書き留めます。
アプリを使用する場合でも、シンプルなペンと紙を使用する場合でも、食べるものはすべて書き留めます。そして、はい、私たちは すべて を意味するので、食事に対するアプローチ方法に大きな違いをもたらします。 MSのMarissa WertheimerがMy Southern Healthに語ったように、彼女が消費するものを厳密に追跡することは、健康的な食事を維持するのに大きな違いをもたらします。
11「80/20ルール」を試してください。
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オーストラリアの一般開業医であるブラッド・マッケイ博士は次のように書いています。 「あなたがすぐに食べる傾向があるなら、あなたは食べ過ぎのために腸と脳コミュニケーションの間のその20分の遅れを使用するでしょう。」
これに対処するには、80/20ルールを試してください。 仕組みは次のとおりです。通常の割合の80％を食べてから、20分間休止します。 それ以降もまだお腹が空いている場合は、お気軽にお休みください。 ただし、お腹が空いていない場合は-そして、チャンスがある場合は-後でそれを保存します。
12毎日少しずつジャーナル。
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ペンとパッド、人々を破り、あなたが中学校に戻ってきたかもしれない医者が承認した趣味を取ります：ジャーナリング。 「私はいつもたくさん書いているわけではありませんが、その日のイベントを処理し、ポップアップする健康上の問題を追跡し、一日の終わりに閉鎖感と完全性を感じるのに役立ちます」とDoggettは言います。 「ジャーナリングは優れたストレス管理戦略であり、個人的な洞察を得るための重要な方法だと思います。」
13目標を設定し、それらを追跡します。
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ジャーナリングは、感情を追跡するのに優れていますが、人生を軌道に乗せ、スケジュールを立て、整理するための比類のないツールになることもあります。 「私は短期的および長期的な目標を記したジャーナルを維持し、毎週進捗を追跡します」とアダムは言います。 「私は視覚的な人間なので、自分の進行状況（またはその欠如）を確認できることが重要です。」
14交流することを忘れないでください。
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「家族や友人と時間を優先させてください」とマッケイは書いています。 「出会ったら、一緒に充実した時間を過ごしましょう。あなたと同じように考えている人を探しましょう。他の人との関係を育て、助けが必要なら、それを求めてください。」
15活発な性生活を維持します。
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マッケイは、少なくとも週に2回はセックスをすることを提案しています。 「それはあなたをより幸せにし、あなたのストレスレベルを管理するのを助けるでしょう」と彼は書いています。 「また、定期的なセックスが年上の男性の前立腺癌のリスクを減らすという証拠もあります。」
16深い呼吸で心をきれいにします。
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医師も含め、誰もが時々休憩を必要とします。 「リセンターに30秒かかります」と、UCLA医学部の臨床助教授であるMichael Sinel医学博士は言います。 「これは、3回ゆっくりと深呼吸することで、4秒間吸入し、6秒間呼気することで簡単に実行できます。これにより、集中できるように心がクリアになります。」
17リラクゼーションの時間を作る。
18瞑想します
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「これはストレスや不安に対処するための重要なツールであり、睡眠を改善するのに役立ちます」と、Doggettは瞑想の古代の実践について説明します。 「患者と一緒にいくつかの瞑想戦術を使用しましたが、それも患者に役立つと思います。」
19特に、自然とつながりながらやってください。
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「日の出と日没で20分間自然につながれる毎日の感謝の瞑想により、不安を解き放ち、感謝していることに気づくことができます」とシネルは言います。
20瞑想アプリをダウンロードします。
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瞑想する時間、エネルギー、または動機を見つけることができないようですか？ そのためのアプリがあります。 Nataska K. Sriraman、MDは 、ユーザーが瞑想の基本手順をガイドするのに役立つiOSおよびAndroidアプリであるHeadspaceを提案します。 「調停の重要性は、健康に関して十分に強調されていません」と彼女は言います。 「アプリを使用する場合でも、忙しい一日を始める前に数分かけて考えを練る場合でも、健康とセルフケアに不可欠です。」
21自転車での通勤（該当する場合）。
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確かに、オフィスから削除されたいくつかの高速道路の出口に住んでいる人は、正確に自転車に乗ることができません。 しかし、もし可能なら、それはあなたが毎日動くようにする簡単な方法です。 ほんの短い自転車に乗ってもカロリーを溶かし、気分を高めるエンドルフィンの流れを引き起こすことができます。 （ボーナス：二酸化炭素排出量も緩和されます！）
カリフォルニア州サンタモニカのプロビデンス・セント・ジョンズ・ヘルス・センターの小児科医であるダニエル・ガンジアン医師は、 「私は患者と患者との間に頻繁に行き、時には10分ほどの短い時間で行きます」と述べています。 「私はまた、自転車を使って、患者を巡回しているさまざまな病院の間を行き来し、旅行中は白衣を着たままにします。これは見ものです。」
22そして、常にヘルメットを着用します。
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ぴったりの自転車用ヘルメットを着用することの重要性は控えめに言えません、とGanjianは言います。 「もちろん、自分を守るためにヘルメットを着用しています」と彼は言います。 「そして見物人に自転車の安全性の重要性を教えること」 ヘルメットを無視すると、脳震盪、鈍的外傷、その他の深刻な脳損傷の危険にさらされます。
23まっすぐ座ってください。
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「まっすぐ座って！」 単なる親のしつこい形ではなく、専門家に裏付けられたアドバイスです。 クリーブランドクリニックによると、そうすることで靭帯への負担を軽減し、関節の通常の摩耗や裂傷を最小限に抑え、早期発症の関節炎を予防することもできます。 簡単な毎日の習慣には悪くない！
24 30分ごとに立ち上がります。
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「一度に30分以上座りたくないのです」とハリスは言います。 「クライアントは、少なくとも30秒間、30分ごとに立ち上がって動くようにタイマーを設定することをお勧めします。最近の調査では、一日中座り続けることが運動の有益な影響を示しています。」 さらに、1日8時間、コンピューターモニターをひっくり返すと、腰に絶対的な混乱を引き起こす可能性があります。 オフィスで許可されている場合は、スタンディングデスクを用意してください。
25自分で食事を作ります。
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朝の朝食ラップ、昼食のサラダ、帰り道での軽食など…外出先で食事を購入するのはかつてないほど簡単になりました。 しかし、それはあなた自身の食べ物を調理するよりもはるかに健康的ではありません。あなたは自分の食べ物を調理するのです。 「私はできる限り自分の食事を作ろうとし、その週は家族のために昼食のために余分なものを作ろうとしています」とアダムは言います。
26もっと屋外で過ごす。
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2009年の研究 Journal of Epidemiology&Community Health は、あなたが都市居住者であれば、緑地（公園、野原、または緑豊かな公共スペース）の周りで屋外で過ごす時間が長いほど 健康になる ことを発見しました。 研究者は、家の近くにより多くの緑地がある人は、都市環境に住んでいた人よりも肥満、不安、うつ病のリスクが低いことに注目しています。
27毎日何らかの運動をする。
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毎日、少なくとも何らかの形の有酸素または嫌気性の身体運動の運動習慣を身に付けることが不可欠です。 「私は毎日エクササイズをしています。それは妻とのランニング、ゆったりとした散歩、挑戦的なハイキングです」とマンデルバウムは言います。
28カレンダーにワークアウトを配置します。
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「毎週同じ日に同じ時間に運動します」とアダムは言います。 「このように、それは私のルーチンの一部であり、私は忘れたり時間を使い果たしたりしません。それがあなたのスケジュールに組み込まれていないなら、それは側にブラッシングするのは簡単です。」 ヨガのセッションをカレンダーに追加し、スピンクラスの電話にアラートを設定し、ビジネスランチのように重量挙げセッションをスケジュールします。仕事の約束や医師の予約のように、ワークアウトは不動のものです。あなたのスケジュールの側面。
29骨が硬い場合は、HIITに入ります。
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トレド大学医療センターの整形外科医であるAnthony Kouri、MDは、運動には多くの利点がありますが、骨の健康を改善するために長時間運動する必要はないと言います。 「研究では、短時間の高強度の運動が骨密度を改善できることが示唆されています」と彼は言います。 「毎日1〜2分間の高強度の体重負荷活動に参加している人は、1分未満の身体活動をしている人よりも骨の健康が4％良好です。」
30アルコール消費を削減します。
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米国国立医学図書館によると、平均的な飲み物は約150カロリーです。 （その数字は、ビール、ワイン、または酒を飲んでいるかどうかにかかわらず上下しますが、ほんのわずかです。）つまり、これらのカロリーはいわゆる「空の」カロリーであり、その栄養上の利点はまさにジルチです。 それが、Doggettが飲酒に関していくつかのルールを守る理由です。
「私はアルコールを頻繁に飲まず、砂糖入りの飲料は避けます」と彼女は言います。 （はい、清涼飲料は酒と同じくらい多くの空のカロリーを持っています。）健康を最大限にするために、疾病対策予防センター（CDC）は、女性なら1日に1杯、男性なら2杯に制限することを推奨しています。 。
31または、飲酒を特別な機会に制限することもできます。
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または、CDCのアルコール消費ガイドラインがあなたの好みにとってあまりにも正確である場合、イングランドから規則を解除してください。 「私はアルコールを夕食のみに減らしました」と彼は言います。
32カスタムビタミンプランの実施を検討してください。
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「内科の医師として、私はビタミンの適切な組み合わせを摂取することで健康を維持します」と、カスタムビタミンクリニックVousビタミンの共同設立者であり 、ビタミンソリューションの 共同著者であるArielle Levitan医師は述べています。 ビタミンと健康 。 「私のカスタムオールインワンデイリービタミンは、食事、ライフスタイル、個人の健康上の懸念に基づいています。個人のニーズに基づいて適切な栄養素を見つけることは、私の全体的な健康にとって不可欠です。」 食事を見直し、栄養検査を実施することにより、医師は不足している可能性のある栄養素を特定することができます。
33食事をカルシウムとビタミンDで補います。
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「多くの人は、手遅れになるまでビタミンD欠乏症の影響を感じません」とKouri氏は言います。 「高齢者の腰骨折および椎骨骨折は壊滅的な損傷であり、その後死に至る実質的なリスクがあります。これらの事柄が発生しないようにすることが重要であり、単にカルシウムとビタミンDを毎日摂取することは大いに役立ちます。」 あなたの将来のための補足保険と考えてください。
34マグネシウムを少し抜きます。
Carolyn Dean、MD、ND —脳の健康、食事、栄養の専門家であり、 脳力を高める365の方法 の著者 ：ヒント、運動、アドバイス —食事にマグネシウムを追加する習慣を身に付けることが重要であると言います。 。 「学習と記憶に重要な特定の脳受容体は、その調節をマグネシウムに依存しています」と彼女は言います。 「また、マグネシウムはメラトニン（睡眠ホルモン）の産生を促進するため、十分なマグネシウムなしで良い夜の睡眠をとるのは困難です。研究により、マグネシウムは深く安らかな睡眠をとることが示されています。」
35ゆっくり歩いてください。
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ジョギングが嫌いですが、すべての健康上の利点が必要ですか？ 簡単：散歩に行くだけ！ 「軽い夜の散歩は、多くの点で有益です。それは、あなたがスローダウンし、リラックスし、マインドフルネスの状態に入るのに役立ちます。また、物事を振り返り 、周囲を観察し、人々と交流するのに時間をかけることができます」とリナ・ヴェリコバは言います、MD 。 「これは単純に聞こえるかもしれませんが、ペースの速い世界では、1日に30分間ゆっくり歩くと、身体的および精神的健康に大きなメリットがあります。」
そのように、イタリアでは、ゆっくりとした散歩が文化に組み込まれています。 夕食前に、イタリア人はゆったりと散歩をする傾向があります（ passeggiata として知られてい ます ）。新鮮な地中海料理を楽しむ前に、少し食欲をそそるチャンスです。 イタリア人が毎年世界で最も健康な市民に常にランク付けされているのは不思議ではありません。
36飽和脂肪のカロリーをホールフードオプションと入れ替えます。
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Journal of the American College of Cardiologyの 2015年の研究によると、特に炭水化物と精製糖で置き換える場合、飽和脂肪を単純に減らすだけでは十分ではありません。 そうする人は、多価不飽和脂肪（クルミ、ヒマワリの種、豆腐、大豆）や未加工の全粒穀物（大麦、オート麦、キノア、全粒粉パン）でいっぱいの食べ物を食べることを選ぶ人よりも心血管疾患のリスクが高くなります。
37魚をもっと食べる。
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「魚とシーフードには、筋肉の強化に役立つたんぱく質と、心臓病や脳卒中のリスクを減らす健康的な脂肪が含まれています」とマッケイは書いています。
38栄養表示を常に確認してください。
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私たちは皆、時々レイズまたはラッフルのバッグが大好きです。 ただし、スナックのラベルを確認する習慣がない場合は、それを取り上げるのが最善です。 国立老化研究所によると、栄養表示には、これから食べようとしている食べ物について、あなたが気付かないかもしれない豊富な情報があります。 熱心に読むことにより、アレルギーやその他の食事制限を十分に把握できます。
39ダイエットソーダをスキップします。
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ダイエットソーダは、通常のものよりも健康的な代替品のように思えます。 結局、カロリーがゼロで、「砂糖なし」です。 しかし、 糖尿病治療で 発表された2009年の研究では、毎日炭酸ソーダを飲む人は、飲まない人よりも2型糖尿病を発症するリスクがはるかに高いことがわかりました。 別のソフトドリンクを手に入れる代わりに、新鮮なフルーツジュースに切り替えることを検討してください。
40赤身の肉を切り取ります。
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あなたが肉好きなら、神戸ビーフステーキを見逃すのは難しいかもしれません。 しかし、国立衛生研究所によると、赤身の肉を積み込むことはあなたの心血管の健康に有害である可能性があります。 幸いなことに、これらを完全に排除する必要はありません。 ハーバード大学医学部によると、肉を週に1、2回食べることでリスクが高まることはありません。 「私はまだジューシーなハンバーガーを時々持っています！」 肉の摂取量を減らしているメイは言います。
41そして、あなたのエネルギーレベルを高めるために砂糖と脂肪で。
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はい、甘いお菓子と脂肪の多い食べ物はおいしいです。 精神的に も 肉体的にもあなたにとって恐ろしいものです。 「人間の体に対する砂糖と脂肪の悪影響を過小評価している人がどれだけいるのか、非常識です」と、ヴェリコバは言います。 「消費しすぎると、疲れてエネルギーが不足することがよくあります。」
42毎晩、十分に眠っていることを確認してください。
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この日と年齢の猛烈なペースで、毎晩落ち着いて十分な睡眠をとることは困難です。 しかし、「十分な睡眠をとることが重要です」と5月は言います。 「私は少なくとも夜に6時間を目指しています。」 6人でうまくいくかもしれませんが、十分な時間を計測していることを確認したい場合は、少し高くしてください。 国立睡眠財団は、1泊あたり7時間から 9 時間の時間を取得することを推奨しています。
43起きたら運動する。
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「運動は私のストレス解消剤であり、抗うつ薬であり、不安を防ぐのに役立ちます」とDoggettは言います。 それは彼女が医学生だった20年以上前に取り上げた習慣で、朝早くからそれをすぐに始めました。 「毎朝、ランニング、水泳、または別の有酸素運動をします。週に2回筋力トレーニングをします。健康のためには、運動が最も重要だと思います。
44ワークアウトルーチンを切り替えます。
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同じワークアウトやエクササイズを行うと、時間の経過とともに退屈や燃え尽きにつながります。 ruに陥ることを防ぐために、メイは物事を変えることを提案します。 「私は少なくとも週に3〜5回運動し、スピンクラス、ヨガ、キックボクシングなどのさまざまな活動をしています」と彼女は言います。 「私もダンスが好きです。」
さらに、アメリカ心臓協会によると、定期的に切り替えるルーチンは、筋肉の記憶の結果として現れる可能性のあるフィットネスのプラトーを克服するのに役立ちます。 7:25マイルを超えることはできませんか？ 自転車のトレーニングでスレートを開始します。 セットで10個以上のプルアップを破壊することはできませんか？ vinyasaクラスを受講します。 体を「推測」するすべての方法は、自分が知らなかった筋肉を磨くのに役立ちます。
45運動に関する推奨事項を超えて。
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米国保健社会福祉省は、成人が週に少なくとも150分の中強度の運動をすることを推奨しています。 これは、心血管疾患や心不全の可能性を減らすための実証済みの方法です。 しかし、雑誌 Circulationに 掲載された2015年の調査によると、推奨ガイドライン（正確には2倍から 4 倍）を超えた人たちは、リスクが大幅に減少したことがわかりました。
46食べたら座ってください。
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ニューヨーク大学の栄養学教授であるリサ・ヤング博士は、「座りながら食事をすると、ゆっくり食べる傾向があり、食べているものを楽しむことさえあります」 。 「立って食べると、自分が食べていることに気付かないこともよくあります。」
若者は、習慣にしてテーブルで時間をかけると、健康が良くなると指摘しています。
47時間制限のある食事を試してください。
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「時間制限食（TRE）は、断続的な断食を考えるとき、ほとんどの人が考えることです」とハリスは言います。 「最も一般的な方法は16/8メソッドです。8時間の時間内にすべてのカロリーを食べ、1日の残りの16時間を断食します。TREは適切な食物摂取を教えるための優れたツールであり、 -食欲渇望経路を調節します。これはまた、脂肪減少のための効果的なツールです。」
48加工肉は避けてください。
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アメリカ人はベーコン、そしてソーセージ、ハム、ホットドッグも大好きです。 しかし、平均寿命とそれが人々の健康習慣にどのように関係するかを調べた 循環の 2018年の研究では、加工肉を食べることと平均寿命の低下に相関関係があることがわかりました。 参加者は、このような塩味のある加工肉を避けると、より良い「健康」スコアを獲得しました。
49寝る前に顔を洗う。
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夜になると、顔を洗ったり、まっすぐ寝たりするのをスキップするのはとても簡単です。 しかし、国立睡眠財団からそれを取るために、それはあなたが皮膚の健康のために行うことができる最悪の動きの一つです。 顔の洗浄を怠ると、吹き出物や目の感染症のリスクが高まり、しわが発生しやすくなります。
50あなたの習慣を調べて、悪いものをつぶしてください！
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仕事の後にソファで冷たいものを割ったり、スモークブレイクで仲間に加わったりしても、定期的に何かをすれば習慣に結晶化します。 「あなたの行動のパターンと、あなたが変えたい不健康な習慣を引き起こすものを探してください」とリサ・マーシュ博士はNIH News in Healthに語った。 「これらのパターンを混乱させ、新しいパターンを作成する方法を開発できます。」 そして、あなたのルーチンに参加するためのより日常的な動きのために、ここではあなたをより賢い人にする33の簡単な毎日の習慣があります。
