クリーブランドクリニックによると、米国では50万人が冬のうつ病に苦しんでおり、アメリカ人の10〜20％が毎年、より穏やかなウィンターブルースを扱っています。 苦労している場合、精神保健の専門家の助けを求めることに代わるものはありませんが、あなたの幸せになると違いをもたらすことが証明されている小さな日常的な行動で、セッション以外で気分を高めることもできます。 したがって、冬の間ずっと気分が良くないことに自分自身を辞任する前に、今年の冬のブルースを打つためのいくつかの簡単で専門家に裏打ちされた方法を発見してください。
1自分にメモを残します。
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やる気を起こさせる何かの簡単なリマインダーは、すぐに元に戻すことができるので、自分でリマインダーを作成してください！ 「お気に入りのものの写真付きのインデックスカード、またはコーヒーメーカーまたは自動車のバイザーに肯定的な対処文を入れて、いつでも見ることができます」と、認可された臨床心理学者Dawn Raffa博士は言います。
2毎日楽しみにするものを1つ選びます。
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冬の暗い日に焦点を合わせるための明るいスポットが1つあると、すべての違いを生むことができます。 「公園を散歩したり、泡風呂をしたり、友人と昼食をとったり、温かいホットチョコレートを食べたりするのは、楽しみにしておくべきことです。」とラファは提案します。
3仕事に行く途中で面白いポッドキャストやスタンドアップビットを聞いてください。
4ワークステーションをウィンドウの隣に移動します。
5そして、机を掃除します。
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冬のブルースがあなたのバイブを殺している場合、ワークスペースをクリーンアップするために数分かかります。 クラッターはストレスを感じさせるので、デスクを再編成するのに30分ほどかかると、気分が向上し、生産性が向上します。
6小さな冒険に出かけます。
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時々、周囲の環境を変えるだけで、あなたのスピリットを高めることができます。 「家から少なくとも30分の距離にある「冒険」旅行をして、新しいコーヒーショップを見つけましょう」と、自助著者のナタリーワイズは提案します。 「新しいコーヒーショップを見つけようと決心してください。見つけられるまで家に帰らないでください。本や日記を持参して、しばらく滞在したい気持ちにさせてください。」
7「するべきこと」のリストを作成します。
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その日に達成可能な目標を設定することで、自分が成功できるようにします。 「その日の「交渉不能」のリストを作成してください」とワイズは推奨します。 「これらは、何もせずに1日を終わらせることができないものです。必ずそれらを実行してください。」 リストを手元に置いておくと、行くときにアイテムを消すことができます。これは、冬のブルースを寄せ付けない別の素晴らしい方法です。
8バックバーナーに付けた何かをします。
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「あなた自身のために成し遂げることは、自信と自信を高めるでしょう」と、ピアサポートネットワークSupportivの共同設立者であるヘレナプラターザイバークは説明します。 「長年取り組んでいないことをしてください。新しいプレイリストを作成したり、お母さんから送られてきたものをすべて整理したり、リモコンの電池を交換したりすることもできます。」
9落ち込んでいると思う人に手を差し伸べます。
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「たぶん、雪かきをするのに苦労している高齢者の近所の人か、寒いので足の交通量が少なくなっている中小企業の店員です。彼らと仲良くなってください」と、Plater-Zyberkは推奨します。 「これはあなたに目的を与え、あなた自身の人生で感じるどんな空所も満たす何かを満たすものです。」
10セルフィーを撮ります。
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愚かに聞こえるかもしれませんが、 心理学の心理学 誌に掲載された2016年の研究では、自分の明るい写真を撮るだけで少し幸せになるのに十分である ことが 示唆されています。 スナップショットを友人や愛する人と共有すると、効果が強まります！
11壁を塗り直します。
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「色は私たちが知っている以上に私たちに影響を与えます」と、インテリアデザインの専門家であるNora Bouzは言います。 「科学的な研究は、特定の色が私たちのエネルギーを高め、焦点、生産性、さらには創造性をサポートできることを示しています。」 具体的には、 健康 誌によると、緑と黄色は冬の日々を少し幸せにするのに最適ですが、青は落ち着いた感覚を作り出すことができます。
Bouz氏は、「色は私たちをいらいらさせたり、退屈を感じさせることさえあります」と付け加えています。 彼女のアドバイス？ 「冬に主に空白を避けることは、私たちがより支援され、孤立していると感じるのを助けることができます。」
12明るいセーターを購入する。
13少し自然を家に持ち込みましょう。
「植物、天然木、石、水の特徴、または自然の音であるかどうかにかかわらず、屋内で自然の要素を統合することで、自然の特徴に関連付けられるように生物学的にエンコードされているからです。 「自然とのつながりは、私たちの幸福に貢献します。」
14朝の運動。
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少しのエクササイズで体と心が大いに役立つことは秘密ではありません。 では、エンドルフィンハイで一日を始めてみませんか？ ジャーナル Public Health Nutritionに 掲載された1999年の論文によると、1日わずか30分の運動でさえ、冬のブルースを打ち負かすのに非常に役立ちます。
15ホットヨガのクラスを受講します。
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寒さの不況から抜け出すために、少し暖かさが必要な場合があります。 「冬に暑くて汗をかくのは気分がいいだけです」と、ピラティススタジオ15の創設者であるPatrea Aeschliman氏はFitに語ります。 そして、ホットヨガは完璧なエクササイズです。エンドルフィンが急増するだけでなく、瞑想的な特性も心を落ち着かせます。
16卵、チーズ、七面鳥を食べる。
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Nutrients 誌に掲載された2016年の論文は、アミノ酸トリプトファンがセロトニンのレベルを増加させる可能性があることを指摘しています。セロトニンは「ハッピーケミカル」と呼ばれます。 トリプトファンを多く含む食品には、卵、チーズ、七面鳥、サーモン、豆腐が含まれます。
17スロークッカーを使って生活を楽にします。
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「おいしい料理の匂いに満ちた家に戻り、夕食はすでに準備されている」とピラティスの教育者であるジュリー・ドライバーは指摘します。 この冬のムードブースターを活用するには、その日の出発前にすべての材料をスロークッカーに入れて、準備が整います！
18新しいレシピを試してください。
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試してみたいレシピや、料理の仕方を学ぶ意味のある料理がある場合は、今シーズンにそれをする時間を取っておきましょう。 「以前はなかったものを作り出すというまさにその行為は、スリル、達成感、そして新しさの感覚を私たちに与えてくれます」と、Pentering Podの心理療法士兼ライフコーチであるAna Jovanovic氏は言います。
19フライドポテトを注文します。
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フライドポテトのように美味しいと感じる食べ物は、脳がエンドルフィンを放出する原因となり、気分を盛り上げます。 実際、「唾液を分泌させる食品は、エンドルフィンを後押しする可能性が高い」とスライデル記念病院は述べています。 はい、この冬、あなたはそれでフライドポテトが欲しいです！
20パワーソングで朝を始めましょう。
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朝の楽しい時間、笑い声、エネルギーに関連する歌を聞いてください。外の天気が恐ろしい場合でも、良い一日を過ごすことができます。 「午前中に最初に聞く歌は、通常、その日の残りの時間は頭にとどまります」とJovanovic氏は説明します。 「歌ったり踊ったりできるパワーソングのプレイリスト全体を作成できます。」
21または、好きな曲をハミングします。
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はい、音楽を聴くことでウィンターブルースに勝つことができますが、ジャーナル Evolutionary Psychologyに 掲載された2012年の調査によると、実際に音楽 制作に 参加する こと はさらに良いことです。 歌に合わせて歌ったり、曲をハミングしたり、ステアリングホイールでリズムをタップしたりと、どんな容量の音楽を演奏しても、よりポジティブなバイブにつながります。
22または、お気に入りの悲しい歌を聴きます。
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そして、それはあなたが冬のブルースを乗り切るのを助けることができる幸せな音楽だけではありません。 ジャーナル PLOS Oneに 掲載された2014年の研究によると、愛する悲しい歌を聴くことで落ち着いた気分になれます。 あなたを泣かせる歌は治療にさえなります！
23鏡を見て、自分にほめ言葉をかけてください。
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奇妙に聞こえるかもしれませんが、試してみてください。 自分にとって本当に好きなことを1つ（物理的またはその他）見つけることは、明るい面を見るのに役立つ完璧な方法です。
24または他の人にaめ言葉を与える。
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Emotion 誌に掲載された2016年の研究が証明しているように、他人に親切になれば、実際に自分自身について気分が良くなります。 本物の「あなたのコートが大好き！」 または「あなたの散髪は素晴らしいですね！」 長い道のりを歩むことができます。
25クレメンタインをつかむ。
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悲しんでいる次の機会にクレメンタインを手に入れましょう。 Chemical Sensesで 発表された2005年の研究では、柑橘系の果物を気にすると、より刺激的で幸せな気持ちになることがわかりました。
26あなたがしばらく話していない友人にテキストを送ってください。
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あなたの人生は忙しいです。 わかった。 また、冬には、居心地の良い家を出て友人や家族と一緒に過ごすのがモチベーションになりにくいことがあります。 しかし、あなたの社会的つながりのレベルは幸福の主要な予測因子であるため、あなたのコミュニティのリンクを強く保つことは有益です。 再接続を希望している人に手を差し伸べると、結果としてどれだけ気持ちがいいか驚くでしょう。
27幸せな思い出を思い出してください。
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うん、時には脳は本当に簡単です。 Nature Human Behavior 誌に掲載された2017年の研究では、「幸せな思い出を思い出すことで前向きな気持ちが引き出され、幸福感が高まる」と述べています。 ストレスホルモンコルチゾールの放出を制限します。 ですから、次に眉をひそめているように感じたら、最後に微笑んだときのことを考えてください。
28関係のある映画を見る。
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「困難を克服することに関する歌、映画、演劇、芸術、および他のメディアを見つけてください 」とユタ中毒センターのアウトリーチ専門家であるエーリン・オグデンは示唆します。 「人々が困難なことを克服できることを示すことで、あなたを高揚させることができるメディアには無数の形式があります。」
29クッキーを焼き、配ります。
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他人を助けることは、自分自身を助ける最良の方法の1つです。 「他の誰かのために何か良いことをすることで、自分の外で考えることができ、喜びと充実感がもたらされます」と、ユタ中毒センターのアウトリーチエキスパートであるAerin Ogden氏は説明します。 「御treat走を作り、あなたの周りの誰かに仕える方法を探してください。」 （もちろん、食べ残しを食べても構いません。これらのエンドルフィンは動き始めます！）
30ギブバックカレンダーを取得します。
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そして、あなたが救いの手を差し伸べるためにリマインダーが必要な場合、「毎月、良いことをするためのアイデアのあるカレンダーがあります」と、FNP-BCの看護師開業医Ellen Wermterは述べています。 「1つをダウンロードし、与えることで寒い冬をより楽しくすることを検討してください。」
31自分に挑戦を設定します。
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何かを成し遂げるほど気持ちがいいものはないので、今シーズン自分の目標を設定してみてください。 「目標を具体的かつ達成可能にします。たとえば、毎月毎日午前10分間のHIITワークアウトを完了することです」とWermterはアドバイスします。 「進捗状況を追跡し、一貫性を目指しましょう。その目標を達成するための小さなお祝いを計画してください。」 そして、友達にあなたに参加するよう頼むことを検討してください。 「他の人もこのチャレンジに参加するように誘うことで、人とのつながりが強化されます」とWermter氏は言います。
32他の人へのささやかな贈り物を受け取ります。
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配偶者に新しい車を買わなければならないと言っているわけではありませんが、家に帰る途中でお気に入りのデザートを手に入れると、幸福ポイントが増える可能性があります。 2011年のハーバード大学の研究では、他の人にお金を使った被験者は、自分自身にお金を使った人よりも、それについて幸せを感じていると報告しました。
33休暇を予約します。
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さあ、この冬の休暇を予約しましょう。 楽しみになるだけでなく、 Journal of Consumer Psychologyで 発表された2014年の調査では、経験にお金を使うと、物質的なものに費やすよりも幸せになることが示されています。
34犬と遊ぶ。
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犬は単なる人間の親友ではなく、自然なムードブースターでもあります。 自分のペットを飼っている場合は、抱きしめたり、散歩に行ったりしてください。 同意しない場合は、友人や家族に愛情を捧げます。 それは双方にとって好都合です！
35または、かわいい動物のビデオをご覧ください。
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そして、もしあなたが自分の毛皮のような友人とペティットしたりプレイしたりできないなら、冬のブルースを打ち負かす次の最良の方法はかわいい動物のビデオを使うことです。 面白い猫の動画を見るために別の理由が必要であるかのように、インディアナ大学のある2015年の研究では、そうする人はより幸せで元気になります。
36ラテを飲む。
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コーヒーの健康効果に関する科学的研究が豊富にあります。 JAMA内科の メモの2011年の研究によると、最大のものの1つはうつ病のリスクの減少です。
37電話を使わない日または週末をお試しください。
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携帯電話は現代生活の主要な部分です。 しかし、だからといって、常にあなたに1つが付いているというのは素晴らしいアイデアではありません。 ジャーナル Computers in Human Behaviorに 掲載された2014年の研究が示すように、携帯電話の使用頻度が高いほど、不安レベルが高くなり、幸福度が低くなります。
そのため、次回の休日や週末が最小限の計画の場合は、電話をシャットダウンし、家に置いておき、外出して楽しむことをしてください。
38いくつかの数学の問題を解決します。
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天候が落ち込んでいる場合、いくつかの数学の問題を解決する価値があるかもしれません。 私たちの声を聞いてください：2人の行動科学者が10分間数学の方程式を解くと、被験者は気分が高揚することがわかりました。 そして、方程式が難しいほど、被験者はより良く感じました。 しかし、なぜ？ Journal of Experimental Social Psychology に掲載された1992年の論文で、研究者たちは数学の問題を解決する困難なタスクは「以前に誘発されたネガティブな気分を中和できる」と説明しました。 基本的に、複雑なことに集中しているときは、落ち着く時間はほとんどありません。
39「幸せな」散歩に行きます。
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はい、馬鹿げているように聞こえますが、「幸せな」散歩がどのようになるか想像してみてください。 次に、試してください。 Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatryに 発表された2015年の研究では、うつ病の参加者が幸せに感じることがわかりました
40お礼を言うために邪魔にならないでください。
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あなたはおそらくあなたのコーヒーを作っている人とあなたのためにドアを持っている見知らぬ人にすでに感謝しています。 しかし、あなたが病気のときにいつもあなたのためにカバーしている同僚はどうですか？ それとも、必要なときにいつも現れる友人？ 数分かけて、自分の行動があなたにとってどれほど意味があるかを誰かに知らせてください。そうすれば、すぐに喜びが増します。 それは感謝の多くの利点の1つにすぎません。
41幸せな人との付き合い。
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気分が良いと気分が悪くなることがあるので、いつも元気な友達を呼んで、簡単なコーヒーや軽食を食べましょう。 あなたは彼らの会社から直接利益を得ます。
42何かがあなたを悩ませているとき、声を上げてください。
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腹を立てるようなものを滑らせるのではなく、自宅、職場、または他の場所で次に何かが起こったときに自分で話すように努力してください。 問題を解決するのを助けることができる人と話すことは、特に人間関係において持続する幸福の余地を作ることができます。
43数回深呼吸します。
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副交感神経系または体の「安静時と消化」状態を利用すると、より多くのコンテンツを感じ、周囲の世界と平和に過ごすことができます。
44礼拝に行きます。
45お母さんに電話してください。
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信頼してください、これには科学があります！ ウィスコンシン大学マディソン校の2010年の研究では、母親の声を聞くとストレスが軽減し、気分が向上することがわかりました。 さらに、それがあなたのお母さんをどれだけ幸せにする か知っ ています。
46十分な睡眠を得ていることを確認してください。
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睡眠の力を過小評価しないでください。 十分な睡眠が取れない人は、いらいらしたり、怒ったり、ストレスをたやすく感じたりするので、冬の間は夜間の時間を増やし、毎晩8時間スヌーズしてください。
47ろうそくを灯します。
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香りはあなたの精神状態に影響を与える可能性がありますので、バニラのような良い思い出や、ラベンダーのような治療的なものと関連した甘いキャンドルを見つけて、いくつかの深いリラックスした呼吸をしてください。
48まっすぐ座ってください。
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文字通り自分を持ち上げることも、比so的に行うのに役立ちます。 Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatryに 掲載された2017年の研究では、姿勢不良は気分が悪いことと関連していることが示されています。
49ドレスアップ。
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ハートフォードシャー大学の2012年の調査によると、ほとんどの人は落ち込んでいるときにジーンズを着用します。 しかし、私たちが幸せな気分に関連付けられている服を着れば、私たちは幸せに感じるかもしれません。 特別な機会にジーンズを着替えて、メンタルヘルスのメリットを享受しましょう。
50あなたの最高の偽の笑顔をつけてください。
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落ち込んでいるときに笑顔を偽るのは難しい。 しかし、ジャーナル Psychological Scienceに 掲載されたカンザス大学の2012年の研究によると、本物の笑顔ではなく、最終的に人々のストレスを軽減することが示されてい ます。 冬のブルースを打ち負かすために、それを作るまで偽造しなければならないこともあります！
