トウモロコシの迷路、不毛なカップルのコスチューム、お化け屋敷の季節が正式に間近に迫っています。 しかし、これらの楽しいお祭りは秋の唯一の特典ではありません。物事をハイギアにして、スケールで数字を落とすという目標に向かって取り組む絶好の機会でもあります。
夏の間はくつろいでいて、砂糖で縁取られたマルガリータを飲みすぎていたのと同じように、新しいシーズンは数ポンドを減らす機会に満ちています。 そして、はい：ときどき揚げたアップルサイダードーナツを楽しんでいます。
1リンゴ用ゴーバナナ
シャッターストック
秋の間、あなたはあなたの心が望むどんな種類のリンゴでも選ぶことができます-そしてあなたはいつでも果樹園で自分でそれらを選ぶことができます。 果物へのあなたの愛も減量の成功のためにあなたをセットアップできることがわかります。 ジャーナル Nutritionに 掲載された研究では、1日に3個のリンゴを食べると、その中に含まれるすべての健康的な充填繊維により、体重を減らすのに役立つことがわかりました。
2天気を利用して屋外で走る
シャッターストック
夏が終わり、蒸し暑い天候が涼しい秋の日に取って代わられた今、屋外でのトレーニングを活用しましょう。 ジムのトレッドミルで走る代わりに、スニーカーをひもで締めて舗装を外に打ちます。 雪が現れるまでしばらく時間がかかるので、まだできる間は、暖かくて素敵な日差しに刺激を受けてください。
3より多くのプロバイオティクスを食べる
あなたは夏にザウアークラウトであなたの野菜犬をトッピングするのが好きかもしれません。 秋でも発酵食品を食べ続けるようにしてください。 ジャーナル Obesityに 掲載された2015年の研究では、毎日プロバイオティクスを食べた人は食べなかった人よりも余分な体重を抑えることができることがわかりました。 良い寒さの提案が必要ですか？ キムチをスープや炒め物に追加するか、ウィングの代わりにタンパク質を詰めたバーベキューテンペを作ります。
4より多くの水を飲む
シャッターストック
夏には、常に暑く、体は基本的に水を求めています。 ただし、秋には、水分補給を維持する必要性を感じることはないかもしれませんが、H2Oを飲み続けるようにしてください。 それは小さな仕事ですが、研究は、それが減量に大きな役割を果たす可能性があることを示しています。 あなたが空腹だと思うとき、特にあなたの体を考えることはしばしばただのどが渇いています。
5怖がる
怖がると、体が燃えるカロリーを消費するので、怖い映画やお化け屋敷が利用できます。 寒くて風の強い夜のナイトオブザ リビングデッドの 5番目（または6番目）の時計が好きではないだけでなく、減量部門で体に良い特典を得ることができます。 あなたが恐怖を感じるのに助けが必要な場合は、40のホラー映画を見てください。
6サポートを受ける
シャッターストック
秋は、新しいフィットネスの友達を作るのに最適な時期です。 天気が寒いときでも、お互いに説明責任を果たし、これらの毎日のトレーニングに遅れずについていくのを助けることで、あなたは両方ともいくらかの進歩を見ることができました。 Journal of Behavioral Medicine に掲載された2016年の研究では、友人からサポートを受けた人は、自分で一貫性を保とうとする人よりも体重を抑えることができました。
7ローストナッツを作る
シャッターストック
いくつかのローストナッツと一緒に落ちて来るよりも良いことは何ですか？ このスナックには、体を強化するビタミンと栄養素が詰め込まれています。 ヨーロッパジャーナルオブニュートリションで 発表された2017年の研究では、これらも減量に役立つことがわかりました。 5年間、373, 000人以上の男性と女性を観察した後、研究者はナッツをより多く摂取した人は食べなかった人よりも体重が減ったことを発見しました。いくつかのポンドを流した。
8焼き菓子を作る衝動に抵抗する
シャッターストック
アップルパイであろうとカボチャのチーズケーキであろうと、 そんなに たくさんのおいしい秋物があります。 ただし、家の周りに置いてはいけません。代わりに、時々おやつとして食べてください。 International Journal of Obesityで 発表された2011年の研究では、食べ物の視界と匂いでさえも欲求をコントロールできなくなることがわかっているため、デザートを家に入れないようにすると、誘惑に負けず、体重を減らすのに役立ちます。
9ゆっくり食べる
1食分を食べた後、すぐに跳ね上がりたいと思っています。 体重を減らすためには、身体を数分間与えて実際にそれ以上空腹であるかどうかを判断するのが最善です。少なくとも、適度なペースで食事をすることがわかった The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism に掲載された研究によると満腹のときに簡単にわかります。
10あなたの机で昼食を食べるのをやめる
シャッターストック
ええ、ええ—オフィスでコンピューターの仕事を終えようとしているときに、お昼をむさぼり食うのは魅力的です。 気が散っている間に食べることは、最終的にはより多くの問題を引き起こすだけです。 American Journal of Clinical Nutrition に掲載された研究によると、この悪い習慣は体重を増やす原因となる可能性があります。基本的に、マルチタスクをしているときに口の中に何が起こっているのかさえ理解しておらず、気分が悪いあなたが終わった後、完全で満足しています。 代わりに、当然の昼食休憩を取り、終了したら仕事に戻ってください。
11パンプキンスパイスラテにFallしないで
シャッターストック
毎年秋になると、スターバックスはとても居心地の良いパンプキンスパイスラテを発売します。 そしてまもなく、地球上のすべてのコーヒーショップは一見したところに従います。 唯一の問題？ それを飲むことはあなたのウエストラインに何の恩恵もありません。 ポップで砂糖を詰めた最大500カロリー（Ventiには 64グラム が含まれています）で、一口飲むための別の飲み物を見つけるのが最善かもしれません。 または、ただのごtreat美として保存してください-日常的なものではありません。
12梨の摂取量を増やす
リンゴは確かに秋の定番ですが、梨を忘れないでください。 果物は公式には夏の終わりから始まる季節ですが、デザートと同じくらいおかずと同じくらいおいしいです。 そして、これを手に入れましょう。1日3本のリンゴを食べたくない場合、 栄養学 誌に発表された研究では、1日3本の梨を食べると同じ減量効果があることがわかりました。 それでは、両方を少し持ってみませんか？
13重量挙げをルーチンに追加する
ウェイトルームにいる少年たちに、あなた自身の筋力トレーニングルーチンの開始を思いとどまらせないでください。 Obesity 誌に掲載された2017年の研究では、ウェイトを持ち上げることが余分な体重を減らす最良の方法の1つであることがわかりました。
14早起き
シャッターストック
今、あなたは夜明けに立ち上がる必要はありませんが、早めに目を覚ますことで、この秋の減量目標に大いに役立つことができます。 ジャーナル Obesityに 掲載された研究で、研究者たちは、朝早く起きた人は日中より健康的な選択をする傾向があることを発見しました。 一方、夜更かしは反対の効果がありました。
15できる限り頻繁にストレス解消
常にストレスを感じることは、あなたの幸福のためだけではありません。 ジャーナル Obesityに 掲載された2017年の研究では、あなたの体が生産しているすべてのコルチゾールも、時間の経過とともに体重増加に寄与する可能性があることがわかりました。 ストレスが目標の邪魔にならないようにするには、毎日少し時間をかけてリラックスしてください。 ワークアウト、瞑想、バブルバスなど、ストレスを解消する機会を与えることで、やっとこれらの体重を減らすことができます。
16深夜のおやつを食べるのをやめる
17カボチャの種を保存する
シャッターストック
今年カボチャを彫るときは、ねばねばした種を捨てないでください。 おやつとしてオーブンでローストすることで、たっぷりの繊維を摂取できます。たった1オンスに5グラムだけが含まれています。 また、高繊維食を食べることは、体重を減らすのに最適な方法であるだけでなく、心臓病や糖尿病を撃退することも示しています。
18パートナーを巻き込む
ハロウィンのあなたのかわいいカップルのコスチュームは、重要な他の人とチームを組むべき唯一のものではありません。 ジャーナル Obesityに 掲載された研究では、パートナーを巻き込むと体重が減りやすいことが示されています。 そのチームワークでは、1人の減量は通常、他の人も減らそうとしても、減量します。
19秋祭りで揚げ物を捨てる
収穫祭やパンプキンパッチへの旅行など、あらゆる種類の楽しい秋のアクティビティがスケジュールにぎっしり詰まっているからといって、季節ごとのおやつを毎回積み上げるための自動弁解はできません。 確かに、これらのアップルサイダードーナツはおいしいので、ときどき楽しむ必要がありますが、多くの譲歩の御like走と同様に、揚げられます。
20シナモンに積み込む
いつでもどこでも絶対的な落下であるシナモンを使用する 必要があり ます。 スパイスは、物事を驚くほど味わうだけでなく、 メタボリズム：臨床および実験 誌に掲載された研究でも、シンナムアルデヒド（あなたが知っている、愛する風味を与える化合物）が、あなたの体がより多くの脂肪を燃焼するのを助け、その結果、体重が減少することを発見しました。
21外食をやめる
テイクアウトを注文したり、お気に入りのレストランに週に複数回行ったりするのと同じくらい楽しいので、衝動を避け、代わりに自分で健康的な食事を作りましょう。 ジャーナル Public Health Nutritionに 掲載された研究では、家庭でより多く料理した人は、より良い食事をするだけでなく、砂糖、脂肪、炭水化物が少ないだけでなく、食べていない人よりもカロリーが少ないことがわかりました。 そして、それはあなたが体重を減らすのを助けるのに巨大であるかもしれません。
22いくつかのHIITを試す
23大きな朝食を食べる
シャッターストック
彼らは朝食がその日の最も重要な食事であり、あなたの体重に関して言えば、それは正しいかもしれないと言います。 ジャーナル Obesityに 掲載された2013年の研究では、研究者は夕食よりも大きな朝食を食べた女性が体重を減らすことにはるかに成功していることを発見しました。 実際、彼らは大きな夕食を食べた人の2倍も失いました。
24あまりにも多くの重量を失うことはありません
あなたが体重を減らしているとき、あなたはおそらくプロセスを迅速に進めたいと思うでしょう。 問題は、時間の経過とともに体重を抑えるために、素晴らしくゆっくりと進み、迅速な修正ではなく持続可能な健康的なライフスタイルの開発に取り組む必要があるということです。 実際、専門家は、週に1〜2ポンドを目指し、これらの流行の食事を完全に避けることを推奨しています。
25朝の最初の事を解決する
シャッターストック
朝のワークアウトを何回スキップして、あとでやることを約束しましたが、その日のオフィスを出てから移動するには疲れすぎますか？ 午前中にワークアウトすると、体重を減らすのに役立つルーチンに固執しやすくなるだけでなく 、スポーツと運動 のジャーナル Medical&Scienceに 掲載された研究では、最初の45分間の運動があなたを作ることにつながりますより健康的な食品を一日中食べます。
26ろうそくの明かりで食べない
シャッターストック
今年の秋、カボチャの香りのキャンドルや暖炉でくつろいで過ごす前に食事をすることをお勧めします。 Journal of Marketing Research に掲載された研究では、薄暗い照明で食事をする人は、明るい部屋で食べる人よりも健康的な食事が少ないだけでなく、カロリーも39％多いことがわかりました。 そのため、低照度でデザートを食べることもできます。この研究では、薄明かりの中で食べる人のほうが食べ物をより楽しんでいたことがわかりました。つまり、アップルパイからさらに 多くの 楽しみを得ることができます。
27あまりテレビを見ないで
シャッターストック
確かに、座って何時間もNetflixを見るのは、身体活動レベルに何の役にも立ちません。 ただし、体重を減らすことができないのはそれだけではありません。 Journal of Obesity and Weight Managementに 掲載された研究では、過食症の観察者もスクリーンの前で過ごす時間が少ない人よりも食事がはるかに少ないことがわかったため、参加者の85％は果物と野菜を1日に1回しか食べませんでした。もしそうなら。
28日記をつける
シャッターストック
いいえ、あなたがクラッシュについて書く種類ではなく、あなたが一日を通して何を食べるかを追跡する種類です。食事を書き留めるのは面倒に思えるかもしれませんが、2012年 の栄養学アカデミー誌に 発表された研究 栄養士 は、女性が体重を減らすのを助けるのにそれが大きな役割を果たしたとわかりました。
29テレビの前で食べない
シャッターストック
デスクでの食事は大したことではありませんが、自宅のテレビの前で食事をすることは、たとえお気に入りの番組であっても、一日中見たくてたまらなくてもです。 ある研究では、研究者は、一口一杯に注意を払うことで、実際に満腹のときに食事をすることができ、それが減量に役立つことを発見しました。
30より多くの植物タンパク質を食べる
動物性たんぱく質は心臓病や糖尿病のリスクを高めることがわかっていますが、豆腐、豆、テンペ、キノアなどの植物性たんぱく質を食べると、満足感が増し、時間をかけずに体重を抑えることができます British Journal of Nutritionに 掲載された2012年の研究。
31ジンジャーの修正をゲット
シャッターストック
温かく居心地の良い秋の食事にジンジャーを追加する重要な理由があります。そして、ジンジャーブレッドのクッキーは重要ではありません。 ニューヨーク科学アカデミーの年報に 掲載された2017年のレビューでは、研究者はスパイスがいくつかの大きな利点を持っていることを発見し、肥満からあなたを守り、体重が抑えられていることを確認しました。 スープに加えたり、お茶の形で一口飲んだりして、その恩恵を享受してください。
32ファイバーへの負荷
食事の間に空腹にならないようにする最も簡単な方法の1つは？ より多くの繊維を食べる。 ある研究では、毎日の摂取量を増やすことで、体重を抑えることができます。 詰め物の豆、レンズ豆、ブロッコリー、その他の高繊維野菜を食べて気分がいいときは、砂糖を入れたキャンディーバーを昼食として手に入れたいとは思わないでしょう。
33白パンとパスタを下ろす
寒い気候には、 すべて の快適な食べ物を求め て いる人がいます。それらの多くには、白パン、米、パスタ、白小麦粉で作った焼き菓子などの単純な炭水化物が含まれています。 残念ながら、これらのおいしいオプションは体重増加のみをもたらすことが研究により示されています。 そのため、修正が必要な場合は、代わりに全粒小麦のオプションをご利用ください。
34セックスをする
愛する人とベッドで寄り添うより寒い気候に対抗するより良い方法は何ですか？ セックスをすることは、単にカロリーを消費するだけではありません。 ジャーナル Biological Psycholog yに掲載された研究では、ストレスレベルを下げるのに最適な方法であることがわかりました。コルチゾールの減少は体重増加の減少と直接相関しています。
35小さなプレートを食べる
一度落ちると、感謝祭の考え方に飛び込み、できるだけ多くの居心地の良い食べ物であなたの皿を高く積み上げたいと思います。 コーネル大学の研究者によると、プレートをきれいに小さく保つのが最善ですが、それは文字通りです。 料理のサイズを小さくすると、カロリーを減らして、不要な体重を減らすことができます。
36睡眠を逃さないで
この秋の初めに、温かいベッドに自由に潜り込んでください。 ジャーナル Obesityに 掲載された研究によると、1晩に7時間以上睡眠をとった人は、あまり睡眠をとらない、または質の良い睡眠をとらない人よりも体重が減りました。
37健康的な脂肪を食事に加える
脂肪を減らそうとしているとき、それを食べることを恐れないでください。 The Lancet Diabetes&Endocrinology に掲載された研究では、ナッツやオリーブオイルなどの健康的な脂肪が豊富な食事を摂ると、そうでない食事よりも体重が減少することがわかりました。 朝食にクリーミーなアボカドトーストをお楽しみください。体に良い効果があります。
38食べる前に水を飲む
シャッターストック
食事を始めてから実際に食べる前に満腹感と満足感を得る簡単な方法。 事前に噛み砕く水を飲むと、食べる量が少なくなります。 実際、バージニア工科大学の研究では、コップ1杯の水を2杯飲むと、参加者は同じものを食べたが事前に水を飲まなかった人よりも5ポンド多く失うことがわかりました。
39朝の散歩に行く
質の高い運動をすることだけが朝一番に散歩することの利点ではありません。 体を動かすだけでなく、秋の天気の良い日に太陽から気分を高めるビタミンDを摂取することもできます。これは、 PLoS One 誌に掲載された研究で、体重を抑えるのに役立ちます。 午後に太陽を浴びた人たちと比較して、朝の人たちはボディマス指数（BMI）が有意に低かった。
40食べ物に少し熱を加える
シャッターストック
ぱりっとした食べ物を食べるよりも、秋の晴れた気候でウォームアップするのに最適な方法は何ですか？ 唐辛子などのカプサイシンは体を温めるだけではありません。ジャーナル PLoS Oneに 掲載された研究では、化合物が体重を減らすのに役立ち、脂肪を燃焼しやすくすることがわかりました。
41階段を上る
シャッターストック
外を歩くのが寒すぎる場合は、エレベーターをスキップして代わりに階段を取ることで、1日を通して余分な運動をしてください。 減量に大きな違いをもたらすとは思えないが 、スポーツ&エクササイズの医学&科学で 発表されたある研究では、激しいエクササイズのこれらの短いバーストが心臓とウエストラインを改善できることがわかった。 言い換えれば、HIITは最高です。
42ソーダとジュースを飛ばす
シャッターストック
うん、あなたのいわゆる「健康な」フルーツジュースでさえあなたがあなたの減量目標を達成するのを助けていません。 JAMA で発表された50, 000人の女性を対象とした研究で、研究者たちはそのすべての糖分が体重を増加させ、2型糖尿病のリスクを高めることさえあることを発見しました。 一方、それらを捨てることは、体重を減らし、最終的にあなたの欲求を制御するのに役立ちます。
43完全に砂糖を捨てる
シャッターストック
飲料中の砂糖だけが、体重を減らすことを妨げる可能性がある問題ではありません。これは、はるかに大きな問題のほんの一部です。 BMJで 公開された2013年のレビューでは、かなり明確な結果が得られました。誰かが食べた砂糖が多ければ多いほど、体重が増えました。 ですから、甘い歯を持っているときは、自然に甘い丸ごとの果物を食べるような健康的な選択肢を見つけてください。
44健康食品Instagramの起動
シャッターストック
ええ、ええ、24時間年中無休で食事の写真を投稿しているすべての食通は古くなっています。 ただし、自分のプレートのショットのスナップショットを開始したい理由が1つあります。 ワシントン大学の2017年の研究で、研究者は、食べるものの写真を撮るという単純な行為が、説明責任を維持するのに役立ち、ポンドを減らすのに役立つ他の人からのサポートを得ることができることを発見しました。
45ガムを噛む
シャッターストック
ガムを口に入れる と、 体重が減り、新鮮な息ができます。 ジャーナル Appetiteに 掲載された2011年の研究で、研究者はそれを噛むという単純な行為が食欲を減らし、欲求をコントロールするのに役立つ可能性があることを発見しました。
46ネガティブなことをやめる
あなたが減量の旅にいるとき、あなたはあなたのライフスタイルを変えようとしているので、たまに気分が悪くなることは珍しくありません。 結局のところ、それは大変な仕事です。 しかし、プロセス全体を通して積極的に前向きになろうとすることは、実に報いがあります：ジャーナル Health Psychologyに 掲載された研究は、ポジティブに焦点を合わせ、精神を維持した人がポンドを減らすことができることを発見しました
47いくつかの緑茶を醸造
シャッターストック
この秋、とても居心地の良いドリンクを飲むには、緑茶を入れてください。 飲料を飲むことは何年もの間体重を減らす方法として宣伝されてきました：ジャーナル Obesity Reviewsに 発表された研究は、あなたの体が脂肪を代謝するのを助け、全体としてその数を減らすのに役立ちます。 さらに、摂取している余分な水分も水分補給に役立ちます。
48部分サイズを見る
どんなにひどくなりたいと思っても、パスタの一部は箱全体ではありません。 （悲しいトロンボーン。）正しいサイズの食物を手に入れるのは難しいかもしれませんが、あなたがどれだけ食べているかに注意を払うことは減量部門で助けになります。 ジャーナル Obesity Research&Clinical Practice に掲載された 研究で 、研究者は、部分制御された食事を食べた人は食べなかった人よりも体重が減ったことを発見しました。
49ブラストサムミュージック
シャッターストック
お気に入りの高エネルギープレイリストを爆破する以外に、ワークアウトを盛り上げることはできません。 Journal in Studies in Health Technology and Informatics に掲載された研究では、ワークアウト中に速い音楽を聞いた参加者は、曲とともに歩行速度を自動的に増加させました。 このトリックを自分で試してみると、より良いトレーニングとより多くの体重減少につながる可能性があります。
50運動前にコーヒーを飲む
シャッターストック
お気に入りのビールを飲むことで、エネルギーを超えたメリットを享受できます。 Journal of Strength and Conditioning Researchに 掲載された2009年の研究では、運動前にコーヒーを飲むことは持久力を高める素晴らしい方法であり、通常よりも長くより激しく運動することができることがわかりました。
