20代のとき、心の最後のことはあなたの健康です。 確かに、毎晩歯を磨き、半日ごとにシャワーを浴びますが、運動と正しい食事に関しては、年をとると心配になります。
しかし、多くの若い人たちは、今日の習慣が明日それらにどのような影響を与えるかについて心配しているわけではありませんが、自分の健康を自分の手に渡さない人の一人になるべきではありません。 あなたがしていることすべてが、現在および将来の健康にどのように影響を及ぼし得るか（および影響するか）を考慮することが重要です。 それを念頭に置いて、採用を検討する必要がある長寿命に関連する50の健康的な習慣があります。
1ペットを飼う
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残念ながら、加齢に伴い、心臓の機能がゆっくりではあるが着実に低下します。これは、体内で最も重要な臓器の1つです。 そのため、ティッカーが最高の形状を維持するようにする場合は、ペットの採用を検討してください。 どうして？ ジャーナル Circulationに 掲載された2013年の研究によると、ペットを飼うと心臓病のリスクが軽減され、心臓病にかかった場合、ペットは生存の可能性を高めることができます。
2大きな朝食をとる
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The Lancetに 掲載された2016年の調査では、人のBMIが高いほど、死亡リスクが高くなることがわかりました。 良いニュース？ スリムに滞在する簡単な方法があります：満足のいく朝の食事を毎日食べる。 Journal of Nutritional Biochemistry で発表された2017年の研究で、研究者は、患者の体重を減らす、渇望を抑える、インスリンレベルを制御するという点で、大きな朝食、普通の昼食、小さな夕食の伝統的な食事が最も効果的であることを発見しました糖尿病と。
3鮮やかな色のプレートで食べる
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グリーンサラダや緑の葉野菜をディナーに添える場合は、グリーンプレートを使用しないでください。 2012年の調査では、コーネル大学の研究者は2種類のプレートでパスタを提供しました。1枚は提供されている食品と一致し、もう1枚は対照的でした。 彼らは、食物がプレートに合ったとき、参加者が30％多く食べたことを発見した。 そして、少食は長寿につながる習慣の1つであるため、2017年の研究「ジャーナル クリニカルインターベンションズインエージング 」で発表された調査によると、そのコントラストを維持することが重要です。
4自宅でもっと料理する
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仕事で夜遅くに注文するのは便利かもしれませんが、ウエストラインに何の恩恵もありません。 American Journal of Preventive Medicineに 掲載された2017年の研究に携わる研究者がさまざまな家庭の食習慣を研究したとき、家庭での食事は健康的な食事に関する連邦政府のガイドラインによく準拠していることがわかりました。食事が良かった。
The Lancetで 公開された2019年の研究の1つでは、世界中の死亡者の約20％が2017年の貧しい食生活と関連していることから、自宅で料理をすることが、より長く、より健康で、より幸せな生活を送るための鍵になりそうです
5そして、日常的な家族の食事のために集まります
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この時代、家族の食事の時間を作ることは簡単なことではありません。 ただし、長く健康的な生活を送ることが最優先事項である場合は、できるだけ頻繁に全員を集めるために最善を尽くす必要があります。 予防医学 誌に掲載された2018年の研究では、これらの家族の食事がストレスと不安レベルを軽減することがわかりました。 さらに、栄養価の高い果物や野菜をより頻繁に消費することにもなりました。
6アブラナ科野菜の制限
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栄養の専門家と栄養士は、常に十分な果物と野菜を食べることの重要性について続けていますが、すべての生産物が平等に作られているわけではありません。 フードサイエンスアンドニュートリションのCRC CRCクリティカル ジャーナル誌に掲載されたある尊敬された1983の研究によると、アブラナ科の野菜（キャベツ、カブ、カリフラワーなど）の分解は、甲状腺ホルモン合成を妨害し、甲状腺機能低下症（最終的につながる可能性がある障害）を引き起こす可能性があります致命的な心臓の問題や治療せずに放置した場合の神経損傷。
7そしてもっと赤身の肉を食べる
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「大きなステーキはたんぱく質を多く含んでいる可能性がありますが、脂肪も多く、 刈り取ることができません」と、ニューヨーク市のアルバート・アインシュタイン医科大学の准臨床教授であるキース・トーマス・アヨブは説明します。 コレステロール値を低く保ち、心臓を健康に保つために、七面鳥、鶏肉、サケ、植物などのタンパク質源を中心に食事を作りましょう。これらはすべて動脈を詰まらせません。
8ポジティブな思い出に焦点を当てる
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ネガティブなことをやめ、代わりに良い時間について考え始めましょう。 心理学と心理療法 のジャーナルに掲載された2016年の研究の研究者が個人に肯定的な記憶に集中するように指示したとき、彼らは幸せなことを考えるだけで気分を高め、不安を取り除き、安全と安心感を高めるのに十分であることがわかりました。 さらに、「 Age and Aging 」誌に掲載されたこのような研究では、幸せな高齢者は長生きする傾向があることがわかりました。 だから、明るい面を見始めるのを待たないでください！
9そして、一般的にもっと前向きであること
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良い態度はあなたの一日を明るくするだけではありません。 ハーバード大学医学部によると、一連の研究により、「ガラス半分いっぱい」の人であることは長寿の増加に関連していることが確認されました。 実際、 JAMA内科で 発表された1999年の研究では、冠動脈バイパス術を受けた楽観的な患者は、悲観的な患者の6か月以内に再入院を必要とする可能性が半分であることが明らかになりました。
10あなたの教育についていく
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全米縦断死亡調査のデータを使用して、ジャーナル Health Affairsに 掲載された2008年のハーバード大学の調査では、少なくとも12年間学校に滞在する人は高校を卒業しない人よりも長生きする傾向があることがわかりました。 それに加えて、国立健康統計センターの2012年の報告書では、学士号を取得した人は高校を卒業した人よりも9年長生きしたことがわかりました。 そのため、知識は単なる力ではありません。それは生か死の問題です。
11あなたの霊性に焦点を当てる
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あなたのスピリチュアルな側面と連絡を取ること、そしてそれとつながり続けることは、あなたが長生きするためにまさに必要なものかもしれません。 JAMA内科で 発表された2016年の研究で、研究者たちは、少なくとも週に一度宗教施設に行った女性は、非宗教的な仲間よりも16年間のフォローアップ期間中に死亡する確率が33％低いことを発見しました。
12長くて温かいお風呂
13そして冷たいシャワーを浴びる
14一度に長時間座っていない
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デスクで仕事をするとき、一日中座っているのを避けるのは難しいです。 ただし、長生きを優先する場合は、立ち上がって歩き回る努力をする必要があります。 American Journal of Epidemiology に掲載された1つの2018年の調査結果によると、1日6時間以上座っている人は、毎日3時間未満座っている人と比べて、早死のリスクが19％高くなっています。
15そして階段を取る
16食物繊維が豊富な食品の消費
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あなたが絶えず最新の流行に追いつくのにうんざりしているなら、この単純なルールをただ守ってください： たくさん の繊維を食べる。 ACSMのHealth&Fitness Journal で公開された2018年の調査によると、梨、キノア、アーティチョークなどの高繊維食品を食事に取り入れることで、心臓を保護し、若い頃と同じように体を動かし続けることができます。
17生野菜の軽食
18定期的に運動する
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実際には、スクワットやふくらはぎの上げ足が出るまで誰も楽しんではいませんが、毎週ジムで時間を過ごすことが特に重要です。 結局、 神経科学のフロンティアで 公開された2010年の研究は、運動が筋肉量を構築するだけでなく、脳が正常に機能することを可能にする神経細胞の生産を維持するのにも役立つことを発見しました。
19特に午後遅く
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朝、運動を邪魔にならないようにすると便利かもしれませんが、午後遅くに体にジムを打つ方が良いでしょう。 どちらの方法でも素晴らしいトレーニングを楽しむことができますが、 Journal of Strength&Conditioning Researchで 公開された2012年の研究では、体温は1日を通してゆっくりと上昇するため、日が沈む直前に体力と柔軟性が最高の 状態にある と結論付けています。
20ウェイトトレーニング
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どんな種類のトレーニングでも、心臓病や糖尿病のリスクを減らすことで寿命を延ばすことができますが、特にウエイトトレーニングは、調子を整え、健康を維持します。
「週に2、4回の重みでのトレーニングは、筋肉を構築し、骨密度を維持します」と、フィットネスと栄養のコーチであるIvana Chapman氏は説明します。 「また、より多くの筋肉を備えた無駄のない体は代謝的に活性が高く、一日中より多くのカロリーを消費するため、体重を維持しやすくなります。」
21鳥が生息する地域での生活
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鳥？ なぜ鳥？ ジャーナル BioScienceに 掲載された2017年の調査によると、鳥、低木、木が多い地域に住んでいる人は、ストレス、憂鬱、不安を感じる可能性が低くなります。 奇妙に聞こえるかもしれませんが、それは事実です。研究対象者の抑うつレベルは、午後に見ることができる鳥の数に反比例しました。 うつ病は人の早死のリスクを高めることがわかっているため、できるだけ早く鳥の多い地域に移動するのが賢明でしょう。
22自分を信じる
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健康で幸せな生活を送ることは、あなたがふさわしいと信じることと同じくらい簡単です。 2001年の研究でオーストラリアの研究者が757人の患者のデータを分析したところ、肯定的な自尊心を持つ個人の生活の質と全体的な幸福感が向上していることがわかりました。
23魚をたくさん食べる
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黄金時代に近づき始めたら、十分な量のサケ、ニシン、マグロ、マスを食べていることを確認してください。 これらの魚はすべて、オメガ3脂肪酸が多く、健康的な老化プロセスを助けることがわかっています。 具体的には、 The BMJで 発表された2017年の研究では、オメガ3脂肪酸が主要な慢性疾患と精神的および肉体的腐敗を伴わずに老化を促進していると指摘しています。
24寝る前にチェリージュースを飲む
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健康的な習慣に関する限り、毎晩十分な睡眠を取ることが最も重要なものの1つです。 （十分な睡眠がないと、クリーブランドクリニックによると、心臓病、糖尿病、高血圧を発症するリスクがあります。）したがって、枕が頭に当たるたびにうとうとするのに苦労する場合は、チェリーグラスを一気飲みすることを検討してください毎晩寝る前にジュース。 American Journal of Therapeutics に掲載された2018年の研究によると、この液体は睡眠サイクルに平均84分のシャットアイを追加し、睡眠不足によって引き起こされる衰弱性疾患を防ぐのに役立ちます。
25短い昼寝
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昼寝を楽しむのは子供だけなのはなぜですか？ 結局のところ、大人が実際に昼寝を 必要と する人であると非常に簡単に議論することができます。 昼寝の回復だけでなく、 The Archives of Internal Medicineに 掲載された24, 000人の被験者を対象とした2007年の研究では、週に30分の昼寝を3回行うだけで心臓関連死亡のリスクが37％減少することがわかりました。
26十分な睡眠をとる
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信じられないかもしれませんが、あまりにも多くの睡眠をとることは、脳に関する限り睡眠が少なすぎることと同じくらい悪いことです。 実際、最近の研究では、American Academy of Neurologyが発表した2015年の研究のように、睡眠時間が長いことと寿命が短いこととの関連性が明らかになっています。したがって、朝起きたときにアラームを無視しないでください。
27窓を開けたまま寝る
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インドア ジャーナル誌に掲載された2017年の調査によると、ぐっすり眠れるようにするためにあなたがしなければならないことは、窓を割るだけです。 あなたの部屋への微風のフィルターは、空気中の二酸化炭素のレベルを下げて、良い夜の休息を得るのを助けます（そして、あなたの体が適切に機能することがどれほど重要かを知っています）。
28朝の人であること
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月明かりによって物事を成し遂げることから習慣を作らないでください。 ジャーナル Chronobiology International で発表された2018年の研究で、英国の研究者は433, 268人のデータを分析し、「明確な夜型」の呼吸器疾患のリスクが23％増加し、他の人より早く死亡するリスクが10％増加したことを発見しました。
29食料品の現金での支払い
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クレジットカードで食料品の支払いをすることは確かに便利ですが、ポンドで詰めて寿命を縮めるジャンクフードの購入も促進します。 Journal of Consumer Research に掲載された2011年の調査によると、食料品を現金で支払った人は、カードを使用した人に比べて不健康な衝動買いをする可能性が低いことがわかりました。
30歯を磨きながら片足でバランスを取る
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馬鹿げているように聞こえますが、 American Journal of Physical Medicine&Rehabilitationに 掲載された2012年の研究では、柔軟性の向上が長寿命につながることがわかりました。 そのため、バランスが崩れ始める前にバランスを保ちたい場合は、クリーブランドクリニックは、歯を磨く間、各脚の上に10秒間立つことをお勧めします。 この簡単なエクササイズは、バランス、敏ility性、および運動を支援する神経モーターを訓練します。 確かに、あなたはそれをやって少し奇妙に見えるかもしれませんが、奇妙に見えることは長い人生を払うための小さな代償です。
31友達や家族と過ごす
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美しい絆の力を過小評価しないでください。 大人の発達に関するハーバード大学の研究では、研究者たちは、人々の関係の強さは、コレステロール値よりも年齢を上手く示していることを示しています。
「あなたの体の世話をすることは重要ですが、あなたの関係に注意を払うことはセルフケアの形でもあります」と研究ディレクターのロバート・ウォルディンガーはプレスリリースで述べました。 「それは啓示だと思う。」
32そして仕事の友達を作る
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職場で友人を作ることは、長寿にとって特に有益です。 ジャーナル Health Psychologyに 発表された2011年の研究では、820人の成人を20年間追跡し、同僚から最も社会的支援を受けた人が最も長く生きていることがわかりました。 一方、9時間から5時間の間に自分を守った人は、この20年間で死亡する可能性が2.4倍高かった。
33面白い映画を見る
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彼らが言うこと は 本当 です ：笑いは本当に最高の薬です。 実際、 健康と医学の代替療法で 発表されたある2003年の研究によれば、笑うことは体内のストレス関連ホルモンのレベルを低下させ、さらに病気や感染症と戦うために必要な免疫増強活性化T細胞とナチュラルキラー細胞の数を増加させます。
34ジムでエネルギーを与える音楽を聴く
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年齢を重ねるにつれて、常にエクササイズを続けていくことができることを確認することが重要です。一貫して運動することで、老化と闘うことができます。 したがって、スタミナを維持するには、すべてのワークアウトにキラープレイリストが付随していることを確認してください。 スポーツと運動心理学 の 国際レビューで 公開された2012年の研究は、適切なペースの速いやる気を起こさせる音楽を使用すると、ワークアウトを簡単に強化したり、担当者やスタミナを増やしたり、大きくしたり家に帰りたいというインスピレーションを感じたりできることを示しています。
35ホットソースの使用
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辛い食べ物が好きな人への朗報： BMJ に掲載された2015年の調査によると、少なくとも1日に1回は辛い食事をする人は、週に1回未満の フエゴ 料理を食べる人と比較して、死亡のリスクが14％低下しています
36緑茶を飲む
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緑茶に対するあなたの愛は、寿命を延ばすことが科学的に証明されています。 Molecular Nutrition&Food Research 誌に掲載された2015年の研究によると、緑茶に含まれる微量栄養素であるポリフェノールは、VEGFと呼ばれるものをブロックします。 、および血管疾患。
37休暇に行く
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アメリカ心臓協会によると、米国では成人の約3人に1人が高血圧に苦しんでおり、これが脳卒中から心臓発作に至るまでのすべての原因となります。 また、血圧が本来よりも高い人の場合は、さらに休暇をとることを検討してください。 Psychosomatic Medicine 誌に発表された2010年の研究によると、ゆったりとした活動はコルチゾール値を下げることができ、コルチゾール値を下げることで血圧を下げることができます。
38毎日瞑想する
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忙しすぎて、毎日1時間瞑想するためにあなたのスケジュールから時間を取りませんか？ リーズ・ベケット大学の2017年の調査によると、この古代の慣行の恩恵を享受するのに必要なのは10分だけです。 明らかに、毎日この時間を瞑想している人は、苦痛に対処する能力が高く、苦痛の時の鎮痛薬の必要性が少なくなります。
39オリーブオイルでサラダをドレッシングする
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すべての代表的なサラダにオリーブオイルを小雨が降る健康的な習慣を身に付けましょう。 National Academy of Sciences Proceedings of the National Academy of Sciences で発表された1つの2014年の研究によると、不飽和脂肪酸（オリーブオイルから）と亜硝酸塩（レタスから）の組み合わせにより、血糖値を下げるニトロ脂肪酸が生成されます。
40健康的なスナックを手元に置く
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あなたの周りの唯一の食品オプションがポテトチップスとカップケーキである場合、あなたはあなたの欲求に屈して、いくつかのおいしいジャンクフードを支持して食事を捨てるでしょう。 ただし、ナッツやプロテインバーを常に持ち歩くという健康的な習慣を身につければ、空のカロリーを食べることを心配する必要がなくなります。 バッグやジャケットのポケットに手を入れるだけで、健康的なスナックがすぐ手に入ります！
41適度にコーヒーを飲む
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コーヒーを毎日何杯も飲み込んではいけませんが、「 Progress in Cardiovascular Diseases 」誌に掲載された2018年の研究では、コーヒーを適度に摂取すると、糖尿病、肝臓障害、がん、うつ病のリスクが低下する可能性があります。
42さらにエネルギーを高めるために生のカカオを消費する
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最終的にあなたの心を傷つける可能性のあるコーヒーを1日に数杯飲むのではなく、もう少し自然なものを試してください。 「生のカカオには、エネルギーレベルを高めることが知られているフェニルエチルアミンが含まれています」とフィットネスコーチのKylene Terhune氏は言います。 「応答性のレベルによっては、エスプレッソのショットと同じようにあなたを元気づけることができます。」 生のカカオを消費する多くの方法のいくつかには、スムージー、ホットドリンク、ダークチョコレートの形が含まれます。 ヤム！
43ガーデニング
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Alzheimer's Research UKによると、2017年、英国ではアルツハイマー病と認知症が女性の主要な死因であり、男性の2番目の主要な死因でした。 そして、別の統計値にならないようにしたい場合、研究者はガーデニングに手を試すことを提案します。 オーストラリア の Medical Journal誌に 掲載された2006年の研究では、主に活動の身体的要因のおかげで、園芸した高齢者の認知症のリスクが36％減少したことがわかりました。
44リンゴジュースを飲む
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おいしいおやつに加えて、リンゴジュースは認知症の予防にも役立ちます。 Journal of Alzheimer's Disease に掲載された2010年の研究で、研究者は、1日2杯のリンゴジュースを飲むと、認知症を引き起こす脳のプラークの破壊に関連することを発見しました。
45ブラッシングとフロス
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少なくとも1日2回ブラッシングとフロスをかけることは、目に見える真珠のような白の重要な習慣ではありません。 Journal of Dental Sciencesに 掲載された2013年の研究によると、口腔衛生不良は健康の あらゆる 側面にマイナスの影響を与える可能性があり、場合によっては、心臓病や脳卒中のリスクが高まる可能性があります。 できるだけ長く生きるために、歯科医の声に耳を傾け、歯を最高の形に保ちます。
46ボランティア
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地元のスープキッチンでボランティアをしている場合でも、環境の健康を促進するために植樹をしている場合でも、あなたの善行はあなたの健康のために良いことをすることができます。 ジャーナル Health Psychologyに 掲載された2012年の研究で 、 研究者は、正当な理由で志願した人の死亡リスクが4年間で低いことがわかりました。
47ダンス
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人々が年をとるにつれて、ダンスフロアを叩くのが好きになるのが一般的です。 しかし、あなたのリズム感はあなたの若さほど印象的ではないかもしれませんが、あなたのダンスの動きはあなたの体に良い世界をもたらしています。 2013年にジャーナル Anthropology&Aging で発表された研究では、高齢者が溝を掘ると、長寿に寄与する精神的、感情的、および身体的な健康上の利点を経験します。
48自転車に乗る
49水泳
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マイケルフェルプスの本からページを取り、ラップレーンをヒットします！ International Journal of Aquatic Education and Researchで 頻繁に引用されている2003年の研究によると、泳いだ男性は、運動のために歩いた男性と比較して、死亡リスクが50％低下しました。
50飲酒—適度に
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JAMA Internal Medicineで 公開された2006年のメタ分析によると、ウイスキー愛好家はグラスを上げてください：あなたの飲酒習慣は、心臓病、認知症を予防し、寿命を延ばすのに役立ちます。 「女性の場合は1日2杯まで、男性の場合は1日2から4杯までが総死亡率に反比例します」とこの研究の著者は書いています。
ただし、注意事項：過度の飲酒とアルコール依存症は短命につながるため、推奨量を超えるアルコールを摂取しないでください。 飲酒を最小限に抑えるだけで、寿命が最大に延長されます。 そして、あなたの仲間よりも長生きするためのより多くの方法については、これらの100の100の生き方をご覧ください。
