毎朝目覚めたとき、安静からは程遠いと感じる可能性が高い。 結局のところ、疾病管理予防センター（CDC）によると、アメリカ人の3分の1以上が十分な睡眠をとっていません。 それには代償が伴います。 十分なシャットアイが得られない人は、極度の過敏性、体重増加、短期記憶喪失、心臓病、アルツハイマーなどの不快な、時には深刻な疲労の影響を感じます。 しかし、睡眠不足を感じる必要がなくなり、前述のすべてのリスクを今から減らすことができると言ったらどうでしょうか？ 飲む飲み物（チェリージュースでいっぱいになる準備ができている）から寝室の理想的な温度まで、泡を吹くまで（はい、本当に）、医師と科学に裏打ちされた50のすばらしい睡眠のヒントを読んでください。 今夜より良い睡眠を開始し、明日気分が良くなる準備をしてください！
1あなたの側で寝てみてください。
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Better Sleep Councilによると、3つの主要な睡眠位置があります。背中、胃、横です。 それぞれにプラスとマイナスがありますが、不眠症に最適なのはあなたの側です。 睡眠の専門家で教育者のテリー・クラール （MS、RN）は、ベタースリープカウンシルのWebサイトで次のように述べています。 「あなたの側には多くのバリエーションがありますが、それらはすべて不眠症と慢性的な睡眠不足の緩和に役立ちますが、最も快適な姿勢は膝を胸に向かってわずかに上に曲げることです。」
2背中の痛みを和らげるために、余分な枕に投資します。
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背中が痛いとき、どうすればよく眠れると期待できますか？ そのストレスを軽減したい場合は、横になって横になって枕を足の間に置きます。 「足の間に枕を置くことは非常に役立ちます」と、カイロプラクターであるRJ Burr博士はStart Sleepingのウェブサイトに書いています。 「しかし、それが役に立たない場合は、その枕または余分な枕をrib骨と骨盤の間の腹部の下に置いてみてください。横になっているとき、腹部の洞窟が内側または側方に曲がり、脊椎が理想的なアライメントから外れます枕は単に脇腹を支え、脊柱をより良い位置に支えます。足の間の枕は支えません。」
3毎晩同じ時間に寝ます。
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土壇場の緊急事態やオフィスでの深夜はあなたのルーチンを邪魔する傾向がありますが、毎晩安らかな眠りを確保したい場合は、スケジュールを守るために最善を尽くす必要があります。 Sleep 誌に掲載された2010年の研究で、研究者は、安定した予測可能なルーチンを持っている参加者は、眠りにつく時間が短く、睡眠の質が向上し、より効率的に眠ったと結論付けました。 そして、しっかりとした睡眠ルーチンを確立する最初のステップは、毎晩同じ時間に寝ることです。
4アラームを使用して就寝時間を示します。
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それをするのに助けが必要ですか？ アラームを設定してください！ スマートフォンで、FitBit経由で、または特定のスリープタイマーアプリをダウンロードすることで、たとえば午後10時にアラームを鳴らすことは、毎晩同じ時間にリラックスすることを思い出させる本当に素晴らしい方法です。 アラームが鳴ったら、夜間のルーチンを順守してください。 また、iPhoneユーザーの場合は、「Bedtime」と呼ばれるアラーム設定の組み込み要素が役立ちます。 「それは素晴らしいアイデアだと思います」と、睡眠の専門家であるW. Christopher Winter医学博士は、 Shape of the featureに語りました。「それはマインドフルネスのアイデアに戻ります。」
5毎朝同じ時間に目を覚まします（はい、週末でも）。
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前述のように、自分でできる最善のことは、スリープルーチンを作成し、それに固執することです。 つまり、毎晩同じ時間に寝て、毎朝同じ時間に目を覚ますということです。 厳格な睡眠スケジュールを守ることは、週7日重要です。 仕事のために毎日午前6時に起きなければならないが、週末に午前9時まで寝ると、睡眠覚醒パターン（サーカディアンリズムとも呼ばれます）が混乱します。
6目覚まし時計を自分から離します。
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眠りにつくのが困難なときは、時計を見つめるだけで悪化します。 「それはあなたのストレスを増やし、眠らないことを心配します」と、国立睡眠財団の教育学者であるリサ・メルツァーは、HuffPostに説明しました。 そこで、彼女は目覚まし時計をあなたから遠ざけることを提案します。 数分が経過するのを見ることができない場合は、ストレスを解消し、眠りに落ち着くまでの時間がはるかに簡単になります。
7夜は辛い食べ物を避けてください。
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古い妻の物語が主張するように、辛い食べ物を食べることは必ずしもあなたに悪夢を与えるわけではありませんが、あなたは夕食であまりにも多くのカイエンペッパーから離れたままでいるべきです。 International Journal of Psychophysiologyに 発表された画期的な1992年の研究では、夕食にタバスコソースとマスタードを含む6人の若くて健康な男性被験者がいて、その後睡眠パターンを測定しました。 辛さは、休息を「著しく乱し」、睡眠の質を低下させ、覚醒時間を延ばし、記憶を回復させる睡眠の回復段階であるレム睡眠に到達するのにかかる時間を増加させることが判明しました。新しい情報も学びます。 さらに、スパイシーな食べ物は体内温度を上昇させ、眠りにつくのを妨げることが知られています。
8魚をもっと食べる。
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2017年の研究で、ペンシルバニア大学の研究者は、魚を食べるとより良い、より安らかな睡眠を促進できることを発見しました。 それは、魚が高レベルのオメガ-3脂肪酸を含んでいるからです。オメガ-3脂肪酸は、睡眠調節ホルモンであるメラトニンの産生を増加させると考えられています。 魚の風味を堪能できない場合は、代わりにオメガ3カプセルをいくつか用意してください。
9窓を割る。
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ウィンドウを閉じたまま落ち着きなく眠っていた場合は、いくつか開いた状態で支えてください。 2018年、アイントホーフェン工科大学の研究者は、ドアまたは窓を開いたままにすると、空気の流れが促進され、既知の睡眠阻害剤である二酸化炭素のレベルが低下することを発見しました。
10シャワーを浴びる。
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体の中心温度を下げる（そしてより早く眠る）別の方法は、就寝前にシャワーを浴びることです。 温かい水で入浴しても、シャワーを降りて冷たい空気に浸り、乾いたら、中核体温が低下します。
11泡をいくつか吹きます。
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確かに、現時点ではばかげているように思えるかもしれませんが、ジョンズ・ホプキンス大学神経学科の准教授であるレイチェル・E・サラス医師は、この方法で眠りにつくことを誓います。 彼女が学校の脳科学研究所とのインタビューで説明したように、泡を吹くと、特に「脳が泡が消えたり消えたりするのを見ると…」あなたは何かの放出を視覚的に見ます。
12散歩に行きます。
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2013 National Sleep Foundationの調査によると、アクティブな人は、外出していない人よりも夜の睡眠が良くなると報告する傾向があります。 しかし、それはあなたが深刻な有酸素運動をしなければならないという意味ではありません。 「活動していない場合は、毎日10分間歩くことで、おやすみなさいの睡眠の可能性を高めることができます」と、投票を率いたMax Hirshkowitz博士は声明で述べました。 「この小さな変更を行い、ランニングや水泳などのより激しい活動に徐々に取り組むことで、より良い睡眠が得られる可能性があります。」
13寝る前にTo Doリストを作成します。
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何がリラックスに役立つかを考えるとき、おそらく頭に浮かぶのは、やることリストを書くことです。 しかし、 Journal of Experimental Psychologyの 2018年の研究によると、就寝前にTo Doを書き留めることで、より早く眠ることができます。 差し迫った考えを一度にすべて明らかにすることで、朝の早い時間にヘミングやハウイングをする時間を無駄にしません。
14サーモスタットを下げます。
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経験は、熱が眠りにつくことを示しているかもしれません。 結局、私たちは皆、乾杯した会議室や講堂でうとうとしています。 ただし、睡眠の開始時に内部温度が数度下がるので、部屋の温度を下げるだけで、夢の世界に体を流し出すことができます。 理想的な温度は？ 国立睡眠財団によると、華氏60〜67度。
15コーヒーの摂取を制限します。
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朝、一杯のコーヒーを飲むことは、エネルギーの衝撃で一日を始めるのに最適な方法です。 しかし、夜は苦い飲み物に浸ることは悪い考えです。最終的にはワインを飲みたくなりますから、コーヒーはそうするのを特に難しくします。
2013年、ウェイン州立大学の研究者は、就寝直前、就寝3時間前、就寝6時間の3つの異なる時間に、カフェイン400 mgを消費する睡眠破壊性を比較しました（これは典型的な16オンスのコーヒーにあります）就寝前の数時間。 結局、寝る 6時間 前に最後のコーヒーを飲んだ被験者でさえ、睡眠障害を経験しました。
16喫煙を減らす。
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ニコチンはカフェインと同様に興奮剤であるため、不眠症を悪化させ、目を覚まし続けます。 Sleep Medical Reviewに 掲載された2009年の研究では、ニコチンを使用している被験者で、入眠困難、睡眠の断片化、日中の眠気の増加がすべて観察されました。
17ナイトキャップをスキップします。
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確かに、アルコールは眠気につながる傾向がありますが、あなたが影響下にあるとき、あなたは一晩中目を覚ます可能性が高くなります。 「アルコールは抑うつ薬であり、リラックスして眠りにつくのを助けているように感じることができます」と、 Charlene Gamaldo医師はDaily Health に説明しました。 「しかし、アルコールはまたあなたのシステムで急速に代謝されます、そして、あなたの体がアルコールを洗い流すとき、それは我々がリバウンド警戒と呼ぶものを引き起こす可能性が高いです。」 そして残念なことに、そのリバウンド注意力はまさにレム睡眠を混乱させるものです。
18加重ブランケットを使用します。
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重み付き毛布が最近大流行しているのには理由があります。 作業療法とメンタルヘルスで 発表された2006年の研究が説明するように、これらの毛布は、赤ちゃんが抱かれている間の感覚を模倣して、より良い睡眠を促進します。 調査参加者の印象的な63パーセントは、1つを使用した後の不安の低下を報告しました。
19特定の鎮痛剤を服用しないでください。
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エネルギーを与えるカフェインを含む物質はコーヒーだけではありません。 エクセドリン片頭痛やミドルのように、痛みを和らげる薬もあります。 したがって、就寝前に痛みを取り除くために何かを服用している場合は、ラベルを読み、爽快な量のカフェインを誤って摂取しないようにしてください。
20ホワイトノイズマシンを入手します。
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ホワイトノイズマシンを使用すると、非常に簡単に眠りにつくことができます。 ジャーナル Sleep Medicineに 掲載された2005年の研究では、研究者は参加者をホワイトノイズマシンで眠るグループと眠らないグループの2つのグループに分け、記録された病院の音にさらしました。 被験者の脳波の分析により、研究者は、ホワイトノイズマシンで眠った人はICUの音にほとんど邪魔されないが、人なしで眠った人は頻繁に睡眠覚醒を経験することを発見した。
21髪を上げたまま寝ないでください。
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特に頭痛や片頭痛を起こしやすい場合は、髪を縛って寝るのは良い考えではありません。 専門家は、髪の毛を頭の中央に縛り付けるのを避けることを特に勧めます（例えば、乱雑なパンやきついポニーテールなど）。 寝ている間に顔からそれを望むなら、低く、ゆるいポニーが最善の策です。 ニューヨークスタイルの皮膚科医であるフランチェスカ・J・フスコは、「スタイルが根に力を加えない限り、つまり翌朝に強く引っ張られたり、「痛い」ことはないはずだ」と アリュール に語った。 。
22チェリージュースを飲む。
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タルトチェリージュースには、プロシアニジンやアントシアニンなどの睡眠を誘発する化学物質が含まれているため、レム睡眠サイクルに必要な時間をかけるための鍵となります。 実際、 American Journal of Therapeuticsの 2018年の研究では、寝る前にチェリージュースを飲むと、被験者が睡眠に平均84分を追加できることがわかりました。
23ただし、就寝の少なくとも2時間前には飲酒を止めてください。
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一晩中あなたを元気にしてくれることの1つは、トイレに行きたいという繰り返しの衝動です。 クリーブランドクリニックのコートニームーア医学博士によると、この問題をつぼみに挟むには、就寝の2時間前にすべての液体（チェリージュースを含む）を飲むのをやめてください。
24ナッツやサケのジャーキーなどの食べ物の軽食。
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これらの食品には何が共通していますか？ Journal of Psychiatric Researchで 発表された画期的な1982年の 研究で 発見されたように、どちらも眠気を誘発することが示されているアミノ酸トリプトファンを含んでいます。
25ただし、深夜のプロテインスナックは避けてください。
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WebMDによると、タンパク質はセロトニン（眠りにつくのに役立つアミノ酸）の量を減らすため、タンパク質を多く含む深夜の食事が睡眠に影響を与える可能性があります。 また、タンパク質は消化が難しいため、休息中に体を残業させているので、当然のことながら夜中に起き上がります。
26バナナを食べる。
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寝る前に食べるのは良くない考えだと何度も耳にしました。血糖値を上げたり、体重を増やしたり、目を覚まし続けたりといったことです。 しかし、実際には、適切な食べ物、つまりバナナを食べると、袋に入れる前のちょっとしたスナックはまったく問題ありません。 2017年にインドネシアのアイルランガ大学で行われた調査では、就寝前にバナナを1つか2つ食べた高齢者は、寝なかった人よりも早く眠ることができることがわかりました。
27暗闇で時間を過ごす。
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寝る前に明るい部屋に座って過ごす時間に注意してください。 The Journal of Clinical Endocrinology&Metabolismで 発表された2011年の研究では、被験者が就寝前8時間に光にさらされると、99％のメラトニンの放出が遅れ、眠りにくくなることがわかりました。
28ペットと一緒に寝ないでください。
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フィドと寄り添うのが好きなことはわかっていますが、睡眠パターンに関しては、子犬をベッドに寝かせることは理想的ではありません。 Mayo Clinicの研究者が2017年の研究で5か月間犬の飼い主を観察したとき、彼らは動物をベッドで寝かせた人が夜中より頻繁に目覚めたことがわかりました。 しかし、それはあなたの子犬が近くにいられないことを意味しません：同じ研究は、ペットがベッドの 上 だけでなく寝室にいるとき、ペットの飼い主が十分な睡眠を得たことを発見しました。
29ジムに行きます。
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体を鍛え、より良い睡眠を確保するための簡単な方法は、ジムに行くことです。 Sleep 誌に掲載された2018年の研究では、人の活動レベルは睡眠の質と直接相関していることがわかりました。
30ただし、就寝前の激しいトレーニングは避けてください。
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そうは言っても、もしあなたの主な目標が一日の終わりにもっとリラックスしてリラックスすることであるなら、あなたは就寝時間に近づきすぎることを避けるべきトレーニングの一つのタイプがあります：激しいトレーニング。 ETHチューリッヒの人間運動科学とスポーツの研究所の研究者は、2018年に就寝前の運動が睡眠パターンにどのように影響するかに関するデータを分析したときに、息切れのために話すことができないあらゆるタイプの運動を結論付けました眠りにつくことがより困難になる可能性があります。
31瞑想します。
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瞑想には、いくつかの深刻な睡眠誘発効果があります。 JAMA内科で 発表された2015年の研究では、マインドフルネスベースのプラクティスに参加した被験者は、睡眠関連の問題、不眠症の症状が少なく、疲労が少ないことがわかりました。
32ヨガのクラスを受講します。
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下向きの犬のポーズを1回もやったことがない場合でも、睡眠が苦手な場合は、ヨガのクラスを数回受講することを検討してください。 国立総合健康センターが実施した2012年の調査では、ヨガのクラスを受講した人の55％以上が、その後睡眠が改善したと報告しています。
33昼寝を20分に制限します。
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おそらく経験から知っているように、昼寝中に寝坊すると、夜の眠りを妨害することになります。 メイヨークリニックによると、昼寝は20分を超えてはいけません。 それより長いものは、特に不眠症や睡眠の質の低下に頻繁に対処する場合、夜間の睡眠を混乱させる可能性があります。
34靴下の中に入れます。
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靴下をベッドに着ることは、あなたの睡眠を改善する確実な方法です。 Nature 誌に掲載された1999年のよく引用された研究によると、「手足の皮膚の血管の拡張の程度は、急速な睡眠開始の最良の生理学的予測因子です」。 それを素人の言葉で言うと、足が温かいほど、早く眠りにつくでしょう。
35漸進的な筋弛緩を試みます。
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「漸進的な筋弛緩」とは何ですか？ 横になって寝るときは、各筋肉群に集中し、それぞれを10秒間引き締めてから、次の群に進んでください。 足から始めて、つま先、かかとなどの筋肉を引き締め、10まで数えます。次に、体の上方に移動します。ふくらはぎ、太もも、glut部、腹筋を、手に届くまで締めます。あなたの顔の筋肉。 「不眠症に苦しむ人々は、夜間に進行性の筋弛緩を行うことで眠りにつくことができるとしばしば報告します」とMedicineNetのMelissa Stoppler医師は述べています。
36寝る前に伸ばします。
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私たちの体は年を取るにつれて緊張して緊張する傾向があるので、寝る前に数回ストレッチをすることで、夜中に痛みで目が覚めるのを避けることができます。 オランダの研究者は、2012年の研究で5週間寝る前に毎晩55を超える大人がふくらはぎとハムストリングストレッチに参加したとき、参加者は足のけいれんが少なく、したがって睡眠障害が少ないことがわかりました。
37感謝の気持ちを表します。
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特にあなたがよりよく眠ろうとしている場合、ポジティブであることは有益です。 カリフォルニア大学サンディエゴ校の教授が率いる研究者チームが2015年に心不全患者の感謝のレベルを比較したところ、感謝を実践した人の方が睡眠が良く、疲れが少ないことがわかりました。
38あなたの部屋をラベンダーの香りで満たします。
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キャンドルやディフューザーを好むかどうかにかかわらず、就寝前にラベンダーの甘い香りで部屋を満たしていることを確認してください。 The Journal of Biological and Medical Rhythm Research に掲載された2005年の研究の1つで、研究者はラベンダーの香りが被験者のより深い、より回復的な睡眠を促進することを発見しました。
39読書を毎晩のルーチンの一部にします。
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あなたが空想的な狂信者であるか、ロマンス小説を楽しむことを好むかどうかにかかわらず、毎晩寝る前に良い本にふけるようにしてください。 サセックス大学の2009年の研究では、研究者は読書によってストレスレベルが68％減少し、ストレスが少ないほど眠りやすくなることがわかりました。
40日中は外で時間を過ごす。
41寝室の混乱を解消します。
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寝室をすっきりさせないようにする理由はいくつかあります。睡眠の改善がその1つです。 関連する職業睡眠学会の2015年の会議で発表された1つの研究によると、買いだめ障害のリスクがある人々は、より多くの睡眠障害を経験し、眠りにつくまでに時間がかかる傾向があります。
「一般的に、入居者は意思決定と実行機能に問題があります。睡眠不足は一般に認知を損なうことが知られているため、入居者が散らかった/使えない寝室（そして快適性が低く機能的なベッド）がある場合、認知機能障害、うつ病、ストレスのリスクが存在する可能性があります睡眠の質が悪化するにつれて増加します」と、セントローレンス大学の心理学の助教授である主著者パメラ・サッハーは声明で述べました。
42そして、寝室の 外 で仕事をするための別のスペースを作ります。
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あなたのベッド（またはあなたの寝室）は、あなたのワークスペースとして月明かりの下にもありません。 そのデスク と ラップトップ と プランナー と すべてのコードを外に出し、作業するための個別の環境を作成します。これらの線が描かれると、体はベッドにいるときに睡眠が得られることを認識します。
43マットレスを交換します。
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マットレスはどれくらい持ちましたか？ 10年以内に交換しなかった場合は、新しいものを入手することを検討してください。 Sleep Helpの睡眠の専門家によると、マットレスを7〜10年ごとに交換する必要があります。 その時点までに、平均的なマットレスは垂れ下がって使い古されているので、その上で寝ると、不快感、落ち着きのなさ、そして最悪の痛みを感じることになります。
44ベッドを共有する場合は、別の毛布を入手してください。
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あなたのパートナーは毛布豚であるので、あなたは夜に投げて回しますか？ その場合は、2番目の毛布（各身体に1枚）に投資するだけでよく眠れます。 この見た目がおかしい場合は、1つの掛け布団で2つの毛布を覆うことができます。 問題が解決しました！
45勤務時間外はメールをチェックしないでください。
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オフィスを出た後、または午前中に到着する前に、メールをチェックしたくなるかもしれません。 しかし、あなたの健康と幸福は、勤務時間外にシャットダウンしてシャットダウンすることから真剣に恩恵を受けます。
そして、シャットダウンするということは、仕事を完全に忘れることを意味します：バージニア工科大学の2018年の調査では、これらのメールをチェックすることでストレスレベルが高まり、貴重なzzzの邪魔になることがわかりました。
46そして、電子機器を寝室から完全に遠ざけてください。
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Instagramをスクロールしているときや、お気に入りのNetflixシリーズに追いついているときにも、眠らないようにしてください。 漂流する2番目まで電子機器を使用したくなるかもしれませんが、Rensselaer Polytechnic Instituteによる2012年の研究では、バックライトディスプレイを搭載したデバイスに2時間を費やすと、メラトニンが約22％抑制され、眠りにくくなることがわかりました。
47眠りにつくのに苦労するときは、起きていることを考えてください。
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このアドバイスは直観に反しているように聞こえるかもしれませんが、オックスフォード大学の睡眠医学教授であるコリン・エスピがCNNに語ったところによると、それは効果的です。 「目覚めたままでいるという考えに満足できるなら、眠ろうとすることに関連するパフォーマンスの不安と欲求不満はどこにも行けず、覚醒レベルは低下する」と彼は説明した。
48不安緩和アプリを使用してみてください。
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あなたの不安が夜に起きているのであれば、HeadspaceやCalmのような瞑想的なアプリが、あなたがより良く眠るために必要なものかもしれません。 これらのガイド付き瞑想アプリは、それぞれが不安とストレス緩和に異なるアプローチを取っていますが、あなたの心を楽にし、居眠りを妨げる思考を排除するように設計されています。
49メラトニンを摂る。
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あなたの体は自然にメラトニンを生成しますが、市販のサプリメントとしても販売されており、より早く眠りにつくことができます。 過度に服用しないように注意してください。NationalSleep Foundationが指摘しているように、メラトニンを服用しすぎると、頭痛、吐き気、めまい、および刺激を引き起こす可能性があります。 寝る予定の60分前に10分の2ミリグラムから5ミリグラムの間でうまくいくはずです！
50薬の副作用を確認します。
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高血圧のベータ遮断薬、またはプロザックやゾロフトのような抗うつ薬を服用していますか？ このような薬の潜在的な副作用の1つは不眠症です。 したがって、睡眠に問題がある場合は、医師と一緒に処方箋を調べて、良い睡眠をとる能力に影響を与えるものがあるかどうかを確認してください。
