自分に集中し始めるのに遅すぎることはありません。 実際、50代はフィットネスを優先するのに最適な時期です。 あなたが年をとった今、ワークアウトは見栄えを良くするだけではなく、気分が良くなり、今後数十年間あなたの機動性と健康を維持できるようになるからです。 ここでは、専門家が承認した50の日常的な変更を切り上げました。これは、今から何年もの間、あなたに合ったものになります。
1運動のアイデアを再考します。
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運動のアイデアが、心臓がドキドキする高エネルギーのワークアウトだけである場合、50歳を過ぎても体力を維持しようとするのは恐ろしいことです。 ハーバード大学医学部によると、おそらくあなたが考えもしなかった運動として数える多くの異なる活動があります。 中程度の家事（掃除や掃除など）、ガーデニング、社交ダンス、カヌーなども、心拍数を上げて健康上の利点をもたらします。
2グループフィットネスクラスに移動します。
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運動することを奨励する最良の方法の1つは、グループフィットネスクラスに登録することです。 多くのスタジオでは、無料または割引の試用期間を提供しているため、最も快適に感じられる場所や、どのタイプのトレーニングを楽しんでいるかを簡単に把握できます。 定期的にクラスに参加し始めた後、あなたはルーチンに入ります-そしておそらく途中でいくつかの新しい友達を作ることさえあります。
3植物ベースの食事をもっと食べる。
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健康を維持するということは、健康と幸福を改善する健康的な食品で体を満たすことを意味します。そして、証拠は植物ベースのソースが最適かもしれないことを示唆しています。 Journal of the American College of Cardiologyで 発表された1つの2019年の研究では、植物ベースの食事に固執すると、心不全のリスクが40％以上減少することがわかりました。 2019年に The Journal of Nutrition で発表された別の研究では、ビーガンは他のダイエットをしている人よりも健康的である傾向があることがわかりました。 そのため、加工肉と砂糖を捨てて、代わりに果物、野菜、全粒穀物、植物ベースのタンパク質でプレートを高く満たします。
4フィットネスについて医師とチャットします。
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定期的な医師の診察は、あなたの人生のあらゆる段階であなたの健康に利益をもたらしますが、50代に遅れずについていくことは特に重要です。 「心臓の健康と運動については必ず医師に相談してください」と、ボクシングジムEverybodyFightsのトレーナーであるMichael James氏は言います。 「彼らはあなたの現在の健康状態とあなたが服用している可能性のある薬に基づいてあなたができることとできないことを正確に知らせます。」
5ステップを追跡します。
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50歳を過ぎても体調を維持する最も簡単な方法の1つは、日中に十分に動き回ることを確認することです。 あなたの歩数を追跡するフィットネストラッカーに投資し、目標を達成するために毎日あなたの使命にしてください。 Journal of Physical Activity and Healthに 掲載された2008年の研究では、体重を抑えて全体的に健康を保つために、50歳以上の女性は1日10, 000歩、50歳以上の男性は11, 000歩歩く必要があることがわかりました。
6塩分を減らします。
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超塩辛いスナックに抵抗するのは難しいですが、もう少し自制心の練習を始めましょう。 クリーブランドクリニックによると、年をとるにつれて、血管が変化するため高血圧を発症する可能性が高くなります。 これにより、脳卒中や心臓発作から腎臓病や死に至るまで、あらゆるリスクが高まります。 高血圧のリスクを下げるには、塩、特に加工食品に含まれる大量のナトリウムを減らして、今後何年も健康で健康でいられるようにしてください。
7ウォームアップすることを忘れないでください。
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ウォームアップは、トレーニングと同じくらい重要です。 国立老化研究所によると、血液を流して心拍数を上げるために、すべてのトレーニングの前に行うことが重要です。 これは、トレッドミルの上を歩いたり、ジャンピングジャックをしたり、ブロックをすばやくジョギングしたりするなど、体をほぐして運動の準備をするのに役立ちます。
8心肺機能に制限しないでください。
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ジェームズによると、レジスタンストレーニングは、バランスを改善し、血糖値を制御し、骨密度を高め、代謝を高め、さらに加齢に伴う筋肉損失であるサルコペニアを予防するのに役立ちます。
9十分な水を飲みます。
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水を体の燃料と考えてください。 あなたが十分になっていない場合、どのように正しく動作するはずですか？ メイヨークリニックは、水が体温の制御、敏感な組織の保護、関節の潤滑とクッション、消化の促進に役立つと言います。 男性の場合は1日に少なくとも3.7リットルの液体を摂取することを意味し、女性の場合は1日に2.7リットルの液体を摂取することを意味します。運動中の場合は、失われた液体を交換する必要があります。
10常にフォームに焦点を当てます。
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エクササイズを終わらせる限り、健康に利益がありますよね？ まあ、全米プロトレーナー連盟によると、あなたは適切な形式なしには何の役にも立たないでしょう。 エクササイズを正しく行わないと、怪我の危険にさらされ、速度が低下する可能性があります。 それがあなたが運動を正しく行うことができるように、より軽いもののために重いダンベルを捨てることを意味する場合、それは行われる必要があるものです。 筋肉 を 構築して調子を整え、その過程でより安全になります。
11運動プログラムを開始します。
12食物日記をつけます。
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あなたの胃は、あなたの若さでいつもそれを扱うことができません。 それが、少なくともしばらくの間、あなたが食べているものを追跡することが重要である理由です。 フードジャーナルを保持することで、どのフードが最高の気分になり、胃を痛め、さらには気分やエネルギーレベルにどのような影響を与えるかを知ることができます。 プレートに何を置くべきか、そして何を避けるべきかについてのより良いアイデアを持っているとき、それはあなたのトレーニング、日中のあなたの感じ、そしてあなたの全体的な健康を改善することができます。
13「理由」を念頭に置いてください。
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心がなければ何かに固執するのは難しいです。 健康維持の旅を始める前に、「なぜ」を知っていることを確認してください。 たぶん、あなたの孫が成長するのを見るのに十分な長さであるか、あるいは引退後に世界を旅するのに十分な健康を望んでいるのかもしれません。 どんな場合でも、あなたがやっていることの背後にある理由を持っていることは、そのコミットメントに固執し、それをあなたの人生の最優先事項に保つのに役立ちます。
14強く押しすぎないでください。
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あなたがまだフィットネスの世界の初心者なら、速すぎて自分を押しすぎないでください。 強烈なルーチンのフルフォースに飛び込むのではなく、ゆっくりと始めて、あなたに合ったエクササイズプログラムに進みましょう。 そうすることで、けがや燃え尽きを防ぐのを助けるだけでなく、恐れるものではなく、楽しみにしていて欲しいものを作ります。
15変更することを恐れないでください。
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フィットネスルーチンで何かがうまくいかない場合は、調整することを恐れないでください。 いったんルーチンになったら物事を切り替えるのは難しいかもしれませんが、それがあなたがあなたの目標を達成するのを助けていないか、あなたがそれを楽しんでいないなら、物事を変えることはあなたとあなたの体に最適なものを見つけるための解決策かもしれません（はい、ジムのメンバーシップをキャンセルし、代わりにヨガスタジオに参加することを意味する場合でも）。
16オンライントレーニングビデオを活用します。
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多くのオンラインフィットネスプログラムとサブスクリプションサービスには費用がかかりますが、YouTubeにアクセスするだけで無料で健康を維持できます。 あらゆるレベルのヨガの流れ、高強度のトレーニングセッション、低負荷のマットベースのトレーニング、気分を高めるZumbaクラスなど、自宅の快適な環境でエクササイズを行うことができるワークアウトビデオが無限にあります！ 基本的に興味のあるものなら何でも見つかります。
17影響の少ない運動に焦点を当てます。
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50代になったら、怪我や痛みを引き起こすようなことは何もしたくありません。 そのため、ジェームズは影響の少ないエクササイズの大ファンです。 ハーバード大学医学部によると、彼らは運動ルーチンを簡単にするための素晴らしい方法です-特に以前に追いついていなかった場合は特に。 サイクリング、ダンス、ピラティス、太極拳などのアクティビティはすべて素晴らしいオプションです。
18ヨギになります。
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体力を改善する穏やかな方法であることに加えて、ハーバード大学医学部はまた、あなたの睡眠を改善し、体重を減らし、気分と幸福のレベルを改善する素晴らしい方法であると言います。 最良の部分は、あなたがそれをするために必要なのはあなたの体とマットです-特別な機器は必要ありません！
19ピラティスを試してください。
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ワークアウトルーチンに追加する最も影響の少ないエクササイズの1つは、ピラティスです。 困難なワークアウトであるにもかかわらず、怪我からの回復を助け、怪我を防ぐのに十分なほど穏やかなものでもある、とクリーブランドクリニックは述べています。 筋肉を強化するだけでなく、適切な形式でオンラインでクラスを受講したりビデオを撮影したりすると、姿勢の改善、痛みの軽減、協調性とバランスの改善、機動性の向上に役立ちます。
20楽しくする。
21ひと泳ぎ。
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50代でできる最も有益なトレーニングの1つは水泳です。 クリーブランドクリニックによると、全身に作用し、衝撃が少ないため、関節をストレスや緊張から保護します。 全国水泳協会のスイムイングランドの2017年の調査では、スイマーの方が早期死亡のリスクが28％低いことがわかりました。 さらに、水の中やその周辺にいると、精神的な健康を損なう可能性のある蓄積されたストレスや緊張を解放するのに役立ちます。
22ワークアウトプランナーを取得します。
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ワークアウトのためだけに別のプランナーがいるのは馬鹿げているように思えるかもしれませんが、それはあなたがあなたの人生を通して良い状態を維持するのを助ける鍵になるかもしれません。 毎週日曜日に、オンライン動画と一緒にフォローしている、お気に入りのピラティスのクラスに行く、近くのトレイルでハイキングするなど、毎日どのように活動するかを正確に書き留めてください。 これは、あなたが何をしているかを追跡し、ルーチンをスキップしないようにするのに役立ちます。
23できるだけ歩いてください。
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あなたが年をとるにつれて、怠け者になるのは簡単です。 これらの2つのブロックを店まで歩くのではなく、運転するだけの方が良いと判断します。 まあ、それらの車のキーを置きます。 毎日、できる限り積極的に活動することを最優先事項の1つにしてください。 最も簡単な方法の1つは、可能な限り歩いていることを確認することです。 追加ボーナス：プロセスの毎日のステップ目標を達成します。
24自然とつながる。
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退屈なジムに一日中閉じ込められるのは楽しいことではありません。 天気が良ければ、週に数日、屋外で運動をしましょう。近所を散歩したり、森の小道をハイキングしたりします。
Extreme Physiology&Medicine 誌に掲載された2013年の研究では、屋外で運動すると、ストレスの軽減、気分や自尊心の向上、体力の向上など、幅広い健康上の利点が得られることがわかりました。 それは総合的な勝者です。
25振動板を使用します。
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「高齢者の骨と筋肉の発達を促進することが示されています」と、ニューヨーク市の統合医療医師であるニール・ポールビン博士 （DO ）は述べています。 さらに、減量、脂肪燃焼、柔軟性の向上にも役立ちます。
26ウェイトトレーニングを行う
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あなたはあなたの筋肉を働かせるために重さで夢中になる必要はありません。 本当に必要なのは、小さなダンベルのペアと少しの献身です。 「体重負荷運動を週に少なくとも3回行う」とPaulvin氏は言います。 「これは単に筋肉と骨の維持を助けるためにいくつかの軽いウェイトを使用することができます。」
27太極拳をお試しください。
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太極拳は、あなたができる最も穏やかな運動の1つであり、すべての年齢とフィットネスレベルに最適です。 メイヨークリニックによると、穏やかで流れるような運動は、筋肉の強度と鮮明度、柔軟性、バランスを向上させるだけでなく、身体を身体的に良くするだけでなく、エネルギーレベルと気分を改善し、ストレス、不安、とうつ病。
28腸の健康を改善します。
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消化管の筋肉と神経は、50代の頃と同じように機能しない可能性があり、便秘や下痢などの問題につながります。 最高の気持ちを維持するには、繁栄するために必要なもの、つまりプロバイオティクスサプリメントや発酵食品を腸に与え始めます。 メイヨークリニックによると、ザワークラウトやコンブチャなどのオプションは、腸内の善玉菌の数を増やし、全体的な微生物叢を改善することができます。 あなたはより多くのエネルギーを持ち、幸せになり、チャンピオンシップのようにワークアウトやTo Doリストを押し進めることができます。
29筋肉を定期的に伸ばします。
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ストレッチングは、優先順位のリストの最上位になることはありませんが、ワークアウトと同じくらい重要です。 「年齢を重ねるにつれて、柔軟性が低下し、筋肉がきつく、または短くなると、けがや痛みを感じるようになります（特に膝や腰が痛くなるため）。運動後はストレッチに時間がかかります」とジェームズは言います。 「たとえば、ハムストリングストレッチのような基本的な静的ストレッチは、約30秒続くはずです。」
30友達と一緒に運動する。
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あなたに責任を負わせるフィットネスの友人がいることほど良い動機はありません。 「運動を雑用にしないでください。より楽しくするために仲間を見つけてください」とフィエラは言います。 グループフィットネスクラスの1つで出会った人、同僚、または家族の友人かもしれません。 誰でも、定期的に散歩、ヨガのセッション、またはあなたが二人で楽しむものをスケジュールします。 それは究極のダブル・ワミーです：あなたが周りにいて汗をかくことを楽しむ誰かとの時間。
31タンパク質を修正します。
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加齢とともに自然に筋肉が失われるため、栄養を介して適切なタンパク質を摂取することは、健康と幸福にとって重要です。 定期的に運動することに加えて、ジャーナル Clinical Nutritionで 発表された2014年の研究では、毎日十分なタンパク質を摂取することで筋肉の喪失を改善できることがわかりました。 レンズ豆とマメ科植物、ナッツ、キノア、ワイルドライス、テンペ、豆腐などの心の健康的なオプションを選択します。
32減量チャレンジをします。
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50代になった主な理由の1つが減量である場合、Fierrasは減量に挑戦することをお勧めします。 DietBetを使用するなど、もっと楽しくする方法もあります。DietBetを使用すると、体重を減らしたときにお金を稼ぐことができます。 また、目標重量を乾式消去ボードに置き、ヒットするまでポンドを切り落とすこともできます。
33回復のための時間を確保します。
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年をとるにつれて、運動は身体に多くの負担をかける可能性があります。 トレーニングの準備ができていることを確認するために、ジェームズは、回復する時間をとることを常に推奨しています。 メイヨークリニックによると、トレーニング後に体に生じるすべての健康的な変化を最大限に活用するには、回復時間が非常に重要です。 それは、水分補給を維持し、アルコールをスキップし、炭水化物とタンパク質を食事に加え、そしてあなたが最高の癒しと気分を味わえるように十分な睡眠をとることを意味します。
34睡眠に集中してください。
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睡眠は回復において重要であるだけでなく、 すべて において重要です。 不眠症やいびきなど、年齢とともに睡眠の問題が増える可能性があります、とNational Sleep Foundationは言いますが、質の高い休息をとることはあなたの健康と健康を保つために非常に重要です。 免疫システムを正常に機能させ、筋肉の成長と組織の修復を助け、ホルモンを合成するために、1晩に7時間から9時間の時間をとるようにしてください。 あなたが睡眠部門を短くしている場合、あなたはそれをより多くの方法で感じるでしょう。
35重い運動と軽い運動のバランスをとります。
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回復プロセスの別の部分は、汗を垂らす激しい運動と軽い運動のバランスをとることを確認することです。 疲労や痛みを伴う高エネルギーのワークアウトを継続的に行う代わりに、メイヨークリニックは、軽いヨガ、ジョギング、ストレッチベースのセッションなど、影響の少ないワークアウトをルーチンに追加するのが最善だと言います。 体調が良くなり、血流が良くなり、経験している筋肉の緊張をほぐします。
36パーソナルトレーナーを探します。
37姿勢に取り組みます。
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あなたが長年にわたって良い姿勢を怠っていたなら、今こそあなたの身体のアライメントにもっと注意を払い始める時です。 メイヨークリニックによると、まっすぐに立つことは、関節、筋肉、脊椎への負担を防ぎ、痛みを和らげるのに役立ちます。 また、気分を高め、怪我のリスクを減らし、トレーニングと筋肉を強化する能力を向上させることができます。
38抵抗バンドを使用します。
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小さなダンベルは健康を維持するのに最適な方法ですが、ポールビンはレジスタンスバンドベースのトレーニングを行うことも推奨しています。 「筋肉と骨の維持に役立ちます」と彼は言います。 特に、現在のフィットネスレベルに基づいてバンドの強度が異なるため、身体のすべての筋肉群をやさしく動作させることができます。 また、旅行中も荷物をまとめて旅行に持ち込むことができます。
39ビタミンDを摂取する
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ビタミンDは、特に骨に関して、健康に大きな役割を果たします。 クリーブランドクリニックは、骨粗鬆症、骨折、骨折を防ぐために、加齢に応じて摂取量を増やす必要があるかもしれないと言います。 サプリメントはあなたのレベルを健康に保つのに役立ちますが、医師は活動を続けることも推奨します。 太陽は非常に素晴らしい源なので、ハーバード大学医学部は、週に数回、腕と脚に10〜15分の日光を当てることで健康を維持できると述べています。
40筋力トレーニングを開始します。
41瞑想の時間を作る。
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50代で健康を維持することになると、心のケアは体のケアと同じくらい重要です。 ハーバード大学医学部によると、定期的に瞑想することで、不安、抑うつ、ストレスを軽減し、痛みを軽減し、生活の質を改善し、炎症を軽減し、免疫反応を高めることができます。 基本的に、それはあなたが頭の先からつま先まであなたが毎日するべきであることをほんの10分でもあなたを良くするものです。
42傷つけるようなことをしないでください。
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気分がいいエクササイズもあれば、そうでないエクササイズもあります。 「あなたがやっていることが痛いなら、すぐにやめてください」とジェームズは言います。たとえあなたが他の人に囲まれたクラスにいるとしても。 あなたがしなければならないように感じるからといって痛みを伴うものにこだわるのではなく、常にあなたの体が気分が良くなるような運動をしてください。 そうしないと、怪我をして目標を達成できなくなる可能性があります。
43機動性を向上させます。
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怪我について言えば、Fierrasが怪我の前にとどまることをお勧めする1つの方法は、機動性の向上に取り組むことです。つまり、自由かつ簡単に動く能力を意味します。 「これはあなたの柔軟性を助けるだけでなく、運動を正しく行うための神経学的な強さも助けます。それは強い体を作ります」と彼女は説明します。 ヒップオープナーやネックハーフサークルなど、さまざまな方法があります。 それはすべて、どの分野に取り組む必要があるかによって異なります。
44アルコール摂取を制限します。
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時々飲み物を飲むのが好きかもしれませんが、定期的に飲まないでください。 年をとると、アルコールに対する身体の耐性が低下します。 国立衛生研究所によると、それはその効果をより迅速に感じさせ、事故や負傷のリスクを高めます。 飲酒も健康上の問題を引き起こす可能性があります。 50代以降、最高の気分を味わうために、代わりに水、お茶、その他の健康的な体液を主に使いましょう。
45背中の筋肉にゾーンインします。
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加齢に伴い、背中を強く保つことが重要です。 メイヨークリニックでは、膝から胸へのストレッチ、ブリッジ、猫のストレッチなど、背中に問題が発生するのを防ぐのに役立つ少数のエクササイズに1日15分を捧げることを推奨しています。
46小さなことに集中します。
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フィットネスの旅でこれらの大きな目標を達成することに集中するだけではありません。 乗車を楽しむ1つの方法は、途中で小さな成果にも集中することです。 「5Kや10の腕立て伏せを休むことなく行うことに関係なく、努力するための何かを与えてください」とジェームズは言います。 これらの成果は、現時点では小さいと感じるかもしれませんが、大きな方法であなたの健康を改善しています。
47適切なプレイリストを見つけます。
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沈黙の中で作業することは誰にとっても楽しいことではありません。 すべてのワークアウトを飛ばして、汗をかいているかのように1秒ごとに楽しみたい場合は、プレイリストに焦点を当てることをお勧めします。 「ワークアウト中は常にお気に入りの音楽を聴きます」と彼女は言います。 それはあなたの気分に大きな違いをもたらします、そしてあなたが幸せでポジティブに感じているとき、あなたのトレーニングも良くなります。
48冷たいレーザー療法を試してください。
49赤色光療法を試してください。
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赤色光療法は、肌の透明度の向上やしわの減少から発毛の改善まで、すべてを支援することで知られています。 人々が気付いていないことの1つは、それがあなたの年長者に健康を保つためにも素晴らしいことです。 「レッドライト療法は、骨の成長を刺激し、男性のテストステロンを増やし、甲状腺の維持に役立つことが示されています」とPaulvin氏は言います。 「これは、週に3〜5回行う必要があります。」
50質問することを恐れないでください。
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体調を整えることは、特に非常に多くの種類のトレーニングやエクササイズから選択できるため、恐ろしい場合があります。 だからこそ、バックアップを呼び出すことを恐れてはいけないとジェームスは言う。 「信頼できるフィットネスの専門家を見つけてください。矯正運動と機能的運動を専門とするトレーナーは、通常、50歳以上の顧客との多くの経験を持つでしょう」と彼は言います。 そして、あなたの健康を改善するためのより多くの方法については、あなたが常にあなたの医者に尋ねるべき50の質問をチェックしてください。
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