最良の5kトレーニングプログラムには、強度トレーニングセッションが含まれます。筋力トレーニングセッションは、パフォーマンスの向上と怪我のリスクの軽減に役立ちます。ランナーは体重を増やすことなく筋力を得たいと考えており、適切な筋力トレーニングの訓練を受けることができます。
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VO2 Maxの改善
University of Medicineのアレルギー・感染症部門の研究者であるGreg Crowther誌「Northwest Runner」誌に掲載された2000年の記事ランナーの通常のトレーニングルーチンに加重ベストを追加することで、アスリートはVO2の最大値を改善しました。これは身体が酸素をどれくらい効率的に使うかを示す指標です。より高いVO2maxを持つ個人は、より長いペースでより長い距離で走ることができます。 VO2の最大値を改善するために、筋力トレーニングには、動作を模倣し、上下の身体の動きを含む動きを含める必要があります。
<！ - 乳酸が血液や筋肉に蓄積し始めると、性能レベルが急速に低下し始めます。 Crowtherによれば、筋力トレーニングに参加した選手は、乳酸閾値の改善を見て、乳酸が蓄積し始める前に、より長い距離走行することができました。ランナーは、5kの性能を改善し、乳酸を除去する能力を高めるために、爆発的な訓練を含めるべきである。<！フットストライクの改善
下半身の筋肉や腱は、打撃の直前にエネルギーを節約し、地面から押し出すためにエネルギーを放出することによって、走る際にバネのように働きます。より速い速度で地面を押し出すことができることは、下半身の筋肉の力、筋肉の弾力性、および腱を制御する神経系の能力に依存する。 Crowther氏は、爆発的で協調的な運動を行うことで筋肉の重量を増やさずに神経系と筋力を発達させると述べています。ランナーの強さトレーニングプログラムには、より速く、より協調的な動きを促進する演習が含まれている必要があります。
<！ - 3 - >プログラムデザイン
強さトレーニングプログラムには、実行前に実行すべき強度の強さトレーニング練習が含まれている必要があります。フィンランドのユヴァスキュラ大学の神経筋研究センター所長Paavo Komiは、強度の高い筋力トレーニングは筋肉を制御する神経の能力を改善し、使用される筋肉繊維の数を増加させると言います。ランナーは、不安定な日に週に2回エクササイズを行うことで筋力トレーニングの恩恵を受けることができます。練習例には、1つのレッグホップ、1つのレッグスクワット、または高いベンチを使用したステップアップが含まれます。
