5X5のトレーニングは、伝説的なReg Parkの古典的なプログラムであり、3度のMr.宇宙のボディビルディングのタイトル。 5X5プログラムは大量のトレーニングを提供し、筋肉のポンプと持久力を促進し、強度とサイズの構築の鍵となる各セットの低所得者を維持します。
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5X5プログラム
<！ - 1 - >5X5プログラムは、5つのセット、5つの各セットのための各エクササイズを行います。このプログラムでは、25回繰り返しているので大量になりますが、ナショナル・ストレングス・コンディショニング・アソシエーションが強さを高めることを推奨している各セットでは低い担当者がいるため、このプログラムでは最高の結果を得られます。セット間で休む時間は、トレーニングの目標によって異なります。あなたが強さのために訓練している場合は、練習の間に2〜3分休憩してください。あなたがサイズのために訓練している場合、セットの間に60から90秒休憩。
<！ - 2 - >エクササイズ
ダンベルを使用している場合でも、エクササイズはエクササイズではなく、5X5プログラムで使用します。複合運動は複数の関節運動を伴い、複数の筋肉を動作させる。分離運動は1つの筋肉を対象とする。あなたは複合練習でより多くの体重を使用します。チェストフライと比較してベンチチェストプレスを考えてみましょう。ダンベルを使用して5X5ルーチンを設計する場合は、ダンベルのスクワットと突き出し、オーバーヘッドプレス、ダンベルチェストプレス、曲がったダンベル列とデッドリフトなどのエクササイズを選択します。
<！ - 9 - >プログラムの設計
5X5のデザインでスプリットまたはフルボディのルーチンを実行し、1つのエクササイズのすべての主要な筋肉をフルボディルーチンとしてターゲティングします。スプリットルーチンの場合は、水曜日に下半身を交互に配置する月曜日の上半身など、各トレーニングで体の一部分に集中します。 2つのウォームアップセットで各5X5グループを起動します。作業重量の約50％のウォーミングアップセットと作業重量の約75％のウォーミングアップセットを1つ準備し、5つの作業セットに移動します。
サンプルプログラム
このフルボディ5X5プログラムは、1つのダンベルトレーニングで主要な筋肉をすべてターゲットにしています。各セットの筋肉を疲労させる体重を使用してください。 5組の5組を簡単に完成させることができれば、重量を5~10％増やしてください。オーバーヘッドプレス、ダンベルチェストプレス、ダンベルスティッフレッグデッドリフト、ダンベルベントオーバーローでダンベルスクワットを行う。
