腹部の練習は、腹直筋、またはあなたの腹領域の表在筋に仕事を集中させます。妊娠5ヶ月の間、この地域は妊娠の最初の数ヶ月よりも早く拡大し始めます。あなたの腹が広がると、右と左の直腸腹部の筋肉を分ける線状のアルバと呼ばれる筋膜にストレスがかかります。この結合組織へのストレスの増加を避けるために、腹部訓練を行うときは注意してください。
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腹部を安全に守る
深い腹筋に焦点を当てた腹部訓練を選択することで、赤ちゃんを危険にさらす、または直腸腹部筋を分離させないでください。赤ちゃんの体重があなたの大静脈、あなたの心臓に血液を戻す大静脈、および血流を制限するため、背中に横たわることを必要とする運動は、あなたと赤ちゃんの両方を危険にさらす可能性があります。 「妊娠5ヶ月目には大部分の深部腹部訓練が安全ですが、体に耳を傾け、不快感を感じたり、腰に負担をかけるような動きを止めることができます」とBradford Regional Medical Centerの産科医であるAbaz Sosic博士は述べています。ペンシルベニア州ブラッドフォード。ヨガは、腹筋を働かせるための腹部訓練の安全な代替手段を提供します。
<！ - > - >骨盤傾斜
骨盤傾斜は、あなたの腹部の筋肉を強化し、赤ちゃんの急速な成長に関連する腰痛を軽減します。この運動は、壁に立っている間や、ひざまずいた姿勢で手や膝の上に立って行う。起立バージョンを選択した場合は、背中を壁に当てて立て、背中の曲線が壁に対して平らになるまで骨盤を前方に傾けながら腹筋を締めます。この運動を手と膝の上で行う場合は、肩や腕の真下に手を直接置いてください。あなたの骨盤を前方に傾け、背中をわずかに上げて腹筋を締めます。骨盤の傾きを5〜10秒間保持してから、リラックスしてください。 1日に2回、骨盤の傾斜を10〜15回繰り返します。
<！ - > -サイドクランチ
サイドクラウンは、成長する赤ちゃんをサポートし、腹部側の斜めの筋肉を強化することで背中の痛みを軽減します。あなたの体を安定に保つために、あなたの膝を少し曲げ、左手を少し前にあなたの体の正面に置いて、左手に横たわって始めてください。右手を頭の後ろに置き、右ひざをできるだけ上げて、肘を膝に触れようとします。この練習を25回まで繰り返してください。あなたの右側に横たわっている間、同じ回数の繰り返しを行います。
サポートされているクランチング
腹部の筋肉をできるだけ高く保つために伝統的なクランチを行う必要があると感じる場合は、頭を45度以上に保つために胴の後ろに何かを置いてください。妊娠5ヶ月を超えて伝統的な犯罪を推奨していない人。膝を曲げて、あなたの前にあなたの足であなたのサポートに傾けてください。身体を腕で支え、足を床からわずかに上げるために腹部を締めます。同じ位置を取って、あなたの腹部を収縮させて、あなたの頭と肩をより伝統的なクランチのサポートの基盤から引き離してください。より安全なクランチの代替は、あなたの背中をサポートし、クッションするためにバランスボールを使用することです。医師に確認し、最も安全な運動を決定してください。
