脱出症の診断は最初恐ろしいように聞こえますが、恐れはありません。陥凹は、子宮または他の腹部の器官がもはや含まれず、膣から突出することができない状態である。
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この状態は人生のあらゆる段階で起こりますが、誕生後や女性の年齢の方でより一般的です。これは医療上の緊急事態ではありませんが、非常に不快なことがあります。幸いにも、あなたの脱出に対処するのに役立ついくつかの腹部練習があります。
<！ - 1 - >1。ケーゲルズ
これは、女性の骨盤底筋を強化するために使用される最も基本的な腹部訓練の1つです。これらの筋肉は、腹部の内臓器官の多くを支えます。
どうすればいいですか：膝を曲げ、足を床に背負って横になってください。尿やガスを保持しようとするように、骨盤底の筋肉を静かに収縮させます。この収縮を5〜10秒間保持してから、リラックスしてください。 10回繰り返し、2〜3組を行います。
<！ヒントヒント
- 骨盤の床の筋肉を見つけるのに苦労している場合は、きれいな指を膣に挿入し、その周りの筋肉を収縮させることによって、練習を実践してください。 2。骨盤底/腹部共収縮
この運動は、骨盤底および腹部横隔膜の筋肉を強化する。これらの筋肉のそれぞれは、脱出の感覚を減少させるのに役立ちます。
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方法：膝を曲げ、足を地面に置いて背中を寝かします。あなたの腹の下のあなたの腹部の下部に描画します。あなたのように骨盤や脊柱が動かないようにしてください。同時に、ケーエルを実行して骨盤筋を収縮させます。これらの収縮を5〜10分割してからリラックスしてください。 10回の繰り返しの2〜3セットを実行します。
警告
この運動を行うときは、激しい収縮を避けてください。代わりに、これらの筋肉の日々の機能をよりよく再現するために、中程度のレベルの保持を使用してください。 3。胸骨の床の収縮を伴う横隔膜呼吸
- 呼吸中に横隔膜を募集すると、腹部の圧力を下げ、脱出に伴う不快感を軽減するのに最適な方法です。
する方法：あなたの足をまっすぐにして、あなたの胃をあなたの胃の上に置いて背中を寝かせます。あなたがそうするように、より多くの空気が吸入されると、あなたの腹が上昇するはずです。あなたの胸と肩を比較的まっすぐに保ちます。
Kegelを実行して骨盤の筋肉を静かに引きます。吐き出すと、あなたの腹が空気の葉のように下に沈むことができます。このサイクルを一度に5〜10分間繰り返します。
ヒント
このエクササイズが簡単になると、安定したボール上に置いたり、立っている間に行うことができます。
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4。安定性ボールMarch 安定性ボールを使用することは、骨盤底に引き込むのを容易にしながら、中核の筋肉を係合させるのに最適な方法です。
する方法：安定したボールに座って、あなたの前で腕を伸ばしてください。ケーエルをして骨盤の筋肉を収縮させる。
ゆっくりと一方の脚を地面から引き出し、もう一方の脚で同じことをする前に元に戻します。ボールを動かしたり、背骨を丸めることなく、各脚に10回これを行います。 2〜3組の運動を完了します。
警告
息を止めないでください。これにより、腹部の圧力が高まり、脱出の感覚が促進されます。
予防措置
- 繁殖は日が進むにつれて典型的に悪化するため、朝にこれらの筋肉を強化することが最善です。これらのエクササイズは脱出を治すことはできませんが、毎日のパフォーマンスはそれに伴う不快感を軽減することができます。新しいルーチンを開始する前に、懸念事項について医師に相談してください。
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