人生はあなたにすべてを積み上げます-ビル、家族、60時間の週-あなたのすべてのトレーニングを取り入れることは難しい場合があります。あなたが抑圧的で遍在する足の日、バックデイをオプトアウトできたらいいのに、胸の日、腕の日周期？ 結局のところ、できます。 あなたができる全身トレーニングのホストがあります。 これらのほぼ拷問のような-それは完全に価値がある-ルーチンはすべて動作し、明日、あなたの腹筋はあなたの上腕二頭筋、ペーチ、部、およびその間のすべてと同じくらい良い痛みでwithります。 サインアップしてください！
認定パーソナルトレーナー、男性モデルであり、 マッスルチャウ：脂肪を燃焼して筋肉 を 養う150種類以上の簡単なレシピ の著者であり 、14日間リーンダイエット：栄養 の著者であるGregg Avedon、52に追いつきました うまくいく計画！ 、これらの複雑な操作のいくつかについて説明します。 （覚えておいてください、これらのすべてのエクササイズのために、ゼロから最小限の体重で始めて、フォームを軽く叩いてから、体重を増やしてください。）そして、ここにリストされている全身トレーニングを習得したら、お見逃しなくアベドンの人生の無駄を省き、強く保つためのヒント。
1バトルロープ
あなたはジムでトールとハルクスとドウェイン「ロック」ジョンソンが拾い上げ、地面に繰り返しバタンと叩くロープを知っていますか？ 結局のところ、それらの人たちはただ騒ぎ立てるだけではありません。 これらの耳をつんざくような獣は、あなたが行うことができる最高の全身トレーニングの1つに不可欠な機器です。 「自分が何をしているのかを意識して考えると、大量のカロリーを消費し、代謝率を上げることができます。素晴らしいことです」とアヴェドンは言います。 したがって、ロープを拾い上げて無計画にロープを振るのではなく、彼の6段階の計画に従ってください。
各手でロープを拾います。 （次の動作では、15〜20秒ごとに切り替えます。）交互に、上下に、上下に切り替えて開始します。 これがあなたのコアになります。 次に、両手でロープを地面に叩きつけ、上腕三頭筋を動かします。 次に、スイッチを入れ、上向きに丸めて上腕二頭筋を打ちます。 次に、はさみを動かし、ロープを左右に揺り動かします（これが胸です）。 次に、内側から上、そして外側に向かって少し円を描くようにして、肩を釘付けにします。 最後に、交互に戻ります。 「あなたはその2つまたは3つのセットの後に死んでいるでしょう」とアヴェドンは言います。 あなたが出張のための素晴らしいルーチンを探しているなら、ここにロードウォリアーズのためのシングルグレートワークアウトがあります。
2ルーマニアのデッドリフト
「本当にジーンズで似合いたい？」 アヴェドンに尋ねる。 「ルーマニアのデッドリフトはそれを行う優れた方法です。」 定期的なデッドリフトは、それ自体がより効果的なトータルボディトレーニングの1つであり、身体をトレーニングして肩を引き下げ、無駄の周りに余分な筋肉を詰め込むことができます。 ルーマニアのデッドリフトは、過剰な緊張を加えることなく、glut、大腿四頭筋、子牛、コア、ある程度まで腕など、すべての良いものに打撃を与えます。
ルーマニアのデッドリフトを行うには、フォームが重要です。 肩幅ほど離してバーに手を置いてください。 運動全体を通して親指を脛に当てることができるはずです。 バーがつま先を越えすぎているのを見ると、ラインから外れています。 通常のデッドリフトでは、膝を曲げますが、ルーマニアのデッドリフトでは、膝の約10パーセントの曲げのみを対象としています。 かかとを安定させ、背中を平らに保ち、親指をすねの上で滑らせます。 すぐに、ミルクセーキがすべての女の子を庭に連れて行きます。 また、ジムで長時間を記録する場合は、これらの5つの一般的なエクササイズをルーチンから除外する必要があります。
3ロードスクワット
ロードスクワットは、ストレッチエリアの近くで行われているルルレモンを着た女の子が見ているエアスクワットとは対照的に、オリンピアンバーを備えており、あなたが行うことができる最も困難な全身トレーニングの1つです。 それでも、それははるかに価値のあるものです。 「15回の担当者に対して非常に優れた安定したスクワットを行うと、ウィンドスプリントをやったばかりの気分になります」とAvedonは言います。 「コンディショニングについて話してください。」 そのようなセットは、あなたの、安定剤、大腿四頭筋、ふくらはぎ、わな、および脊柱起立器に当たります。
ロードされたスクワットで適切な形状にするために、肩幅のすぐ外側で手でバーを握ります。 もちろん、首よりも背中の近くに置いたまま、頭の後ろに置いてください。 少し調べてください。 （上を見て、背中のバーを低くすると、背骨が正しい位置に保持されます。）かかとの重さを保ち、足ができるだけ90度の角度に近づくまで下げます。 その後、爆発します。 「6人の担当者、ほとんどの人は心を包むことができます。10、おそらく12です。しかし、15は他の動物です」とAvedonは言います。 心配しないで。 私たちはあなたを信じます。 おそらく、これらすべての全身トレーニングの中で、先ほどお伝えした体重アドバイスに特に注意を払ってください。
プロのヒント：自分が前かがみになっている場合（背中の危険）は、かかとの下で10ポンドのプレートをスライドさせます。 足を安定させる必要があります。 しかし、腰を痛めた場合は、腰痛を一度克服する方法を学んでください。
4トルコ語
トルコ人の起き上がりは、あなたのコア、肩、安定装置、そして腕に当たります。 それはあなたができる最も効果的な全身トレーニングの一つです。 とはいえ、それを説明するのは技術的には私たちの仕事ですが、これは非常に複雑です。 だから、アヴェドンにそれを取り去らせます。「床に横たわって、ケトルベルを手の後ろに持ちます。腕を鼻の上にまっすぐ伸ばします。腕とケトルベルを硬く、頭の上に置きます。ここには5つのステップがあります。
「その横になった位置から、反対側の腕の肘に寄りかかっているところまで来ます。それはステップ1です。それから手に上がります。ステップ2。次に膝まで、それがステップ3。膝の上に座ります。ステップ4。そして、立ち上がります。それはステップ5です。それから、あなたはそれを逆にします。それはたった1回です。5回やってみてください。」 そして、あなたが本当にあなたのコアを打ちたいならば、夏のための4つの最高の腹筋運動をお見逃しなく。
5ケトルベルスイング
2010年、米国運動評議会はケトルベルスイングが「標準的な重量挙げよりもはるかに高い強度のトレーニング」を提供することを発見した研究を発表しました。 片手でも両手でも、大腿四頭筋、glut部、腰屈筋、腰、肩にぶつかることがあります。 （同じ研究では、ケトルベルのスイングは、6分の1マイルのペースで走るのと同じ速度でカロリーを消費することがわかりました。
完璧なケトルベルスイングを行うには、腰幅で足を立てます。 スクワットに入って、手のひらでケトルベルをつかみます（両手でのスイングを話します。片手では片手でつかむ）。 腰を使用します-これに背中を使用しないように注意してください-ケトルベルを水平レベルにするために、上向きに爆発して立ち位置になります。 その後、しゃがんだ位置に戻ります。 8〜12人の担当者を撃ちます。
楽しいひねりを加えた6バーピー
シャッターストック
私たちは多かれ少なかれ拷問のバーピーに精通しています。スクワットからプランク、プッシュアップ、プランク、スクワットに行き、できるだけ強く跳ね上がり、手を空中に投げますあなたはただ気にしません。 しかし、アヴェドンは少しひねりを加えるのが好きです。各バーピーの終わりに、彼は薬のボールをつかんで地面に叩きつけます。
「その重いボールを頭の上に乗せることで、すべての優れた部品を機能させることに加えて、肩を組み込んで、それを叩いて上腕三頭筋を機能させます。」とアヴェドンは説明します。 アベドンは、筋肉を粉砕する（良い意味で！）ルーチンを提案します。これは、12のウォーキングランジ、10のバーピー-メディシンボールスラム、そして12のウォーキングランジに戻ります。 足は数日間ゼリーのように感じます。
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Ari Notis Ariは、ニュースと文化を専門とする上級編集者です。