楕円形は、ジムで最も広く使用され、最も威圧の少ない運動器具の1つです。これは、あなたがゾーンに誘惑することができますあなたがエクササイズするときにテレビを前に出て退屈にします。毎日のニュースに追いつくことがあなたの優先事項ですが、あなたのトレーニングの結果を求めているのであれば、これは問題ありません。楕円のインターバルトレーニング方法を使用すると、より多くのカロリーを燃やし、全体の強さを構築するためのトレーニングが強化されます。
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楕円形
楕円形はフィットネスを改善し、心臓の健康を増強し、体重を減らすのに役立ちます。ほとんどの機械は、大腿四頭筋、うずまき、ハムストリング、ふくらはぎ、および、より少ない程度で、上半身、主に腕、肩および背筋を動かすために、同時に腕と脚の動きに従事します。楕円形のペダルを動かすために運動量を使用しないでください。効果的な運動のために楕円形のマシンを使用するためにあなたのコアの筋肉をつかむことによってあなたの体重を中心にしてペダルを押して引っ張ってください。
<！ワーク・トゥ・レスト・レシオインターバル・トレーニングは、激しい活動の短いバーストと中程度の回復期間を散在させます。アメリカ運動会（American Council on Exercise）によると、高強度のトレーニングは、定常運動よりも短時間で、より多くのカロリーを燃焼させ、脂肪を減らし、コレステロールおよび血圧を低下させることができる。作業休憩法は、作業および休憩に所定の間隔をあけることを含む。基本的な初心者の例は、1対3の比率で開始することができます.1分間の強烈な仕事の後に3分間のアクティブな休息が続きます。あなたが進歩するにつれて、休憩する仕事の1対1の比率に達するまで休憩時間を減らしてください。
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抵抗とスピード楕円で1対1の比率を簡単に達成できるときは、知覚される運動量の割合 - RPEを取り入れて開始します。トレーニング方法は、ゼロから10までのスケールであなたの努力を測定します。ゼロは何もしないことを表し、3は中程度のペースであり、10は最大の努力になるでしょう。
装置の抵抗または速度を変更して楕円形の強度を調整します。低抵抗であれば、心拍数を上昇させてカロリーを燃焼させるためのスピードを上げることができます。より高い抵抗は、あなたが脂肪を燃焼させるのを助けるために筋肉を構築するのを助けるために、より多くの力を加えることを必要とするでしょう。抵抗と速度の間隔の組み合わせを使用すると、体力、体組成、健康を改善する効果的なトレーニングが行われます。
サンプルワークアウト
インターバルの強さは非常に厳しいものでなければなりません。可能であればRPEスケールで7〜9でなければなりません。アクティブな回復は、挑戦を続けながら4対6のRPE次のトレーニングの設定に注意して、トレーニングを進行させてください。
最初の分を7から9までのRPEに増加させて開始し、アクティブな回復を使用して抵抗を4から6のRPEに戻して、次の時間に備えて呼吸を捕まえることができます。 2番目の間隔では、速度に焦点を当て、RPEを1分間に7〜9まで戻してから、アクティブな回復に戻すことに抵抗しないでください。 2つの間隔を合計して合計6回、つまり24分を完了します。あなたができるときは、もっと多くのカロリーを燃やすために1ラウンドを追加してください。 Harvard Health Publicationsによると、155ポンドの人は、楕円形で30分で平均355カロリーを燃やすだろう。
ヒントと留意事項
少なくとも3分間ウォーミングアップすることは、怪我のリスクを最小限に抑えるために不可欠です。あなたの体を温め、あなたの働く筋肉に血を得るために低抵抗から始めなさい。あなたの運動の終わりに、スポーツ医学のアメリカの大学はあなたの体を正常な状態に戻すための冷却剤の重要性を強調します。安定したペースで少なくとも3分間抵抗を下げて、トレーニングを終了してください。
高血圧の方は、インターバルトレーニングワークアウトを開始する際には特別な注意を払い、開始する前に必ず医師に相談してください。いくつかのケースでは、インターバルトレーニングに進む前に、定常状態の心臓の働きでゆっくりと構築する方がよいかもしれません。
