前部骨盤の傾きは姿勢に問題があります。筋肉の不均衡は骨盤を前方に傾けて腰部の誇張したアーチと下腹部の突起を作り出します。骨盤の前傾きは腰痛を引き起こすことがあり、座っている時間が長い人でよく見られます。これは、長時間座っていると、骨盤の周りの筋肉が短くなったり、しっかりと保持されたり、反対側の筋肉を弱めることができるからです。
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関与する筋肉
前骨盤の傾きに関与する主要な筋肉には、股関節屈筋、脊柱背筋、臀筋が含まれます。臀部の屈筋と勃起棘はあまりにもぴったりですが、臀筋は弱すぎます。関与する他の筋肉には、腹筋および腹筋がある。しっかりとした腰屈筋と勃起棘突起を伸ばすと、前骨盤の傾きを修正するのに役立ちます。ストレッチに加えて、弱い筋肉を強化することで、骨盤を整列させるのに役立ちます。週に3〜5回、これらの練習を完了してください。痛みを感じたら運動を中止し、新しい運動療法を開始する前に必ず医師に相談してください。
<！ - 2 - >股関節屈曲伸縮
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ヒップフレクサーストレッチは、ヒップフレクサーをターゲットにしています。床のひざまずいた姿勢から始めてください。左足を前方に持ってきて、左膝の直下に来るようにします。両脚は90度の角度にする必要があります。後ろをまっすぐにして骨盤を傾けないようにしながら、腰に前方に傾けます。 30〜45秒間ストレッチを保持し、ストレッチを2〜5回完了します。反対側で繰り返します。
<！ - 3 - >下向きの犬
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下向きの犬は脊柱の背骨を標的にし、脚と殿の後ろを伸ばします。あなたの肩の真下の手のひらとあなたの腹部が噛み合っているプッシュアップポジションから始めてください。この位置から、あなたの体を倒立Vに動かし、あなたの体の体重を腰に押します。あなたの腰を天井に向け、かかとを床に押します。あなたのハムストリングがきつい場合、脚のわずかな曲がりが許容されます。位置を30〜60秒間保持します。
橋
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橋は殿様の臀部と膝をターゲットにしています。膝を曲げ、足を床に平らにして、背中に横たわって始めます。あなたの足を腰から離してください。背中を床に押し当てるように腹筋を締め付けます。エクササイズ中、このポジションで腹部と背骨を維持します。床から天井に向かって腰を持ち上げながら、かかとに押し込んで安定させます。あなたの凹凸とハムストリングを収縮させ、この動作を完了させる必要があります。この位置を30〜45秒間保持し、体を下げて3〜5回繰り返します。あるいは、腰を押し上げて軽く下げるという脈打つ動作を実行することもできます。
ザ・プランク
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「プランク」は、腹筋と脊柱背筋をターゲットにした全身運動です。このエクササイズを終了するには、4つすべてを手のひらで肩のすぐ下に置きます。各足を戻し、腹部を拘束し、必要に応じて足を調節することによって、プッシュアップ位置に移動します。ポーズをできるだけ長く保持し、60秒以上作業してください。代わりに、肩の真下の床に肘でエクササイズを完了することもできます。
