魚はあなたの食事の中で定期的に出演しなければなりません。週に少なくとも6オンスの魚を食べることで、心血管疾患からあなたを守ることができると、ハーバード大学公衆衛生部は説明しています。アンコヴィは、おそらく最も人気のある魚ではありませんが、あなたの食事に健康的な追加を行います。ニューヨーク市保健衛生衛生局によれば、有益な魚油が詰まっただけでなく、水銀や汚染物質も少なくなっています。あなたの健康をサポートする他の栄養素と同様に、健康な脂肪の源としてあなたの食事にアンチョビを加えなさい。
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タンパク質と健康な脂肪
6オンスの新鮮なアンチョビの各部分には、35グラムのタンパク質と8グラムの脂肪が含まれています。有益なオメガ3脂肪酸。タンパク質は、あなたの体が健康な組織を維持し、免疫系の機能を助けるために使用できるアミノ酸を提供します。アンチョビのオメガ3脂肪酸は、認知機能をサポートし、炎症を軽減し、健康な視力をサポートし、細胞膜の一部を構成します。オメガ3脂肪酸は心血管疾患のリスクも低下させ、アルツハイマー病から身を守る役割を果たします。
<！ - 2 - >セレンとカルシウム
あなたの食生活にアンチョビを加えると、ミネラル摂取量が増え、かなりの量のカルシウムとセレンが得られます。カルシウムはおそらく骨密度を維持する役割で最もよく知られていますが、筋肉や神経細胞の機能にも役立ちます。セレンは、甲状腺ホルモン産生および血管機能を含むいくつかの生理学的プロセスに関与する酵素を活性化する。 6オンスの新鮮なアンチョビを毎回62マイクログラムのセレンと250ミリグラムのカルシウムを提供します。これは、医学研究所によると、毎日の推奨セレン摂取量の全体と、推奨される1日のカルシウム摂取量の1/4を占めています。
<！ - > -ナイアシンとビタミンB-12
あなたの食事にアンチョビを加えてビタミン摂取量を増やします。新鮮なアンチョビの6オンス部分はナイアシンの24ミリグラムを提供しています - あなたの毎日の推奨ナイアシン摂取量 - 1. 1マイクログラムのビタミンB-12、または毎日推奨されるB-12摂取量の46％医学研究所によると、ナイアシンとビタミンB-12の両方は、健康な神経系機能を維持する役割を果たします。低レベルのナイアシンは、うつ病、疲労および混乱を引き起こし、ビタミンB-12欠乏は、認知機能および触感に否定的に影響する神経損傷を引き起こす。
新鮮なもの、缶詰でないものを選んでください
新鮮なアンチョビには栄養的な欠点はありませんが、缶詰にはナトリウムの含有量という大きな欠点があります。医学研究所によると、1オンスの缶詰には、1,000ミリグラム以上のナトリウムが含まれており、1日の推奨摂取量の2/3を占めています。彼らはナトリウムが非常に高いので、缶詰の魚介類は、あなたの腎臓を損傷する可能性のある心血管疾患や高血圧に寄与することができます。対照的に、生のアンチョビは適度な量のナトリウムを含んでいます - 6オンスのサービングあたり177ミリグラム。
サービングのヒント
あなたの食事にアンチョビを組み込む方法を忘れている場合は、それらをいくつかの古典や家族のお気に入りに取り入れてみてください。例えば、全粒粉のパスタやトマトソースに炒めた焼き物を加えたり、自家製のピザに新鮮なアンチョビ肉のチャンクを加えたりします。より創造的な感じがしている場合は、アンチョビの強い香りを利用して、トマト、ブラック・オリーブ、レモン・チョコレート、アンチョビ、チキン・バストをオーブンで一緒にして、味付けした鶏肉のキャセロールと肉を味付けします。Provencal 。
