デッドリフト、ラッププルダウン、バーベルの行は、バック強化の練習のゴールデンスタンダードとみなされますが、必ずしもそうではありません自宅で仕事をしている人にアクセスできます。家庭用のジムに設備が備わっていない限り、筋肉を構築するために背中を目標とする体重または単純なダンベルの練習を行う可能性が高くなります。
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あなたは背筋を見えないので、背筋を無視するかもしれません。しかし、それは間違いですが、背中の強い筋肉は脊椎を保護して怪我から身を守るだけでなく、姿勢を改善して気分が良くなり、より自信を持って見えるようになります。
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ショルダーパッキング
シンプルなエクササイズで、ソファーでテレビを見ていてもどこでもショルダーパッキングができます。
このエクササイズを完了するには、座ったり、まっすぐに立ったり、背骨を安定させて背骨を安定させます。吐き出すときに、肩の肩を元に戻して、肩の刃が上下に動くようにします。あなたの腰がアーチではないことを確認してください、しかし、背中の背中の筋肉がその位置を保持するように働いていると感じます。ポーズを5〜10秒間保持し、1人の担当者を完了するためにリリースします。
<！ - 2 - >スーパーマン
この単純な動きは、あなたがスーパーマンのように飛行しているように見えます。
スーパーマンをするには、マットや床の上で仰向けに仰向けに脚を伸ばして仰向けに寝ます。あなたの前に真っ直ぐ伸びて、あなたの指先からあなたのつま先の先端まで直線を作り出すように、あなたの腕を配置してください。息を飲んで筋肉をつかみ、両脚を胴から離して床から数インチ持ち上げます。同時に、あなたの腕を地面から数インチ持ち上げてください。 5秒間押して放します。
<！ - 3 - >逆さまのフライ
背中を飛んでいるのではなく、ひっくり返って胃の上に横たわっています。 2つのダンベル（または同様の重量のある物）をつかみ、床に仰向けに仰向けにし、腕を両側に伸ばします。各手のダンベルで、あなたの肩と腕を空中に持ち上げるために背中を回し、次にダンベルを3回持ち上げて下げます。床に戻って1回繰り返す
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反転行
これには装備が必要ですが、自宅で即興で行うことができます。通常、反転された行は、バーベルに掛けて行なわれますが、厚手の木製のダウエルまたはパイプを2つの丈夫な椅子にかぶせて使用することができます。あなたは唇とグリップを持っている頑丈なテーブルの下に横たわっていることもできます。
逆さまの行をするには、即興のバーの下の地面に背中を置き、腕を真っ直ぐに伸ばすときに指先が終わるところから約1インチのところに置くべきです。オーバーハンドグリップを使用してバーを持ち、腹筋をつかみます。あなたの体を一直線に保つ - あなたのタッセルを垂れさせないでください - あなたの胸の真ん中にぶつかるように、あなたはバーに向かって自分を引き上げます。あなたの肩の刃を列の上に戻し、1つの担当者を完了するためにあなた自身を下ろしてください。
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