筋肉を補強するためにジムメンバーシップは必要ありません。あなたは現在の体重を維持したいが、それでも調子を増したい場合は、週2回体力トレーニングをしてください。あなたの体の重さを抵抗力として使う体重持たせや体操の練習を含む筋力トレーニングは、あなたの筋肉を鍛えて締め付けます。あなたは現在の体重を維持し、自分の家で快適に運動できます。新しいエクササイズプログラムを開始する前に、特に怪我や健康状態がある場合は、医師に相談してください。
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ステップ1
タオルを使用して、内側の太ももとお尻をトーンします。あなたの足をヒップの幅でまっすぐ立てます。タオルを折り畳んで膝の間に置きます。タオルを所定の位置に保持するために、膝を絞ってください。あなたの肘をまっすぐに伸ばして、腕を肩の高さまで持ち上げ、手のひらを地面に落としてください。膝を90度の角度に曲げ、途中で持ち上げます。下に戻って90度の角度に戻します。 10回繰り返します。
<！ - 2 - >ステップ2
フィットネスボールであなたのクランチの強さを揚げます。地面にフィットネスボールを置き、あなたの膝を曲げ、足を地面に平らにして座ってください。胸を横切って腕を交差させ、右手の肩に左手を、その逆に腕を置きます。あなたの肩の上を持ち上げ、数センチアップするためにあなたの腹筋をかける。 3のカウントをホールドし、次に下に戻します。 10回繰り返します。
<！ - 3 - >ステップ3
タオルで床を滑らせて背中と肩をトーンします。ヨガマットを硬くて滑らかな床に置きます。ヨガマットの左側に折り畳まれたタオルを置きます。マットの上に座って、あなたの胴体の前にあなたの右脚を曲げ、両脚を地面に押し当てながら、あなたの胴体の後ろに左脚を曲げます。あなたの指があなたの体と肘から離れていることを指して、左手を折り畳まれたタオルにかぶせます。あなたの手のひらを左に向けて、あなたの右の腕を頭の上に上げてください。あなたが左に傾け、左手をできるだけ左にスライドさせながら吸い込みます。左手でタオルを押して体に向かって引き出します。 10回繰り返します。
ステップ4
ダンベルを使ってお尻と子牛の口調を整えます。肩幅よりも数センチ広い足をまっすぐ立てます。あなたのつま先を「V」にし、腰の前に縦に5ポンドのダンベルを立てます。膝が90度の角度になるまで、膝を曲げに曲げます。あなたのつま先に立ち上がるとき、このポジションを保持します。かかとを元に戻し、膝をまっすぐにまっすぐにして、再び下に曲げます。運動を10回繰り返す。
ステップ5
挑戦的な修正を追加して、あなたの押し上げを強化します。すべての4つの上に降りて、次にあなたのお尻を下げ、あなたの子牛と足を床から持ち上げてください。あなたの体のバランスをあなたの手のひらと膝の上で行い、膝から頭まで直線を作ってください。あなたの肘を曲げて胸を地面に下ろします。肘をまっすぐ伸ばしてから、ふくらはぎや足を地面に下ろし、かかとに座って背中を曲げます。あなたの額を地面に押しつけて、あなたの腕を伸ばし、あなたの頭を地面に置く。開始位置に戻り、10回繰り返します。
必要なもの
- タオル
- フィットネスボール
- 5ポンドダンベル
ヒント
- 怪我を防ぐために運動中に快適な衣服や靴を着用します。
警告
- 運動中に痛みを感じた場合は、直ちに停止してください。痛みが続く場合は医師に相談してください。
