腰椎脊柱症は、背中の腰の構造の崩壊を指します。関節炎や脊椎の骨の間の詰め物を提供するディスクが消耗している可能性があります。この状態は痛いかもしれません。いずれの場合も、運動が安全であることを医師に相談してください。
今日のビデオ
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ヒップフレクサーストレッチ
<！ - 1 - >腰の前の筋肉が骨盤に取り付けられ、骨盤が腰椎に取り付けられます。筋肉の緊張は、脊椎の位置に影響し、脊椎症を悪化させる可能性があります。
ステップ1
片方の脚に膝を当てる。あたかもランジをしているかのように、反対側の足を地面に平らに置きます。
<！ - 2 - >ステップ2
背骨をまっすぐにして、腰に手をかける。あなたの前膝をゆっくりと曲げ、後ろ足で太ももの前部に沿って伸びるように感じます。
ステップ3
20〜30秒間保持し、その後リラックスする。 3回繰り返し、脚を切り替えます。
続き： 下段と中段用の伸び
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ハムストリングストレッチ
ハムストリングの筋肉は、骨盤の後ろから膝の後ろまで延びています。このストレッチの強度を高めるためにタオルを使用してください。
ステップ1
しっかりとした表面に背中を置きます。片手でタオルを包み、片手でタオルの一端を持ってください。反対側の膝を曲げ、足を地面に置いて、このストレッチ中の背中の負担を軽減します。
ステップ2
できるだけ脚をまっすぐに伸ばし、かかとを天井に向かって押し上げます。太ももの後ろを強く引っ張るようになるまで、足を引き伸ばすためにタオルの端を引っ張ります。
ステップ3
このストレッチを20〜30秒間保持し、膝を曲げてリラックスさせます。 3回繰り返し、反対側の脚でこのストレッチを行います。
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直腸フェムリスストレッチ
大腿直筋は、骨盤の前部から大腿部を下腿部まで動かします。
ステップ1
左脚に立って右大腿直筋を伸ばします。必要に応じてバランスのとれた丈夫な物体をつかんでください。
ステップ2
右膝を後ろに曲げて、かかとをお尻に向けます。
ステップ3
右手の上を右手でつかみ、かかとを臀部に近づけます。あなたが右の腰の前部に沿ってストレッチを感じるまで、優しく後方に傾きます。
ステップ4
この位置を20〜30秒間保持してからリラックスします。両方の側で実行します。
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ブリッジ
橋の練習では、腰と背中の筋肉を強化し、背骨を支えます。
ステップ1
しっかりとした表面に背中を置きます。両膝を曲げ、足を床の上に置きます。あなたの両脇に腕を置いてください。
ステップ2
臀部を絞って踵を押し下げて、腰を床から離します。あなたの肩甲骨を地面に保ちながら、できるだけ持ち上げてください。 2〜3秒間押し続けます。
ステップ3
ゆっくりと下に戻り、この動きを10回繰り返します。
ステップ4
ブリッジを実行しながらエクササイズボールの上に牛を置くことで、このエクササイズを進めます。
続きを読む： 骨盤鍛錬練習
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ボールパス
ボールパスは、腰椎の圧迫を軽減する上下の腹筋を強化します。
ステップ1
しっかりとした表面に背中を置きます。あなたの下腿間を軽く曲げた膝でエクササイズボールを締めます。あなたの頭の上に腕を伸ばしてください。
ステップ2
背もたれを地面に対して平らに保ち、腰を曲げ、下腹筋を締めて天井に向かって持ち上げます。
ステップ3
あなたの手でボールを手に入れ、ボールが地面に触れるまでオーバーヘッドを持って行きます。この動きの間、肘をまっすぐに保ちます。オーバーヘッドに達すると、足を地面に戻します。
ステップ4
腕で天井に戻します。同時に、あなたの足を持ち上げ、あなたの下肢の間にボールを置きます。ゆっくりと足を地面に戻してください。
ステップ5
この動きを10回繰り返します。背中をアーチに近づけないでください。
