エクササイズボールは汎用性があり、安定した場面で行われるほとんどのエクササイズに適応します。しかし、不安な運動のボールは、バランスを改善するために、より多くの筋肉を募集して安定させます。可撓性、中核安定性、筋力、および心臓を改善するために、抵抗の有無にかかわらずボールを使用する。上半身と下半身の脚を90度の角度にして肩幅を離して安定して座ることができるボールを選択します。マスターは、動きと抵抗を加える前にボールに快適に座っています。
<！ - 1 - >今日のビデオ
ボールに座る
この運動は背中の筋肉を強化するのに役立ちます。膝を90度の角度で曲げて座る。ゆっくりとあなたの腕を上下に交互に変えてください。その後、ゆっくりと上げ下げし、かかとを交互に変えます。次に、左かかとと右腕を一緒にゆっくりと上げ下げします。スイッチの側面と繰り返し。最後に、行進運動で地面から約2インチ足を上げて交代します。この練習を60秒間実行します。
<！ - 2 - >ボールクランチ
ボールクランチは、腹部、股関節、大腿部の筋肉に働きます。背中をボールに当て、足を曲げ、足を床に平らにします。あなたの上半身がボールの上から垂れ下がるようにしてください。あなたの胸にあなたの腕を渡してください。始めるには、首に安定した状態で胴を伸ばしてボールの上に戻します。あなたの腹部を締め、ゆっくりと前にカールする。しばらく待ってから出発位置に戻ります。希望の繰り返し回数繰り返します。
<！ - 3 - >ダンベルオーバーヘッド三頭筋拡張
この演習では、三頭筋と腹筋が機能します。足の股関節の幅を広げたり、床の上に平らにしたりして、ボールに座ってください。あなたの背骨であなたの首と頭を整列させ、ダンベルで頭をぶつけないように注意しながら、エクササイズを通して安定性とアライメントを維持してください。ダンベルを両手で持ち、腕を上に伸ばします。ダンベルを頭の上に置き、手のひらを上に向けます。あなたの肘が90度になるまでダンベルを頭の後ろに下ろし、それを上げてください。希望の回数繰り返します。
ボールカーディオ
このカーディオルーチンは、各ストレングストレーニングセットの間に1分間実行します。腹部を締めてボールに座る。ボールジョギングのために、あなたの足を一緒に保持し、ボールを跳ねながら、あなたの膝を高くしてください。ステップタッチのために、一緒に足でボールに座ってください。左足を横に持ち出す。右足を持って左に向かいます。開始位置に戻り、両側を切り替えます。繰り返す。スキーステップのために、足で一緒にボールに座ったままにしておきます。足を持ち上げ、足を左に振りながら腕を右に振り、スキーをシミュレートします。反対方向に繰り返します。
安全上のヒント
必要に応じて、サポートのためにボールを壁に置きます。ボールの両側にマットを配置して、安定した状態に保ちます。近くに置かれた椅子やベンチは、あなたがコントロールを失った場合にもサポートを提供します。常に正しい書式を使用し、新しい運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。
