Bowflexホームジムは、様々なタイプのトレーニングに対応する柔軟な運動システムです。一部のモデルでは、複数のバリエーションを持つ100のエクササイズをサポートしています。一般的なトレーニングには、筋力トレーニング、20分体操、エアロビクストレーニング、高度な一般的なコンディショニング、ボディビルディングの3日間のスプリットとサーキットトレーニングが含まれます。 Bowflexの専門家、Ellington Darden博士は、初心者向けに以下のプログラムを推奨しています。
<！ - 1 - >今日のビデオ
練習を漸進的に追加する
練習を6回だけ開始します。これにより、演習を学習する作業が楽になり、ユーザーは適切なフォームに集中できます。 2週間後に、さらに2つのエクササイズを追加します。 4週間後にさらに2つ追加します。 6週間後にもう2枚追加して、合計12枚。最初の6週間はフォームに集中します。この期間中の練習量よりも質が重要です。最後の反復後に「瞬間的な筋障害」を達成するのに十分な強度を用いて、8回から12回の反復の1セットを達成する。週に3回、連続しない日に運動する。各エクササイズの実行方法の詳細については、Bowflexの取扱説明書を参照してください。
<！ - 2 - >1,2週目
レッグカール、レッグエクステンション、ベンチプレス、座った列、肩のプルオーバー、座った腹部クランチ。レッグエクステンション/レッグカールアタッチメントがない場合は、レッグカールの代わりに座ったレッグカールを、レッグエクステンションのレッグプレスを使用してください。
<！ - 3 - >3週間と4週間
着用した子牛レイズとショルダーシューズを追加します。これらの演習では、ワークアウトの徹底が改善されます。
5週目と6週目
横たわった三頭筋拡張部と、立っている上腕二頭筋を追加します。これらの演習は上腕の負担を増やし、その効果はほとんど直ちに感じられるでしょう。
7週目と8週目
レッグプレスとスタンドサイドプレスを追加します。この12回の運動ルーチンは、筋力と心臓血管の持久力に賦課します。 30分以内にルーチンを完了してください。
9週と10週
胸のフライ、逆引きグリッププルダウン、斜め斜め掛けを追加。ベンチプレス、座った列、座った腹部クランチをなくす。新しい練習問題は、モチベーションを高めるためのものです。 Latタワーが利用できない場合は、横のlatプルダウンと逆のグリッププルダウンに置き換えてください。
11週と12週
座った肩のプレス、上腕二頭筋カール三叉筋のプッシュダウンとカールの反転を追加します。 4つのエクササイズを落とす：肩のプルオーバー、肩のすずめ、三頭筋の伸展と立位の上腕二頭筋のカール。 Latタワーが利用できない場合は、三頭筋のプッシュダウンの代わりに座った三頭筋拡張を使用します。エクササイズ間の休憩時間を短縮し、20分間でルーチンを達成する。
