激しい運動のために、三頭筋と前三角運動を徹底的に行います。ディップには、胸筋、胸胸部大胸筋および胸胸部も含まれます。ディップ・バーにアクセスできない場合や、自分でフル・ディップを実行するのに十分な強さではない場合は、ベンチ・ディップは三頭筋と胸にも激しい運動を提供します。
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機器
<！ - 1 - >ベンチ・ディップは通常、ウェイト・ベンチの側面から行われます。しかし、安定したしっかりとした水平な表面は、腰が地面の最低点で地面に当たらない程度の高さであれば十分です。例としては、幅広い椅子、家にある収納用または座席用のベンチ、ジャングルジムの高床式床、さらには堅いベッドの側面などがあります。
<！ - 2 - >基本書式
あなたが選んだベンチまたはサポートの端に座ります。あなたの腰の両側に手を置き、指はベンチの縁に重なる。あなたの臀部をベンチの端から動かし始め、ベンチの前で腰をまっすぐに下げることができるまで足を前方に歩いてください。ヒップを2〜3インチ下げてから、アームを押し上げてスタート位置に戻します。これが簡単すぎる場合は、少し下げてバックアップを押してください。あなたの肩が肘であっても、出発位置まで押し込む前にあなたのやり方を練習してください。バランスのために必要な場合にのみ足を使用してください。あなたの体は直立したままで、肩の下に腰を置き、運動範囲全体にわたってベンチにできるだけ近づいていなければなりません。
<！ - 9 - >変更
最も簡単なベンチディップのバリエーションのために、両足を身体に近い床に植える。あなたがディップに下がると、スクワットを下げてから、あなたの足でプッシュして、スタート位置に戻るのを助けてください。エクササイズを少し難しくするには、両脚をまっすぐに伸ばして、かかとの上に乗せてください。あなたの胴体は、動きの中ではまだ垂直に留まるべきですが、あなたの足で多くを押すことはできませんので、あなたの腕はより多くの重量を取るでしょう。大きなチャレンジのためには、2番目のベンチで足を上げ、膝にウェイトプレートやダンベルを掛けて抵抗を追加してください。
筋肉の働き
ベンチ・ディップは、通常のディップと同じ筋肉を働かせます。三頭筋に重点を置き、三角筋、胸鰭、菱形およびラットから二次的に関与します。ベンチ・ディップを定期的に行うことは、ディップ・バーを使用して定期的にディップを行う強さを定期的に作り出します。足を使ってベンチ・ディップを2回目のベンチで行うことができれば、体全体が中断された状態でいくつかの通常のディップを試す準備が整いました。
