特に男性の場合、フィットネスレジメンに着手する際には胸部の筋肉が最優先事項です。強く胸の筋肉への速い道。最も効果的な胸部エクササイズをランキングした研究では、アメリカ運動会が1位にランクインしています。
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運動後の痛みのために、ベンチプレスがリストの一番近くにあるかもしれません。それはあなたが仕事に慣れていない、または座っている長い習慣の後にフィットネスプログラムを再開している場合に特に当てはまります。肩、上腕、胸と背中の筋肉群を活性化させると、ベンチプレスはそれをすべて働かせます。あなたの筋肉がベンチプレスのような集中的な運動にどのように反応するかについてもっと理解することは、痛みを避けるのに全面的に役立つわけではありませんが、怪我を避け、過度の負荷から逃れるのを助けます。
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DOMSへようこそ
ベンチプレスがそのような痛い筋肉を引き起こすのはなぜですか？これは頭字語のDOMSによって説明されています。これは発症した筋肉の痛みを遅らせることを意味します。トレーニング後24時間から48時間に設定すると、DOMSは痛みではなく、利益を得ないという公式に入る痛みです。症状は通常96時間後に消失する。
<！ - 2 - >誰もがDOMSを経験しました。それをもたらすメカニズムははっきりと分かっていませんが、いくつかのうち2つ以上のものが機能していることは一般的に合意されています。筋痙攣、乳酸、筋肉損傷、結合組織損傷および炎症はすべて寄与する可能性がある。
ニューメキシコ大学の運動研究者、レン・クラヴィッツによれば、DOMSはベンチプレスのような体重トレーニングのようないわゆる「偏心」運動の大部分が原因で筋肉が緊張して伸長する。結果として生じる炎症は、神経終末を刺激して痛みを引き起こす代謝老廃物を放出させる。
<！ DOMSと筋肉の歪み：違いを知るDOMS自体は怪我ではありませんが、体重を増やしたり、悪い形で押すことでベンチを押している間に負傷する可能性があります。筋肉のひずみは筋肉の実際の涙であり、ひずみとDOMSの違いを知ることは重要です。 DOMSを経験している筋肉を安全に練習することはできますが、特に体重を伴う筋肉の疲れを激しくすると、怪我をひどく悪化させる可能性があります。治療は、氷、アスピリン、イブプロフェンまたはナプロキセンなどの抗炎症薬およびマッサージが有用であり得るDOMSおよび筋肉株の両方について類似している。しかし、ストレッチはDOMSの症状を緩和することができるが、緊張した筋肉にとっては最良のものではないかもしれない。
予防：ウォーミングアップの重要性
ほとんどの人は、ワークアウト前のウォームアップは良いことだと考えていますが、正しく行く方法を知らないかもしれません。20〜30秒間ストレッチを維持することを意味する静的ストレッチングが一般的に行われていますが、実際には間違った方法です。静的なストレッチでは、筋肉を活性化する準備ができたらリラックスするよう指示します。
代わりに、ダイナミックなストレッチが必要です。つまり、あなたの関節は、しっかりと握るのではなく、抵抗のない全範囲の動きを通して関節を動かすことを意味します。ベンチプレスに適した動的伸長には、アーム円、肩および首ロール、および手首回転が含まれる。
ジョギングや時間はトレッドミルにも役立つかもしれません。有酸素運動は代謝を徐々に加速し、筋肉の温度を上昇させ、柔軟性を高め、筋肉を損傷しにくくする。筋肉を温めるためには適度な運動の約10〜20分かかります。
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：ベンチプレスで使用される主要な筋肉群
