今、これらの武器をトーンアップして素敵な定義を与えるのに最適な時期です。手の重さで調色された腕を作ることで、最愛のノースリーブのトップスやドレスを履くことができます。腕をトーニングするには、上腕二頭筋（前腕筋肉）と三頭筋（後腕筋肉）の運動計画を作成することが含まれます。
今日のビデオ
ワークアウト
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手足は上腕二頭筋を鍛えるのに適しています。写真のクレジット：Stockbyte / Stockbyte / Getty Images上腕二頭筋と三頭筋のトレーニングには基本的に同じ量の繰り返し、セット、体重が含まれています。体重は重くする必要はなく、軽くても2ポンド、重くても8体にすることができますが、運動ごとに少なくとも15回の繰り返しと3〜5回の設定が必要です。体重が10ポンドから15ポンドなどの8ポンドよりも重い場合、繰返しは6分の1にする必要がありますが、3つのセットを実行することは可能です。
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上腕二頭筋の練習
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- <！ Thinkstock / Stockbyte / Getty Images
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腕の前部にある二頭の筋肉である上腕二頭筋は働くことができます週に少なくとも2回は手の重さで行う。上腕二頭筋のための手の重さと最高の練習のいくつかは、上腕二頭筋のカール、交番する二頭筋のカール、およびハンマーのカールを含みます。二頭筋のカールは、太ももの前に手の重さを保持している、手のひら。その後、手の体重を肩までゆっくりと上げ、大腿に戻します。交互の上腕二頭筋のカールは、一度に1つの腕で行われることを除いて、同じ方法で実行できます。ハンマーのカールは、手のひらが大腿に面した状態で、手の重さを下腿の側で下げて行う。体重は肩に向かってゆっくりと上げられ、その後大腿部に戻されます。
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三頭筋の練習
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運動の前後に三頭筋を伸ばすことをお勧めします写真クレジット：Pixland / Pixland / Getty Images
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腕の後ろの3頭の筋肉である三頭筋は、上腕二頭筋が働いている同じ日、または日を分割することができますが、週に2回はまだそれらを動作させることができます。手の重さを伴う三頭筋のための最良の練習のいくつかは、2本の腕三頭筋の拡張、1本の腕三頭筋の拡張、およびキックバックを含む。 2つは、互いに向かい合う各手の手の重さを用いて三頭筋拡張が行われることである。体重は90度の角度で持ち上げられ、肘は外側に向けられます。三頭筋/上腕二頭筋の部分は安定しており、動く唯一の部分は前腕部分です。それはまっすぐに持ち上げられ、90度の位置に戻ります。 1本の腕三頭筋拡張は、一度に1本の腕を実行する以外は同じ方法で行われます。上腕三頭筋の蹴り返しは、手のひらを手のひらで軽くたたき、手のひらを大腿に向けて行う。その後、手の重さは後方に持ち上げられ、肘だけで曲げられ、腕の三頭筋/上腕二頭筋の部分が安定した状態に保たれる。
ウォームアップ、クールダウン、安全性
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武器を着た女性は、一貫した手の重さのトレーニングの結果です。写真のクレジット：Hemera Technologies / PhotoObjects。ネット/ゲッティイメージズ
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エクササイズと同様に、ワークアウトの前後にストレッチ、ウォームアップ、クールダウンが重要です。運動する前に筋肉を温めることは、体重が重いか軽いかにかかわらず、体重を準備するのに役立ちます。運動後のストレッチは、筋肉の回復の準備に役立ちます。ウォーミングアップは、5〜10分のジョギングや歩行、上腕二頭筋や三頭筋の伸展などがあります。もう1つ重要な安全上の問題は、トレーニングを通して正しい形式を維持することです。正しい形を維持することは、傷害および長期の痛みの可能性を減少させる。残業時間が短くてトレーニングを開始すると、腕が強くなり、トレーニング中に正しい姿勢を維持できる限り、体重をできるだけ長くすることができます。
