上腕三頭筋の後部に明確に定義された馬蹄形を作成することは、ボディービルディングにおいて不可欠です。上腕三頭筋は3つの頭部から成っている：長い頭部、側方頭部および内側頭部。三頭筋はより小さな筋肉であるため、体重とダンベルの組み合わせを使って自宅で簡単に訓練することができ、三頭筋のすべての頭を対象とします。
<！体重三頭筋の股関節は、主に上腕三頭筋の外側および内側頭を標的とする複合運動であるが、第2の肩、胸、背中の筋肉。椅子の端にあなたとあなたの手のひらの前に広がって床にあなたのかかとと頑丈な椅子に座る。あなたの腕を伸ばし、腰が椅子の正面に来るまであなたの体を前にスライドさせます。あなたの腕が90度の角度で曲がるまで腰を下ろします。あなたの腕をまっすぐにして、開始位置まで上げてください。 2〜3組を10〜12回反復し、セット間で30秒間休止します。<！クローズドグリッププッシュアップクローズドグリッププッシュアップは、主に三頭筋を対象とする別の体重複合運動です。クローズドグリッププッシュアップは伝統的なプッシュアップと同じように行われますが、手の代わりに肩の真下に位置し、より近くに配置されます。下向きの位置では、肘は横に出るのではなく、足に向けて指さなければなりません。各セットの間に30秒間置かれた12〜15回のプッシュアップの2〜3セットを実行します。
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頭上三頭筋拡張
頭頂三頭筋拡張は、上腕三頭筋を対象とした孤立運動である。丈夫な椅子に座って、あなたの腕をまっすぐに頭の上に1本のダンベルをつかみなさい。ダンベルが頭の後ろにくるようにゆっくりと肘を曲げてください。あなたの上腕と肩は、動き全体を通して安定していなければなりません。ゆっくりとあなたの肘を元の位置に戻し、2〜3セットごとに各アームで10〜12回繰り返します。セット間の休憩時間は、あなたが腕の間を交替するので最小限に抑えてください。三頭筋拡張具の折り曲げ
折り畳み三頭筋拡張の3つのセットでトレーニングを終了します。トライセットは、残りの3つのエクササイズの間に休憩をとらずに実行されます。曲がって、あなたの胴に向かって手のひらを向いた各手のダンベルをつかみなさい。肘は背中を指し、90度曲げて開始する必要があります。ゆっくりとあなたの体に肘を維持しながら、彼らがまっすぐになるまであなたの腕を伸ばしてください。一時停止してから開始位置に戻り、繰り返してください。あなたのトライセット中は、各セットのベントオーバー三頭筋エクササイズエクササイズで手の位置を変更するだけです。手の位置を変えると、運動の強さが増し、3つの筋肉のすべての頭部をターゲットにします。最初のセットは標準の位置を使用します。第2のセット、あなたの手のひらを下向きに回転させて長い頭をターゲットにする。 3番目のセット、手のひらを上方向に回転させて内側の頭部を標的にします。各セットを10〜12回繰り返す。もう一度トリセットを繰り返す前に1〜2分間休ませてください。
