器具なしの上腕二頭筋ホームワークアウト

伝統的な上腕二頭筋鍛錬には、ダンベル、バーベル、ケーブルマシンを使用したカールの動きが含まれます。 。あなたの上腕二頭筋の主な役割は、上腕二頭筋を行うときのように、肘を曲げることです。機器なしであなたの上腕二頭筋をトレーニングすることは難しいかもしれませんが、適切な運動の組み合わせで、あなたは自宅で大きくて強めの上腕二頭筋を構築することができます。

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今日のビデオ

静的上腕二頭筋収縮

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静的な収縮には、ウェイトを上下に持ち上げようとするのではなく、一定の位置にウェイトを保持することが含まれます。トレーナーのPete Siscoは、従来の運動に使用する体重よりもはるかに高い体重を使用する必要があると指摘しています。通常、これはあなたがたいていカールし、あなたの上腕二頭筋を使用して持ち上げることができるように困難にしようとしている体重の約2倍のバーベルをロードすることを含むが、機器なしの代替があります。ダイニングテーブルやソファなどの家の周りに重いものを見つけ、手のひらを上にして手のひらを下に置きます。次に、上腕二頭筋のカールを試みます。オブジェクトは動きませんが、あなたは上腕二頭筋に負担を感じます。シスコでは、各収縮を5〜10秒間保持することを推奨しています。

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プッシュアップ

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- <！プッシュアップは胸、肩、三頭筋の動きですが、いくつかの微調整では上腕二頭筋を機能させることができます。あなたの上腕二頭筋は、腕立て伏せ中に肘関節を安定させ、各繰り返しの下相を制御するのに役立ちます。正常にプッシュアップを行うのではなく、上の位置から下のフェーズまで下降フェーズをずっと遅くし、実際に上腕二頭筋を圧迫することに集中します。これらをより困難にするには、椅子の上で足を上げて、自分自身を下げるときに10までカウントしてみてください。

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チンアップ

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チンアップとプルアップはどちらも非常に効果的な体重の上腕二頭筋の動きです。チンアップの場合は、狭いグリップと手のひらを手前に向けてバーを持ち、グリップを逆にして引き上げのために手を広げる。チンアップは、カールのための良い無設備代替、強力コーチリボイチェスノート。アンダーハンドチンアップとオーバーハンドプルアップを交互に行います。

考察と追加

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各エクササイズの4〜5組を行い、上腕三頭筋、胸、肩、背中の上腕二頭筋トレーニングと他のエクササイズを組み合わせます。セッションをさらに効果的にするには、自宅で使用するための機器を購入することを検討してください。これは、カールを実行するためのダンベルのセット、抵抗バンドのセット、またはサスペンショントレーナーやジムリングを購入して、あなたの顎を上げたり引き上げたりすることを意味します。