上腕二頭筋のトレーニングでは、重いダンベルやバーベルを持ち上げたり、重い重量をケーブル運動マシンで持ち上げたりすることがよくあります。これらのエクササイズは、上腕の筋肉の調色と構築には非常に効果的ですが、手首にとってはやや危険です。あなたが負傷または病的状態からであっても、悪い手首を持っている場合は、手首でやや簡単な練習を使って上腕二頭筋のトレーニングルーチンを採用してください。
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ハンマー・カール
ハンマー・カールは、運動中、手首が中立位置に留まることを可能にするので、手首がしやすい傾向があります。それぞれの手でダンベルをつかみ、座っているか起立しているかのどちらかに身を置いてください。あなたの腕があなたの側にぶら下がり、手のひらはあなたの内側の太腿に面するようにしてください。あなたの背筋をまっすぐに保ち、左の肘を曲げ、ダンベルを肩に向かってカールさせます。あなたの肘が45度の角度に達すると、体重を開始位置に戻します。右腕でハンマーのカールを繰り返します。あなたの繰り返しを完了するまで交互に腕を続けます。練習中は、手首を中立にして身体に面してください。
<！リバースカールリバースカールリバースダンベルとバーベルカールは、伝統的な大腿二頭筋カールと似ていますが、握り替えグリップの代わりに穿刺グリップが必要です。このタイプのグリップでは、運動中に手首が過伸展する可能性が低くなります。それぞれの手でダンベルをつかむか、両手でバーベルを持ち、腕を身体の前に掛けさせる。あなたの手のひらは太ももの前を向きます。背もたれと肩を固定したまま、両方の肘を曲げて、ダンベルを肩のレベルまでカールさせます。完全に収縮した位置では、あなたのヤシはあなたの体から離れているべきです。収縮をしばらく保持し、次にゆっくりと下降して開始位置に戻します。運動中に手首を曲げないでください。<！チンアップとプルアップ
最終的には同じタイプの動きが必要ですが、チンアップとプルアップは手の配置が異なります。手のひらが下を向いているときに、握りこぶしをつかんだグリップで行い、手のひらがあなたの方を向いている握りのグリップ、または手のひらが互いに向き合っている半握りのグリップのいずれかでプルアップを行います。あなたが悪い手首を持っている場合は、中程度の平行グリップのチンアップを選んでください。これは、従来のチンアップよりも手首、肘、肩にかかるストレスが非常に少ないです。この位置では、あなたの手のひらはお互いに向いていて、おおよそ22〜24インチ離れています。必要なグリップは一般的に手首では非常に簡単なので、狭いpronatedプルアップも悪い手首を持つ人々のための良い上腕二頭筋の運動です。この位置では、手のひらを下に向けて、手の間隔は約4〜6インチです。手首が弱い場合は、アシストプルアップが別のオプションです。体重を和らげるために、バーに立ったり、プラットフォーム上でひざまずいたりする必要がある補助機械を使用してください。アシストされたマシンがない場合は、練習相手を使用して足を引き上げてください。
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