初心者および熟練したウェイトリフターの場合、バランスのとれた胸の発達は優先順位のリストで高くなります。あなたの胸の中でサイズを増やすには、フラットベンチプレスに焦点を当てる必要があります。しかし、あなたの体の外観を良くするために、ベンチの角度を変えて、補足的な胸部エクササイズを組み込みます。
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反復、セットと頻度
<！ - 1 - >肥大または筋肉の成長を達成するには、重い重量を持ち上げる必要があります。各胸のエクササイズでは、各セット間に1〜3分の休憩を入れて、主に6〜12回の反復を3〜6セット完了する。あなたは、適切な形で追加の繰り返しを行うことができない場合は、あなたの体重が十分に重いことを知っています。トレーニングの間に回復するために、常に胸には48時間を要しません。
<！Barbell Bench Press
最も人気のある胸部練習の1つであるバーベル・プレスは、正当な理由で好きです。このエクササイズは、胸部全体と肩と上腕三頭筋を鍛えます。あなたの上半身または下位の胸部に集中したい場合は、それぞれの傾きで運動を行うか、それぞれ下降します。ベンチプレスを行うには、足を床にしっかりと植えた状態でベンチに横たわってください。あなたの手を肩幅でバーベルに置き、バーをラックから持ち上げます。あなたが吸うにつれて、バーを胸の中心に下ろしてください。吐き出すときに、バーを天井に向かって押します。体重が重すぎる場合は、常にスポッターと一緒に持ち上げてください。
<！ダンベルベンチプレス
ダンベルのベンチプレスはバーベルの場合と同じ筋肉を使用しますが、ダンベルのバランスを保つためには安定筋が必要です。あなたがバーベルを持ち上げると、あなたの胸の片側が仕事の量が不均衡になるかもしれませんが、それぞれの手に別々の体重を持たせることで、胸の両側が同じ量の作業を行い、バランスを整えます。あなたがバーベルと同じようにダンベルのベンチプレスを実行しますが、スポッターがスタート位置にウェイトを上げるのを助けてください。
ディップ
ディップは、胸の下部のサイズを伸ばすのに役立ちます。平行な一対の棒の上に手を置き、足首を横切って腕を伸ばして開始位置にします。あなたの腕はあなたの全体重を支えているはずです。ゆっくりと肘を曲げ、腕が90度の角度に曲がるまで体を下げます。あなたの胸に多くの作業負荷をかけるには、エクササイズ中に前方に傾きます。
