胸と脚のトレーニングを組み合わせて、身体のいずれかの部分の運動を犠牲にすることなく、時間を節約できます。運動は非常に疲れがちですので、トレーニングは身体の中で最も難しい2つの領域です。しかし、適切に設計されたとき、胸と脚のワークアウトを組み合わせることは、スマートにすることができます。胸の練習はあなたの足を疲れさせず、その逆もありません。
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<！ - 1 - >ワークアウトを分割する
通常、ボディー部分でウェイトリフティングトレーニングを分割します。このように分割することの利点は、特定の筋肉群に集中し、1回の運動で激しく殴打し、次の運動を別のグループに移動する間に回復させることです。
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<！ - 2 - >脚の筋肉は非常に大きく強力であるため、脚のトレーニングは通常単独で行われます。デッドリフトのような最も激しい脚のエクササイズは、セッション全体で十分です。あなたの脚の運動に胸のトレーニングを加えることは課税しています。なぜなら、あなたは同じ日にそれらを働かせれば、あなたはどちらの体の部分に対してもあまりにも多くの練習をすることができません。
体の各部分の3つのエクササイズは、筋肉の成長を刺激し、あなたに激しい運動を与えるのに十分です。脚と胸のトレーニングを組み合わせることの利点は、時間を節約できることです。幸いにも、ほとんどの脚の練習は、胸の練習と同じ筋肉を働かせないので、あなたの運動が進行するにつれて互いに干渉することはありません。
<！ - 3 - >ボディービルディング胸と脚の運動
この胸と脚のエクササイズの組み合わせは、筋肉のサイズと筋力の両方を構築することに焦点を当てています。このエクササイズでは、エクササイズペアを使用します。このエクササイズでは、2つのエクササイズをまとめてバックツーバックで実行します。それぞれのペアは1つの筋肉グループが残り、他の筋肉グループが休むことができるように、1つの胸と1つの脚の運動をします。
各ペアについて、連続してエクササイズを行い、90秒間休憩し、各エクササイズの3つのセットについて繰り返す。その後、2〜3分間休憩してから次の練習に進みます。
エクササイズペア1：
このペアは、肩や腰のウォームアップとして機能します。
プッシュアップ
10回のプッシュアップを3回行います。足をまっすぐに曲げたり、膝を曲げたり、地面に押したりします。
ウォーキング・ランゲージ
軽いダンベルを各手に5〜30ポンドの範囲で保持します。ラグジュアリーは各脚の上に8つのステップを進め、次に回り、逆の方向に繰り返す。ランニングをするときは、背中の膝を下げるようにしてください。
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エクササイズペア2：
これらのバーベルエクササイズは、それぞれ上半身と下半身の体力強化に最適です。
ベンチプレス
ベンチプレス用に12組の3組を行います。これはあなたが行うことができる最高の胸部構築練習の1つです。したがって、すべてのセットを挑戦するために体重をかけてください。
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デッドリフト
これはあなたの不快感とハムストリングを築く非常に課税的なレッグエクササイズです。それはあなたの体のための強い運動であり、あなたは他の練習に比べて多くの体重を持ち上げることができます。それは体重を上げることにあなたの体にストレスです、それはあなたがあまりにも多くの担当者を避けるべきである理由です。このエクササイズには3回、5回の繰り返しを行います。
エクササイズペア3：
これらの動きは、より孤立しており、胸や大腿四頭筋に特化しています。
ダンベルフライ
このダンベル運動であなたの胸筋を隔離します。フライをするには、胸の中に腕を持っていきます。これは胸筋の最大の胸筋である胸部の主要な動作です。 12組の3組を行います。あなたの肩を刺激することができるので、あまりにも多くの体重を使用しないように注意してください。
スプリットスクワット
このエクササイズは、前方に1フィート、背中に1フィートあり、背中を地面に向かって降下させる固定的なランジです。抵抗を上げるために各手にダンベルを保持する。体重のほとんどは前脚になければなりません。 10組の3組を行う。
クロスフィット・チェストとバック・ワークアウト
このトレーニングは速いペースで行われ、抵抗が軽いにもかかわらず、多くの担当者が筋肉に多くの仕事をさせるでしょう。できるだけ速く回路を完成させ、4つのエクササイズをすべて順番に行い、必要なときには休んでください。回路を4回繰り返し、完了までの時間を記録します。回路全体を訪問する間に1分間休息してください。
サーキット
30回の腕立て伏せ： 腕立て伏せの場合は、足をまっすぐに伸ばしたり、膝を地面に曲げたりしてください。
115ポンドのバーベルを持つ20人の正面のスクワット： 肘をまっすぐに向けて、肩の上にバーベルを置きます。肩幅より少し広い手でバーベルを掴む。太ももが地面と平行になるまでスクワットを下ろし、立ち上がる。
115ポンドのバーベルで20プッシュプレス： あなたの肩のすぐ外側で手でバーベルを肩の高さに保持します。スクワットを下ろし、すぐに立ち上がる。立ち上がるとき、あなたの肘がロックアウトされ、まっすぐ立っているまで、バーベルのオーバーヘッドを押してください。
30回の腹痛： できるだけ早く30回の腹痛を遂行します。
