心血管系の健康状態が心配であれば、血圧を低く保ち、血中コレステロール健康的な範囲で重要な目標です。疾病管理と予防のセンターでは、成人の約3分の1が高血圧で、ほとんどの成人に高コレステロールがあると報告しています。どちらの症状も症状は少ないかもしれませんが、アテローム性動脈硬化症と心臓病のリスクは高くなります。あなたの食事に細心の注意を払うことで、血圧とコレステロール値の両方をコントロールするのに役立ちます。
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ナトリウムとコレステロール
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- <！塩小さじ1杯。写真のクレジット：samsonovs / iStock / Getty Imagesナトリウムは体内で体液バランスを維持するために必須のミネラルであり、血圧の調整にも中心的な役割を果たします。国立心臓、肺、血液検査所によれば、ナトリウムを多すぎると高血圧になることがあります。それはあなたが既に高血圧を持っている場合、毎日2、300ミリグラム、または約1杯の食塩を飲むべきである、または1,500ミリグラム以下を消費すべきであると言います。あなたの体はまた、細胞膜の一部として、そして多くの生化学的反応のためにコレステロールを必要としますが、出版物 "American Guidelines for Americans、2010"によると、毎日300ミリグラムを消費する必要はありません。コレステロールはあなたの血液中をタンパク質と一緒に、リポタンパク質として移動します。高レベルの低密度リポタンパク質または「悪玉」コレステロールは、動脈壁のプラークと呼ばれる脂肪沈着に寄与する。プラークは動脈を狭くし、冠状動脈疾患、心臓発作および脳卒中のリスクを高めることができます。
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D. A. S. H. Diet Plan
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血圧は管理下にあるべきです。写真のクレジット：Hemera Technologies / AbleStock。コメ/ゲッティイメージズ
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国立心臓・肺・血液研究所では、高血圧を予防するための高血圧食を中止する食事療法を採用することを提案しています。 D. A. S. H.計画には、あなたの血中コレステロール値を管理下に保つのに役立つ推奨脂肪の量と種類も含まれています。計画の主な目標は、食塩の使用を最小限に抑えて塩分の摂取量を最小限に抑えてナトリウム摂取量を制限し、塩分の1日摂取量を毎日1ティースプーン以下に保つことです。この計画では、毎日の脂肪摂取量が全カロリーの27％を超えてはならず、不飽和脂肪がほとんどで、カロリー摂取量の飽和率が6％以下であることが示されています。
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健康的な脂肪の選択
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サケなどの健康な脂肪を選んでください。写真のクレジット：rez-art / iStock / Getty Images
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血中コレステロールを下げるために、ステーキ、ハンバーガー、ベーコン、ソーセージなどの脂肪肉の摂取を最小限に抑えます。目に見える脂肪がほとんどまたは全くないリーンカットを選択してください。 "魚にはコレステロールを下げるのに役立つ健康なオメガ3脂肪酸が含まれているため、肌にかまれないで調理された痩せた家禽を選び、魚に食事を加えることが多い" 2010年のアメリカ人の食事ガイドラインでは、脂肪を減らしたマーガリンで置き換え、フルファージの代わりに脱脂乳製品を使用しています。加工食品や焼いた食品に加えた不健康なタイプの固体脂肪であるトランス脂肪を避けてください。調理では、キャノーラ、オリーブ、ベニバナ油などの健康な植物油を使用してください。食品ラベルを確認し、トランス脂肪酸を含む部分的に水素化された油を含む食品の摂取量を制限する。
食塩を管理する
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栄養表示を必ず読んでください。写真の信用：ヒューズ/ヒューズ/ゲッティイメージズ
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あなたは、ハーブとスパイスをテーブルやレシピに置き換えることで、ナトリウム摂取量と高血圧リスクを軽減できます。塩辛いスナックを避け、ナッツやポップコーンなどの無茶の選択肢を選んでください。また、ハムなどの塩漬け肉の摂取量を制限し、ナトリウム含有量のランチミートのラベルをチェックし、塩分の少ないバージョンを選択します。塩分の少ない缶詰の野菜を選んだり、塩漬けした野菜をすすいだり、栄養成分表示の「栄養成分」にナトリウムの添加量を確認してください。食べるときは、食べ物から塩を抜いてください。適切な食生活計画を立案するために、医師または登録栄養士に相談してください。
