クロスカントリーランナーは、ノンランナーとは異なる栄養ニーズがあります。長距離走行のために持続的なエネルギーを供給するためには、特定の栄養素を増やす必要があります。クロスカントリーを実行するための最高の食事は、タンパク質、脂肪、炭水化物、鉄の正確な比率で構成されています。この組み合わせにより、ランナーの体は最高のパフォーマンスで動作することができます。
水
まず第一に、クロスカントリーランナーは水分を保つ必要があります。パデュー大学によると、クロスカントリーランナーはノンセレクションよりも多くの水を消費すべきです。あなたが走ると、エネルギーは熱として放出されます。あなたの体は水を使って汗を流し、過熱を防ぐために体を冷やします。水は筋肉の疲労や痙攣の予防にも役立ちます。クロスカントリーランナーは1時間に4〜8ポンドの水を失う。どのくらいの水を飲むべきかを調べるには、トレーニングの前後に体重を測る。 1ポンドごとにトレーニング中に失って、16オンスの水を飲む。
<！ - 1 - >鉄
クロスカントリーランナーの食事に鉄分の多い食品を含める必要があります。シカゴ大学によれば、鉄は赤血球の産生を助け、体全体に酸素を運ぶ働きをします。これは、運動耐久性を維持するために不可欠です。鉄分が豊富な食品には、肉、家禽、魚、緑色の野菜、豆、全粒小麦のパンが含まれます。あなたの医者がそれらを推奨しない限り鉄サプリメントを服用しないでください。鉄が多すぎると便秘になることがあります。
<！ - 2 - >炭水化物
あなたがクロスカントリーランナーの場合は、炭水化物に負荷をかけます。コロラド州立大学によれば、炭水化物は同量のタンパク質よりも多くのエネルギーを産生します。クロスカントリーランナーは体内に十分な量の炭水化物を貯蔵して耐久性が向上しています。複雑な炭水化物は、砂糖に由来する単純な炭水化物より長く続きます。クロスカントリーランナーは複雑な炭水化物からエネルギーの70％を得なければなりません。全粒粉のスパゲッティ、ジャガイモ、全粒粉のパンを含む食事は、レースでグリコーゲン貯蔵スペースがいっぱいになる2〜3日前に食べられます。
<！ - 3 - >タンパク質
タンパク質はクロスカントリーランナーの食生活においても必須です。一次エネルギーは炭水化物に由来しますが、タンパク質も同様に燃焼します。タンパク質は、筋肉の修復および回復にも不可欠です。ワシントン大学のグレッグ・クラウザー（Greg Crowther）によれば、ランナーは体に強烈な要求があるため、座っている人よりも多くのタンパク質を必要とします。あなたのカロリーの少なくとも15％は、肉、卵、豆腐、低脂肪乳製品などのタンパク質源に由来するはずです。耐久性のある運動選手は体重1ポンドにつき約2.5グラムのタンパク質を1日当たり食べるべきです。
脂肪
脂肪を恐れないでください。あなたが1時間以上走ると、あなたの体はエネルギーの大部分を脂肪に変えます。クロスカントリーランナーはエネルギーを効率的に利用するために体を鍛える必要があります。これを行うには、オメガ3脂肪酸、多価不飽和脂肪、一価不飽和脂肪などの良い脂肪を消費しなければなりません。これらはオリーブオイル、魚、植物油に含まれています。トランス脂肪酸や脂肪赤身などの悪い脂肪は避けてください。
