臀部と脚は大臀筋と四頭筋のような多くの筋肉で構成されています。大部分の股関節と脚の筋肉を同時にトレーニングするには、複合体、または多関節の運動に切り替える必要があります。そのような最高の運動はスクワットです。どのようなタイプのフリーウエイト装置でも、抵抗の手段として自分の体重を使ってこの動きをすることができます。
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<！あなたが真剣に怪我をする可能性を最小限に抑えながら、筋肉質な行動の面であなたの欲求を最大限に引き出したい場合は、スクワットの正しい実行を学ぶことが不可欠です。ちょうど体重を使用して、あなたの足で肩幅を少し離れたところに立たせ、強固なベースと最適なバランスを与えます。より快適な姿勢のために、足を少し外側に回してください。足、腰、胴体を完全に垂直に立て、腕を体の前にまっすぐに伸ばします。あなたが望むならば、片手を相手の上に置くことができます。あなたの腰と膝のところで屈曲させることで、できるだけ快適にスクワット。少なくとも、太ももが地面と平行である点に到達するようにしてください。その後、腰と膝をまっすぐにして、開始位置に戻ります。あなたが初心者の場合は、最初の数週間は体重が大きくなります。週に2〜3回行います。筋無力化に5セットを完了するか、少なくとも15回から25回繰り返す。<！いくつかのウエイトを追加すると、バーベル、ダンベルまたはケトルベルの形でいくつかのウエイトが追加されます。ウェイトを使用すると、より大きな腰と脚を得るのに役立ちます。バーベルを使用するときは、動きの間に腰の上に保持します。ダンベルやケトルベルは、両手で腕をまっすぐに握ったり、腕を曲げて肩にかけたりしてください。最も重い重量を使用して週に2〜3回、8組から12組の5組を行います。
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筋肉の操作大臀筋および四頭筋に加えて、スクワットはあなたのハムストリングおよび子牛にも働きます。大臀筋とハムストリングにもっと焦点を当てるには、スクワットの実行中にもっと前方に傾けます。大腿四頭筋に多くの作業を移すには、動きの間に胴をより直立に保ちます。あなたの子牛については、各繰り返しの終わりにつま先を上げる動きをすることによって、あなたの子牛をより多く働かせることができます。そうするには、あなたの体が直立しているときにできるだけあなたのつま先を上げてください。
安全第一
各踏み台に入る前に、10分間ジョギングまたはジョギングして腰と脚を温めます。これはあなたの体温を上昇させ、あなたの筋肉への血液循環を増加させます。クールダウンの一環として、あなたのトレーニングの後も同じことをしてください。あなたのトレーニングのこの最終段階では、体重を上げるのではなく、体温を下げることが目的であるため、軽くジョギングしてください。