胸の筋肉を固定するための最良の練習には、大胸筋と小胸筋の両方を対象とするさまざまな動きが含まれます。このルーチンは一貫して週に2回行う必要があります。トーンの胸筋はあなたにもっと望ましい外観を与え、あなたの体の信頼を高めることができます。
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あなたの胸のベスト
<！ - 1 - >胸骨の筋肉は胸骨の両側にあります - 胸骨 - とあなたの胸胸部大胸筋を含む。あなたの胸の自然な動きを模したプッシュ運動のバリエーションです。これらのエクササイズのそれぞれに関わる機能と、これがあなたの筋肉が日々の生活の中でどのように働くかについて考えてみましょう。あなたの体重を減らしたり、繰り返し回数を減らしたりするなど、疲労が起こったときには、各運動中に良い形を保ち、適切な調整をすることに注意してください。
<！ - > -押すと押す
座った胸のプレスやベンチプレスは、ほとんどのジムで見られる運動器具の人気のある作品です。手のグリップが乳首のラインと同じ高さになるようにシートの高さを調整します。あなたの肘が肩の前にくるようにバーを配置する必要があります。バックレストに背中を合わせ、肩甲骨が背もたれに接触するまで肩を引きます。あなたの胸を前方に押して、あなたのABSを収縮させます。運動中、このポジションを維持する。あなたの肘がまっすぐにロックされていないまでバーを前方に押してください。あなたの肘を曲げ始めるに戻る。 10回繰り返します。あなたはフォームを失うことなく、最後のいくつかの担当者を苦労している重量で2から3セットを行います。
<！ - 3 - >ベンチ取得
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仰臥位プレスは、座ったプレスの横になったバージョンで、バーベルやダンベルを使って行うことができます。このポジションでは、特にバーベルで、つかの間に傷つきやすいので、スポッターが良いアイデアかもしれません。一人で作業する場合は、処理できる重みを選択してください。疑わしい時には軽くてそこから作業してください。ダンベルを各手で持ち、背中を平らなベンチで寝かせ、頭を完全に支え、足を平らにしたり、ベンチで膝を曲げて座ったりします。全体的に中立の背骨を維持し、背中が体重を支えないように注意してください。手のひらが90度の角度になるように腕を置きます。肘はあなたの肩に沿っているべきです。肘がまっすぐでロックされていない状態になるまで、ウェイトを天井に向かってまっすぐに押します。エルボーを曲げ、ゆっくりと開始位置に戻ります。肩よりも肘を落とさないようにしてください。 10回繰り返します。 2〜3セット行います。
リフトオフのためのプッシュアップ
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あなたの体重を使って胸を鍛えます。彼らはあなたの全体の上半身だけでなく、あなたのコアをトーンにする動的な運動です。手を床の肩の上に置いて、指を軽く扇状に広げます。足のボールを持ち上げ、かかとを押し戻します。あなたの体の残りの部分に沿ってあなたの腰を落とし、あなたの背中の上に肩を広げる。あなたの肩を手の甲に置き、胸を床まで下ろすときに肘を背後に曲げます。あなたの肩の関節を妥協せずにできるだけ低く落としてから、背を上げて腕をまっすぐにして、肘に軽く曲げてください。 10〜20回繰り返します。 1つまたは2つ以上のセットを行います。
