大量の筋肉を構築するための最良の運動ルーチンは、高頻度の運動の頻度が高いことです。筋肉の大きさを増やすことに興味がある人にとっては、ほとんどの曜日を動かすことは珍しくありません。各セッションは少なくとも1時間続きます。男性は筋肉をより速くかつより大きく構築することができるが、両方の性別が効果的な運動プログラムを用いて筋肉を有意に構築することができる。
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頻度
週に6日間、ウェイトリフティングトレーニングを完了します。このトレーニングスケジュールでは、選択した筋肉グループに毎日集中することができ、より多くの合計セットで各筋肉グループを適切に過負荷にすることができます。月曜日と木曜日は、背中と脚に焦点を合わせます。火曜日と金曜日に、あなたの胸と肩を開発してください。水曜日と土曜日に、上腕二頭筋と三頭筋をターゲットにします。毎週2回、各筋肉グループを作業していますが、個々の運動の量が多いため、筋肉構築のための適切な刺激を提供します。
<！ - 2 - >音量
毎日練習する主要な筋肉グループごとに、3つまたは4つの練習を選択します。それぞれの運動は、3〜4組の6〜12回の繰り返しで行います。各セットの間に1〜3分休ませます。時間の制限がある場合は、トレーニングのスーパーセットを検討してください。例えば、背中と脚の日では、各セットの間を待つのではなく、1組のバックエクササイズを完了し、その後、2つのエクササイズのすべての割り当てられたセットが完了しました。
<！ - 3 - >エクササイズ
あなたが完了した特定のエクササイズを、数週間ごとまたは各エクササイズ中に定期的に変更します。チェストの練習には、チェストプレス、チェストフライ、プッシュアップ、および傾斜チェストプレスが含まれます。ショルダーエクササイズには、ショルダープレス、直立列、横方向のレイズ、前のレイズとディップが含まれます。バック・エクササイズには、プルアップ、ラプ・プルダウン、ダンベル・ロー、Tバー・ローがあります。脚のエクササイズには、スクワット、ランジ、ステップアップ、デッドリフト、ハムストリングカール、子牛レイズが含まれます。上腕二頭筋の練習には、上腕二頭筋、ハンマーのカール、孤立カールが含まれます。三頭筋の練習には、三頭筋のプッシュダウン、頭上三頭筋の伸展および三頭筋の伸展が含まれる。
考察
あなたのエクササイズルーチンには直接関係しませんが、筋肉量をうまく構築するには、筋肉構築プロセスを促進するのに十分なカロリーとタンパク質を身体に供給する必要があることを理解することが重要です。オンラインカロリー計算機を使用して、毎日自然に燃焼するカロリーの数を確認し、その数よりも250〜500を消費して筋肉構築を可能にします。毎日、体重1kgあたり0.65〜0.80gのタンパク質を取ります。
