上腕を鍛えるための最高の運動はありません。むしろ、筋力を増強し、カロリー消費によって体脂肪を減らす筋力トレーニングの組み合わせです。あなたの腕全体の筋肉の大半を使用する上半身のエクササイズは、頭上の肩のプレス、特にArnoldのプレスです。アーノルドプレスを週2回あなたの上半身のルーチンに組み込んで、あなたの腕を強化して調子を取ってください。
<！解剖
あなたの腕は、前頭三角、内三角、後三角、および上腕二頭筋と三頭筋の肩の筋肉で構成されています。あなたの肩の3つの領域すべてを運動させて、正しいサイズと形状を構築してください。あなたの肩の筋肉は、頭上の持ち上げ、あなたの腕の伸びや回転を担当します。あなたの上腕二頭筋は肘のところであなたの腕を曲げることに責任があり、三頭筋は腕をまっすぐ伸ばし、頭上持ち上げ中に助けます。これら3つの筋肉群はすべて、アーノルドプレスの間に活性化される。
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Arnold PressExRxによる。 Arnoldのプレスは、あなたの前部と中部の痛みを明確にします。さらに、あなたの上腕二頭筋は体重を安定させるために全期間アクティブであり、三頭筋はあなたのダンベルを押す際に肩を助けます。ダンベルをつかみ、頭の前、手のひらを手前に向け、手のひらの下の肘を持ち上げます。あなたの腕を広げ、頭の両側のダンベルを耳のレベルで、手のひらを前方に向けて仕上げます。オーバーヘッドまでダンベルを押し、上部で停止します。あなたの後ろの痛みを含めるには、プレス中に前方に傾け、腕を少し回転させて、手のひらが伸びたら身体から横方向に顔を向けます。それらを耳のレベルまで戻してから、頭の前で一緒に戻してください。
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筋肉を構築するあなたの筋肉を鍛える最初のステップは、筋肉を構築することです。全国筋力コンディショニング協会は、筋肉を疲労させる体重を約4セットで8~10リペースほど上げて筋肉を構築することを推奨しています。もう少しサイズと形状を開発したら、12〜15の3つのセットに分けて、筋肉をさらにトーンして彫刻してください。増加した繰り返しに対応するために、持ち上げ重量をわずかに下げる必要があるかもしれません。
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