腰や太ももを操作するために家庭や特別な設備を必要としません。ダンベルや薬のボールは、これらの領域を対象とする練習に抵抗を加えることができます。しかし、あなたの機器が運動靴の丈夫なペアに限られていても、自宅のエクササイズであなたの中央部の筋肉をトーンして締め付けることは可能です。
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スクワット
<！ - 1 - >スクワットは、腰、太もも、臀部、背中、腹部を対象とする単純な動きです。それを行うには、足の股関節幅と腕をあなたの前に出すか、または肘を曲げて、肩の高さで手を伸ばしてバランスを取ってください。腰に曲げて、椅子のように背中に座って、膝をつま先で前方に広げないように注意してください。一時停止し、まっすぐにして、動きを繰り返す。
<！ - 2 - >バリエーションとして、サイドスクワットをお試しください。下げるよりも、あなたの右に巨大な一歩を踏み出して、左足をまっすぐにして右脚を約90度に曲げ、前後に座って座ってください。一時停止、まっすぐにして、左側の移動を繰り返します。 EXRXによると。ネットでは、サイドスクワットでのより広いスタンスは、臀部を強調し、狭いスタンスは、太ももの筋肉を強調する。
<！ Lungeランジは、大腿四頭筋と膝腱、目立つ大腿筋をターゲットにしており、アスリートにとって優れたコンディショニング運動です。あなたはランジングのために非常に小さいスペースしか必要としないので、自宅にあるあらゆる広場の四角形が理想的です。まっすぐに背の高いところに立たせてください。右足で大きく前進し、左膝を曲げ、右膝を曲げるときに床に向かって下げる。できるだけ下げるか、両膝が約90度の角度で曲がると停止します。あなたの膝があなたのつま先を越えて伸びていないことを確認してください。一時停止、最初に戻って反対側で繰り返し、できるだけ多くの繰り返しを繰り返します。
デッドリフト
デッドリフトは、臀部と外側の太ももだけでなく、内側の太ももと臀部にもトーンをかけるため、適切なホームワークアウトの選択肢です。それはダンベルで最も効果的ですが、ダンベルなしでも行うことができます。開始するには、各手に中重量のダンベルを保持します。あなたの両脇の股間幅と腕より少し足元に立つ。股関節を曲げ、脚をできるだけ真っ直ぐにして、傾き始めます。あなたが床に達するか、またはダンベルと一緒に行くことができるまで、一時停止してから、まっすぐに戻って移動を繰り返してください。
横臥股関節拉致
