膝の軟らかい組織のためのベストエクササイズ

膝の周りの軟部組織には、関節を支える靭帯、腱、筋肉および他の組織が含まれます。膝の周りに腫れを引き起こす可能性のある怪我には、筋肉のひずみ、靭帯の捻挫および腱炎が含まれる。膝の周りに腫脹するための最良の練習は、痛みや炎症を引き起こすことなく膝の機能を改善するものです。練習には、水泳、体力トレーニング、ストレッチが含まれます。ただし、怪我、追加症状およびその他の要因によって練習が異なります。

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低インパクトカーディオ

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自転車でサイクリングすると、膝が腫れた状態で最高の運動をすることができます。膝の腫れは、身体活動中の膝関節の安定性、可動性および全体的機能を低下させる可能性がある。したがって、制御された環境にあり、低インパクトの心臓訓練は、膝の腫脹を経験するときに最も適しています。直立またはリクライナ式の定置自転車でのサイクリングとプールでのスイミングは、優れたオプションです。サイクリングをするときは、低〜中程度の抵抗レベルと簡単なペダリングテンポでスタートし、抵抗とテンポをゆっくりと上げます。 1週間に3〜5回、15〜30分間心臓を行い、痛みがない限り持続時間と頻度をゆっくりと増加させます。

<！強化

練習を強化すると、膝の機能と安定性を改善するのに役立ちますが、追加の腫脹や痛みを避けるために非常にゆっくりと進行する必要があります。温水プールでの水泳練習は、安全な環境と水からの自然な抵抗力を提供します。水中運動の例としては、ウォーキング、マーチング、膝のカール、膝の伸展などがあります。膝伸展や膝のカールなど、座り心地の良い椅子のエクササイズも優れた出発点です。椅子のエクササイズでは、足首の重さや抵抗バンドを持つ抵抗をゆっくり加えることができます。より高度な強化練習をするには、膝伸展、ハムストリングカール、股関節外転および内転などの運動を行うために抵抗機械を使用します。週に2〜3回、1〜3セットの10〜20回の繰り返しを行います。

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ストレッチ

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立っているクワッドストレッチは、膝の動きの範囲を改善するのに役立ちます。延伸は、膝の剛性を低下させ、腫脹に関連する関節の運動範囲を増加させることがある。影響を受けた脚が床から持ち上げられた状態で、ハムストリングのストレッチを背中に横にして床に当てます。膝の後ろに手またはタオルを置き、足を持ち上げてください。あなたは脚の後ろに軽いストレッチを感じるべきです。別のストレッチは、立っている四頭筋のストレッチです。椅子やカウンターを持ちながら、患部の膝をカールし、同じ側の手で足をつかみます。足をつかむことができない場合は、膝を曲げ、足と下肢を椅子のセットに置きます。ホールドストレッチは10〜30秒間、または許容され、毎日2〜3セット行います。

その他の考慮事項

さらなる怪我の危険性を減らすために、運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。理学療法士は、あなたの治療やエクササイズプログラムに追加の支援を提供することもできます。運動プログラムを開始するときに、氷および非ステロイド性抗炎症薬を用いて腫脹をさらに軽減することができる。