臀部は、3つの主要な筋肉で構成されています：大臀筋、大臀筋および大臀筋。大臀筋は3つの中で最大のもので、臀部の最も外側の筋肉です。それは股関節を伸ばして回転させ、脚を身体の正中線に近づけたり離したりする。全身筋力とコンディショニング協会は、大臀筋を構築するためにいくつかの練習問題を使うことができると述べています。
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一般ガイドライン
米国スポーツ医学会は、定期的な心血管運動に加えて、週2〜3日の筋力トレーニングを推奨しています。あなたがお尻に集中していても理想的には、身体のすべての主要な筋肉グループを動かす動きを組み込むべきです。個々の練習は、8回から12回の反復の1セットに対して実行する必要があります。追加のセットは強度の向上につながるかもしれませんが、その差は最小です。したがって、ACSMは1つのセットを推奨します。エクササイズは、不安定な日に、筋肉を疲労させる強度レベルで行う必要があります。
<！ - 2 - >Squats
Squatsは主に大臀筋を使用する一般的な運動です。彼らはまた、大腿四頭筋および脊髄脊髄を咬合する。スクワットは、あなたの体重またはダンベル、バーベルまたは抵抗バンドの形で抵抗を追加することによって実行することができます。アメリカ運動会（American Council on Exercise）によると、この演習では技術が不可欠です。 ACEは、肩の幅よりもわずかに広い足、わずかに外側を指しているつま先、上半身と芯を立てて立てることをお勧めします。あなたは椅子に座っているかのように、腰と尻を下ろし、背後に戻します。太ももが地面と平行になるまで下げてから、かかとを押し上げて起立姿勢に戻します。
<！ - > - >便器
前突発は、臀部、大腿四頭筋および膝痛を対象とする別の運動です。あなたは最初に抵抗のない肺を行い、次にダンベルを使用するまで進行することができます。ランジは、足を一緒に立てて立ってから、片足を持って前に歩くことから始まります。あなたの前の床の上に平らなリードフットを置き、膝関節を90度の角度になるまで膝を曲げて尻を地面にまっすぐに下ろします。前方の脚を押し戻すことによって、立位に戻ります。一連の繰り返しで同じ脚のエクササイズを繰り返したり、各繰り返しで脚を交互に繰り返したりすることができます。他のバリエーションには、リバース・ルーン、ウォーキング・ルーム、クロック・ルームなどがあり、これらのすべてが臀部にかかります。ステップアップステップアップは、12インチから18インチのステップを使用して実行される。スクワットと突発と同様に、大臀筋を構築するために体重の有無にかかわらず行うことができます。NSCAは、膝関節に90度の角度を作るのに十分高いステップを使用することを推奨しています。基本的な動きは、ステップ上に1フィートを配置し、その先頭レッグの筋肉を使用して、トレーリング・レッグをステップ上に持ち上げることです。後ろの脚を使用して、フロアに戻って出発位置に戻ります。両方の足が床に戻ったら、足を交互に繰り返します。
グッドモーニングリフト
ヒップヒンジ、または良い朝リフトは、弓と動きが似ています。軽量のバーベルまたはウェイトバーを使用して背中と肩の上と首の後ろに体重を置きます。胸を持ち上げて持ち上げ、頭を少し上に傾けます。あなたの足は、肩の幅よりもわずかに広い必要があります。直立姿勢から、背中とひざをまっすぐにして、腰を曲げます。曲がっている間、降下中にお尻をまっすぐに戻すことができます。 NSCAは、上半身が床と平行になるまで前方に曲げることを推奨しています。その後、開始位置に戻り、繰り返します。デッドリフト
デッドリフトは、バーベルまたはウェイトバーを用いて最も頻繁に行われる。あなたが床の上の体重から始め、あなたの腰と膝を曲げ、体重を床から持ち上げるときです。体重を持ち上げながら、背中をまっすぐに保ち、腰と膝を伸ばして体重を増やします。あなたの肘は完全に伸ばされるべきです。起立姿勢から運動を終了するには、再び体重を下げてください。
バリエーションとヒント
